Przysiady na plecach to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających siłę nóg, masę mięśniową i wydolność sportową. Są jednak chwile, kiedy możemy nie być w stanie ich wykonać. Chociaż poniższe ćwiczenia nie zastępują przysiadów na dłuższą metę, można je stosować w różnych momentach cyklu treningowego, aby nadal budować siłę nóg i usuwać słabości.
W tym artykule omówimy przysiady tylne, w szczególności:
We wcześniejszym artykule, „17 niezaprzeczalnych zalet przysiadów” szczegółowo omówiliśmy korzyści płynące z kucania. Poniżej znajdują się trzy (3) kluczowe korzyści, które mają zastosowanie do wszystkich ciężarowców i sportowców.
Kucanie jest jednym z najbardziej bezpośrednich sposobów dodawania zewnętrznego obciążenia do naszego ciała. W ten sposób możemy zwiększyć obciążenie mięśni i tkanki łącznej, układu nerwowego i stawów, aby zwiększyć wydajność fizjologicznych adaptacji i wzrostu.
Rozwijanie mięśni nóg i pośladków poprzez trening przysiadów może poprawić
Widząc, że większość sportowców i ciężarowców wymaga mocnych nóg, przysiady tylne są jednym z najbardziej podstawowych i bezpośrednich ruchów w treningu mięśnia czworogłowego, pośladków i ścięgien podkolanowych.
Zwiększona siła, moc i wybuchowość nóg ma bezpośrednie zastosowanie w wielu funkcjonalnych ruchach fitness i sportach formułowych, dzięki czemu przysiady są podstawowym ruchem do treningu na siłowni w celu zwiększenia zdolności sportowych.
Kucanie na plecach jest często jednym z pierwszych ruchów, których uczysz się jako początkujący podnośnik (NADZIEJA), jednak wielu doświadczonych sportowców może mieć dokuczliwe kontuzje i bóle spowodowane problemami z techniką przysiadu i / lub brakiem odpowiedniej regeneracji po treningu.
Zanim zdecydujesz się przejść do przodu z przysiadami tylnymi, zapoznaj się z naszymi Przewodnik po treningu przysiadów na plecach omówić (ponownie) technikę i wskazówki treningowe.
Zacznij od wejścia pod sztangę (wspartą na stojaku). Ten krok jest kluczowy, ponieważ daje Ci szansę na prawidłowe zahaczenie górnej części pleców (krok 2), ustawienie solidnego fundamentu z rdzeniem i mentalne przygotowanie się do wyjęcia sztangi ze sztangi.
Chociaż będziesz musiał wyjść ze stojaka, aby ustawić stopy do przysiadu, zaleca się umieszczenie stóp w pozycji przysiadu lub nieco węższej, ponieważ chcesz pomyśleć o „przykucnięciu” ładunku ze stojaka haki, zamiast wchodzenia i wychodzenia jedną stopą itp. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku cięższych ładunków.
Wskazówka trenera: Ten krok jest szczególnie ważny, im cięższe są ładunki. Nie spiesz się z tym procesem.
Szerokości chwytu będą się różnić, jednak kluczowe jest to, aby sztangę można było chwycić w pełni, ponieważ pozwoli to maksymalnie napiąć górną część pleców / pułapki / przedramiona, aby odpowiednio zabezpieczyć sztangę w pozycji przysiadu ze sztangą. Zwróć uwagę, że sztanga powinna być umieszczona nad pułapkami lub na nich, a nie na tylnych ramionach / niżej z tyłu (jak w ustawieniu przysiadu z niską sztangą).
Robiąc to, pamiętaj, aby aktywnie zgiąć górną część pleców i złapać sztangę w pułapkę, co da ci „wyściółkę”, na której sztanga będzie się opierała. Na koniec uważaj, aby nie rozciągnąć nadmiernie pleców podczas tej czynności, ponieważ wielu ciężarowców straci napięcie i usztywnienie w rdzeniu.
Wskazówka trenera: Ściśnij drążek i znajdź bezpieczną pozycję. Gdy już go znajdziesz, przyciągnij sztangę mocno do ciała, abyś ty i sztanga byli teraz jedną, masywnie gęstą i stabilną jednostką.
Kiedy jesteś gotowy, wyjdź ze stojaka, stosując podejście 2 lub 3-stopniowe (ponieważ jest to często najlepszy sposób na zminimalizowanie ruchu sztangi i oszczędzanie energii). Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, z lekko zaznaczonymi palcami. Klatka piersiowa powinna być uniesiona wysoko, z napiętym rdzeniem i skosami.
Upewnij się, że nie pochylasz się zbytnio do przodu, ponieważ ta odmiana z wysokim drążkiem powinna pozwolić ci utrzymać tułów w pionie.
Wskazówka trenera: To może być trudne i niespójne dla wielu początkujących i średniozaawansowanych squattersów (rutyna przed przysiadem). Pamiętaj, aby ćwiczyć te same techniki ustawiania i chodzenia za każdym razem, gdy wykonujesz przysiad, ponieważ pomoże to stać się bardziej zautomatyzowanym (jedna rzecz mniej, o którą musisz się martwić).
Z osadzonymi stopami i równomiernym brakiem nacisku na całą stopę, delikatnie odepchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom zgiąć się do przodu, śledząc nad palcami. Utrzymuj górną część pleców zablokowaną, aby zminimalizować pochylenie do przodu lub zapadnięcie się kręgosłupa piersiowego.
Pomyśl o chwyceniu podłogi palcami stóp i stworzeniu miejsca na brzuch między udami. Często używa się wskazówki „kolana na zewnątrz”, co może być korzystne dla niektórych (jednak może również powodować nadmierne ugięcie kolan). Niezależnie od tego, pomyśl o pociągnięciu tułowia prosto w dół, tak aby mięśnie brzucha i zginacze bioder pomagały w dolnej części ruchu.
Wskazówka trenera: Nie spiesz się, opuszczając się do przysiadu, upewniając się, że ciężar przesuwa się do tyłu / do przodu lub ma tendencję do zapadania się tułowia.
Przykucnij na żądaną głębokość, która dla wielu jest równoległa lub niższa. Gdy już osiągniesz pożądaną głębokość, wepchnij plecy w górę do drążka, jednocześnie agresywnie przepychając stopy przez podłogę, pamiętając, aby utrzymać ciężar na piętach (i palcach). Stojąc, nadal utrzymuj klatkę piersiową wysoko i zablokuj rdzeń.
Upewnij się, że kręgosłup jest zablokowany, a pięty dotykają ziemi. Ogólna praktyczna zasada podczas oceny techniki przysiadu z wysokim sztangą jest taka, że kąt goleni powinien być równoległy do kręgosłupa. Jeśli mają się przecinać (jeśli kontynuujesz te kąty) w dowolnym momencie, może to wskazywać na nadmierne pochylenie tułowia do przodu (poziome przemieszczenie sztangi, co nie jest pożądane).
Wskazówka trenera: Powinieneś czuć pracę nóg (mięśnia czworogłowego), a także górną część pleców i biodra.
Poniżej znajduje się sześć (6) odmian przysiadów, których można użyć do zwiększenia przerostu mięśni, siły i wzorców ruchu bez kucania na plecach. Pierwsze trzy można zamienić w sytuacjach, gdy sztanga lub przysiad z obciążeniem tylnym nie są dostępne. Drugie trzy można zastosować w sytuacjach, gdy czynnikiem ograniczającym może być ostry uraz.
Ważne jest, aby pamiętać, że wszystko to NIE jest zamiennikiem przysiadu, ale raczej tymczasową zamianą.
Ponadto, jeśli odczuwasz ból lub masz uraz, który wpływa na twoją zdolność do przysiadów, skonsultuj się z wyszkolonym fizjoterapeutą lub lekarzem, ponieważ te ćwiczenia i zalecenia NIE są zaleceniami medycznymi dotyczącymi leczenia urazu.
Nadejdzie czas, kiedy będziesz miał ochotę na poważny trening nóg, ale znajdziesz się bez sztangi i ciężarów. W takich przypadkach zawsze możesz zdecydować się na wykonywanie odmian przysiadów z hantlami lub masą ciała, aby wywołać wzrost i rozwój nóg.
Oprócz trzech poniższych ćwiczeń możesz również uwzględnić techniki, takie jak tempa, serie upuszczania i przerwy, aby dodatkowo wywołać uszkodzenie mięśni i stres mięśni bez potrzeby stosowania dużych ciężarów.
Przysiad pistoletowy to jednostronny ruch z masą ciała, który wymaga mobilności, siły i równowagi. Ten zaawansowany ruch można również rozbić na regresje, co czyni go doskonałym ruchem do rozpoczęcia rozwoju na dowolnym poziomie.
Ponadto ustalenie umiejętności wykonywania przysiadów pistoletowych może również pomóc w poprawie jednostronnej siły, poprawie stabilności dolnych stawów ciała i poprawie siły rdzenia potrzebnej do obustronnych przysiadów ze sztangą
Udowodniono, że ruchy jednostronne są skutecznymi ćwiczeniami zwiększającymi przerost mięśni, poprawiającymi ich aktywację i mogą pomóc w radzeniu sobie z niedoborami siły pojedynczej kończyny.
Rzuty, krok w górę i podzielone przysiady mogą być używane do rozwiązywania problemów z zaburzeniami równowagi mięśni jednej nogi, niedoborami siły i wzorcem ruchu. Ponadto są one często wykonywane z mniejszym obciążeniem w porównaniu do przysiadów dwustronnych, co czyni je dobrymi ćwiczeniami, gdy obciążenie zewnętrzne jest ograniczone.
Trening na sankach może być świetnym sposobem na zwiększenie siły, mocy i masy mięśniowej. Manipulując ładunkiem sań, czasem trwania pchania i okresami odpoczynku; możesz pracować nad zwiększeniem jednego lub wszystkich tych atrybutów fizycznych podczas sesji treningowej. Możesz nawet popychać talerz w celach metabolicznych, jeśli nie masz sań.
Ważne jest, aby powtórzyć, że dokuczliwe urazy mogą być poważną sprawą i często sugerują przewlekły problem, który może eskalować, jeśli nadal będziesz robić to, co robisz, bez szukania pomocy.
Ważne jest również, aby podkreślić, że chociaż poniższe ćwiczenia są tymczasowymi obejściami, które pozwalają trenować mięśnie nóg bez umieszczania drążka na plecach, powinieneś zwrócić się do lekarza w przypadku kontuzji.
Uwaga autora: to NIE jest program rehabilitacji i NIE są to zalecenia dotyczące urazów.
Przysiady do kubków to podstawowe ćwiczenie przysiadu, które można wykonać, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, poprawić pozycję w przysiadzie i pomóc wskazać wszelkie problemy z poruszaniem się biodra, kolana, kostki lub kończyny górnej.
Używanie tempa podczas przysiadu do kubka może dodatkowo poprawić kontrolę jednostek motorycznych, ustanowić większą równowagę w zakresie ruchu i pracować nad zwiększeniem siły mięśni i hipertrofii bez potrzeby większego obciążenia.
Jednostronne odmiany przysiadów, takie jak krok w górę i w dół, burlgarskie przysiady dzielone i wypady mogą być świetnymi ćwiczeniami treningu dolnej części ciała w sytuacjach, gdy nie możesz przysiadać z powrotem. Względne obciążenie jest znacznie mniejsze w przypadku ćwiczeń jednostronnych niż przysiady ze sztangą, co może zmniejszyć stres mechaniczny i zmęczenie nerwowe ciała i układów.
Włączenie jednostronnego treningu do obecnego programu może być świetnym sposobem na zajęcie się wzorami ruchów jednej nogi, zajęcie się wszelkimi brakami równowagi w sile kończyn i pomoc w ustaleniu prawidłowej mechaniki przysiadu po urazie.
Trening okluzji to nowatorski protokół treningowy, który, jak się uważa, zwiększa przerost i rozwój mięśni. Poza normalnymi populacjami trenującymi, trening okluzji był również postrzegany w warunkach rehabilitacji, ponieważ pozwala na wzrost metabolizmu bez potrzeby dużego obciążenia zewnętrznego. Niektórzy ciężarowcy mogą stwierdzić, że mogą stosować trening okluzji w kontrolowanych, małych dawkach, aby pomóc zwiększyć wzrost mięśni i zwiększyć wytrzymałość mięśni w czasach, gdy większe obciążenia zewnętrzne nie są możliwe.
Chcemy zwiększyć siłę przysiadu i urozmaicić trening? Zapoznaj się z niektórymi z poniższych odmian przysiadów i alternatywnymi przewodnikami, aby dodać różnorodność i nowy bodziec treningowy do swoich treningów!
Jeszcze bez komentarzy