W tym artykule szczegółowo omówimy konkretne postępy, które należy wykonać, aby opanować nie tylko podciąganie w pozycji siedzącej, ale także siad i ścisłe podciąganie na drążku, pierścieniach i / lub paraletkach.
Podciąganie w pozycji l-sit to ruch ciężarem ciała, w którym zawodnik najpierw uzyskuje właściwą pozycję l-sit, podczas wykonywania ścisłego podciągania, pozostając w pozycji l-sit. To ćwiczenie jest bardzo wymagającym ruchem, wymagającym siły rdzenia, elastyczności, siły górnej części ciała i ruchomości barku / łopatki, aby móc prawidłowo podciągnąć się do sztangi / pierścieni.
Na poniższym filmie pokazane jest podciąganie l-sit na drewnianych kółkach gimnastycznych, jednak to ćwiczenie z pewnością można wykonać na solidnym drążku lub stałej ramie.
L-sit to podstawowy wzorzec ruchu służący do rozwijania siły i stabilności rdzenia, mającego zastosowanie w sportach, takich jak gimnastyka i sprawność funkcjonalna, wymagający zarówno siły rdzenia, jak i świadomości ciała na pierścieniach, paraletkach i drążkach. Ten ruch można wykonać najpierw na ziemi, używając ciężaru własnego ciała. Poniższe progresje i filmy z ćwiczeniami są prawidłowymi postępami w nauce l-sit, szczególnie na podłodze. Po nauczeniu się, można je połączyć z poniższym ćwiczeniem podciągania, aby stworzyć podciąganie w pozycji l-sit.
Jest to najbardziej podstawowy ruch do nauki l-siad, ponieważ pozwala podnośnikowi nauczyć się prawidłowego ustawienia pleców i łopatki, aby rozwinąć siłę i kontrolę postawy. Można to zrobić, podnosząc biodra z podłogi, trzymając nogi na ziemi.
Odbywa się to z nogami z przodu, siedzącymi na podłodze. Po prostu umieść ręce w pozycji podtrzymującej i napnij plecy i rdzeń tak, aby biodra uniosły się do pozycji podtrzymującej. Gdy będziesz gotowy, aktywnie podnieś i unieś jedną nogę z podłogi, uważając, aby nie podnosić nogi, Powoli przywróć nogę do podłogi i przełącz.
Jest to podstawowe ćwiczenie, które można wykonać, aby zwiększyć siłę górnej części ciała, stabilizację łopatki i siłę rdzenia niezbędną do siedzenia w pozycji siedzącej. Można to zrobić na paraletkach lub pierścieniach, z których oba mogą pomóc jednostkom w nauce prawidłowego balansowania i kontrolowania ciała w przestrzeni. Na poniższym filmie wykonuję kilka schowanych płytek na paraletkach, łącząc je z kilkoma podwójnymi chwytami na proste nogi (niskie siady).
W tym ćwiczeniu zawodnik wykonywał schowaną platformę z góry i powoli wyciąga nogi prosto przed siebie, upewniając się, że jest wskazany palcem i trzyma mocno mięśnie brzucha. Po wyprostowaniu osoba może krótko przytrzymać i wciągnąć nogę z powrotem do ciała, naprzemiennie między nogami.
Odbywa się to poprzez wyprostowanie obu nóg przez osobę schowaną w pozycji leżącej. Nazywa się to niskim l-siadem, ponieważ podnośnik może w rzeczywistości nie podnosić palców u nóg na tyle wysoko nad podłogą, aby być prawdziwym l-siadem (równolegle do podłogi lub nieco wyżej niż biodra). Po wzmocnieniu ćwiczenie może stać się prawdziwym siadem, zwiększając wysokość, na której trzymane są palce i nogi.
Podciąganie to ruch masy ciała wykonywany w celu rozwijania siły pleców, przerostu mięśni i umiejętności przenoszenia na masę ciała i ruchy gimnastyczne. Aby wykonywać podciąganie, sportowcy i trenerzy mogą przejść z szerokiej gamy ćwiczeń, aby rozwinąć niezbędną siłę ciągnięcia i masę mięśniową. Poniżej znajduje się pełna lista ćwiczeń progresji w podciąganiu, których można się nauczyć, aby następnie połączyć powyższe progresje l-sit, aby stworzyć podciąganie l-sit. Zwróć uwagę, że w poniższej sekwencji nie znaleziono pierścienia i rzędu ciała, ani też nie występują kippingowe odmiany podciągania. Poniższe ćwiczenia powinny być opanowane, aby mieć jak najbardziej bezpośrednie przeniesienie do ścisłego podciągania masy ciała i zapewnić prawidłową mechanikę ciała i ruchy stawów.
Podciąganie za pomocą opaski to odmiana podciągania, w której podnośnik używa oporu, aby zmniejszyć obciążenie, które musi pokonać, gdy kąty połączenia otwierają się (większe ilości siły potrzebne do zamknięcia kątów). Podciąganie z opaską jest doskonałą alternatywą dla niekończących się rzędów pierścieni, ponieważ naśladuje dokładne kąty i gotowaną kontrolę potrzebną do wykonywania ścisłych podciągnięć i podciągnięć w pozycji l-sit.
Odbywa się to po prostu poprzez wykonanie przez podnośnika trzymania (skurcz izometryczny) w górnej części podciągania, co, jak wykazano, zwiększa siłę mięśni i hipertrofię. Na poniższym filmie ten atleta wykonuje chwyty, ekscentryków (następna progresja) i podciąganie w kontrolowanym tempie (ostatnia progresja, tylko bez pasm).
Ekscentryczne podciąganie ma miejsce, gdy osoba kontroluje ruch w dół podczas podciągania, mając pewność, że kontroluje ruch. Kontrolując opuszczający aspekt ruchu, osoba może zyskać siłę i rozwinąć przerost mięśni, nawet bez możliwości wykonywania „w górę” lub koncentrycznego aspektu podciągania się.
Jest to ostatnia progresja ścisłego podciągania, w której podnośnik wykonuje powolne i kontrolowane przyjęcia, wykonując fazę zsynchronizowaną (koncentryczną), przytrzymania (izometrię) i fazę opuszczania (ekscentryczne) podczas podciągania. W ten sposób możesz zapewnić ogólny rozwój siły kątowej i produkcji siły niezbędnej do bardziej zręcznych odmian podciągania, takich jak podciąganie w pozycji l-sit.
Poniżej znajduje się kilka przewodników po ćwiczeniach gimnastycznych i ćwiczeniach na masę ciała oraz treningi, które pomogą Ci zbudować sprawność funkcjonalną, siłę i nie tylko!
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy