Białko w świecie siły jest jak pieniądze w prawdziwym świecie. To jak forma waluty, która pomaga dostać się z punktu A do punktu B. Oznacza to, że może pomóc ci przejść od bólu do „Nie tak bolesny”, przejść od chudego do muskularnego (relatywnie rzecz biorąc, oprócz ćwiczeń), i pomóc ci przejść od głodu do sytości. Ponadto istnieje wiele sposobów, aby je zdobyć, podobnie jak w przypadku prawdziwej waluty.
Nie można zaprzeczyć, że potrzebujemy białka. I dlatego jest często postrzegany jako najważniejszy makroskładnik w oczach sportowców siłowych. Jest to również jeden z najczęściej dyskutowanych tematów, co zawsze uważałem za ironiczne. Pod koniec dnia wszyscy mamy zapotrzebowanie na białko, dlaczego ma znaczenie, w jaki sposób je otrzymujemy? Cóż, pod pewnymi względami ma to znaczenie. Wiele czynników, które składają się na zapotrzebowanie sportowca na białko, zależy od jego wagi, wieku, stanu treningu i celów związanych z aktywnością, aby wymienić kilka.
https: // www.Instagram.com / p / BRp0fqcjEs4 /
Ten artykuł nie jest przeznaczony jako szablon dla konkretnego sportowca, ale jako przyjazne przypomnienie różnych sposobów spożywania i uzyskiwania białka w oparciu o aktualne badania.
Nie jest tajemnicą, że sportowcy siłowi potrzebują więcej białka niż ich nieaktywni odpowiednicy. Ale ile wystarczy? W ostatnich latach pojawiło się kilka różnych sugestii i przyjrzymy się kilku z nich z uwzględnieniem różnic w wymaganiach.
Czynniki składające się na tę populację będą w dużym stopniu zależały od wieku sportowca, historii treningu, metabolizmu i wielu innych czynników. Nauka podała kilka sugestii, ile wystarcza na regularne treningi przeciętnego gościa na siłowni.
Istnieje pogląd, że 1 g białka na funt masy ciała jest optymalne, ale w rzeczywistości badania wykazały również, że można optymalnie (lub prawie optymalnie) funkcjonować przy mniejszych ilościach. Na przykład sugerują to badania z 2008 roku .82 g na funt masy ciała wystarczyło do uzyskania dodatniego bilansu azotowego i utrzymania beztłuszczowej masy ciała. Ponadto badanie z 1992 roku nie wykazało różnicy między spożyciem białka .6 i 1.19 g na funt masy ciała dla masy i siły początkujących sportowców. Autorzy badania z 1992 roku zasugerowali, że spożycie .Wystarczy 75g na funt masy ciała.
[Czytaj więcej: Ile białka powinienem zjeść?]
Podobnie jak w przypadku ogólnej sekcji konserwacji, sportowcy, którzy odchodzą lub odchudzają się, będą mieć wiele czynników wpływających na konfigurację spożycia białka. Eric Helms, Alan Aragon i Peter Fitschen opublikowali analizę opartą na dowodach, obejmującą zalecenia dietetyczne dla naturalnych kulturystów i zasugerowali spożycie białka na poziomie 1 g - 1.4g na funt masy ciała wystarczyło do utrzymania beztłuszczowej masy ciała.
To prawda, że te zalecenia nie dotyczą każdego sportowca odchudzającego się, a nadal należy przeprowadzić dalsze badania w tej konkretnej populacji. Dodatkowo, podczas diety lub cięcia, tłuszcze i węglowodany muszą być również starannie dostosowane do potrzeb i treningów sportowca. Są to czynniki, które utrudniają udzielenie ostatecznych odpowiedzi.
[Sprawdź naszą szczegółową listę najlepszych proszków białka serwatkowego, które są warte Twoich pieniędzy.]
Lubisz kilka małych posiłków, czy kilka naprawdę dużych posiłków? Niezależnie od twoich preferencji, dowody są nadal sprzeczne, co do tego, który jest optymalny. Niektóre badania sugerują, że wiele mniejszych posiłków jest korzystnych. To badanie z 2014 roku sugeruje, że równomierna dystrybucja białka w wielu posiłkach zwiększa tempo syntezy białka nawet o 25%. W wielu przypadkach sprowadza się to do tego, z czym sportowiec najlepiej się czuje iz czym osiąga optymalne wyniki.
Na przykład to badanie wykazało, że wyższe spożycie białka świadczyło o wyższym poziomie syntezy białek mięśniowych. W swoich badaniach autorzy stwierdzili, że 23 zdrowych młodych mężczyzn spożywa 40 g lub 70 g białka podczas ćwiczeń i bez ćwiczeń podczas protokołu badania. To badanie sugeruje, że posiłek o wyższej zawartości białka stymuluje wyższy poziom syntezy białek mięśniowych. To prawda, że zarówno 40 g, jak i 70 g wykazały pozytywne korzyści, ale 70 g było nieco wyższe. Należy pamiętać, że te posiłki składały się głównie z białka, a mieszany posiłek makroskładnikowy miałby inny efekt. Ponadto naukowcy zmierzyli poziom anabolizmu na poziomie całego ciała, a nie tylko w mięśniach.
To wszystko jest powiedziane, badania są sprzeczne z tym, co jest najlepsze dla syntezy białek mięśniowych. Jednak profesjonaliści, tacy jak Brad Schoenfeld, sugerują spożywanie posiłków zawierających co najmniej 30 g białka co 3-4 godziny, często najlepiej sprawdza się w przypadku większości sportowców.
Nie można zaprzeczyć, że całe źródła białka z pełnymi profilami aminokwasów są całkiem lepsze niż te, które nie mają pełnego profilu. Dlatego wykazano, że takie rzeczy jak białko serwatkowe dobrze sobie radzą ze stymulacją syntezy białek mięśniowych. Leucyna, jeden z niezbędnych aminokwasów, jest często związana z wyzwalaniem syntezy białek mięśniowych. Wykazano, że pokarmy z pełnymi profilami aminokwasów są znacznie lepsze, gdy wywołują reakcje anaboliczne. Poniżej znajduje się krótka lista produktów spożywczych, które zawierają pełny profil aminokwasów.
Badanie z 2010 roku wykazało, że jakość białka była odwrotnie proporcjonalna do tłuszczu w centralnej części brzucha. Autorzy stwierdzili, że populacja badana, która częściej spożywała posiłki pełnobiałkowe, miała mniej tłuszczu w środkowej części brzucha.
Czy czas ma znaczenie? Tak, do pewnego stopnia, ale nie tak bardzo, jak mogą się pochwalić niektóre firmy zajmujące się suplementami. Często badania, w których odnotowano krótkie okno anaboliczne, pracują ze sportowcami na czczo, ponieważ występuje wyższy ujemny poziom białka netto, więc spożycie białka po treningu na czczo stymuluje silniejszą reakcję anaboliczną. Jednak wyczucie czasu ma pewne zalety. Na przykład, dla tych, którzy trenują dwa dni lub na intensywnych poziomach i bardzo często, należy wziąć pod uwagę czas białka, wśród innych zmiennych (węglowodany, płyny itp.).
Poza bardzo specyficznymi potrzebami sportowymi, wskaźniki rozpadu białka będą występować przez większość dnia podczas jedzenia. U Alana Aragona i Schoenfelda „Ponowne obliczenie czasu na składniki odżywcze” W artykule dyskutują, że spożycie białka przed wysiłkiem fizycznym podniesie poziom syntezy białek mięśniowych podczas ćwiczeń. Ten wniosek został zasugerowany na podstawie tego badania z 2007 roku, w którym przeanalizowano skutki spożycia serwatki przed i po wysiłku fizycznym i stwierdzono podobne reakcje anaboliczne.
W związku z tym badanie z 2004 roku sugeruje, że rozkład zbilansowanego, bogatego w białko posiłku trwa około 4-6 godzin, co sugerowałoby, że organizm w sposób ciągły rozkłada białko u osób spożywających posiłki o normalnej wielkości przez cały dzień.
Istnieje mnóstwo czynników, które wpływają na codzienne spożycie białka przez sportowca siłowego. Często najlepszym sposobem na spożycie białka są metody, które najlepiej pasują do Twojego harmonogramu i upodobań. W rzeczywistości istnieje kilka czynników, które mają znaczenie, takie jak jakość białka, Twoje codzienne potrzeby / cele, ale skończone szczegóły, takie jak czas, będą całkowicie indywidualne.
Dążąc do celów związanych z siłą i składem ciała, unikaj mikro-zarządzania dietą i staraj się być spójnym ze sposobem odżywiania, który uzupełnia Twoje cele.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem nehophoto / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy