Twoje ciało nie działa dokładnie na mięsie, roślinach i nabiale. Działa na makroskładnikach i mikroelementach (i, OK, enzymach, fitoskładnikach i innych rzeczach) i nie ma niezbędnych składników odżywczych, których nie można znaleźć na diecie roślinnej.
… Z wyjątkiem witaminy B12, którą uzupełniają obaj sportowcy, których dzisiaj profilujemy.
W tym artykule (i poniższym filmie) przedstawiamy profil dwóch odnoszących sukcesy wegańskich sportowców, aby pomóc Ci zrozumieć, w jaki sposób organizują swoje odżywianie, aby budować mięśnie i martwy ciąg na ponad 500 funtów na powtórzenia.
I posłuchaj: nie są dziwne. Jedzą gram białka na kilogram masy ciała i mają równowagę makroskładników odżywczych prawie taką samą, jak wszyscy, z którymi rozmawialiśmy w naszych wywiadach z super silnymi sportowcami.
Poznaj rywali.
Obaj sportowcy zjadają ponad 3000 kalorii dziennie: Crandall około 3750, a Tresize, gdy jest masywny, znacznie ponad 4000.
Oba mają mniej więcej ten sam podział makroskładników:
Ponownie, jest to mniej więcej te same makra, co inni sportowcy, których diety zbadaliśmy, jak Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson i inni.
Czy jako weganinowi trudniej jest przejść na niski poziom węglowodanów?? tak. Ale czy zamierzasz iść na niski poziom węglowodanów, jeśli Twoim celem jest dużo ćwiczyć i zyskać dużo siły i mięśni? Nie.
[Sprawdź kalkulator makr BarBend, aby obliczyć własne potrzeby kaloryczne!]
Zacznijmy od trójboju siłowego -241lb.
„Jem 210 gramów białka, 441 gramów węglowodanów i 83 gramów tłuszczu” - mówi, zauważając, że obecnie próbuje trochę schudnąć, więc waha się w granicach 3300 kalorii.
I jego źródła białka?
„Jem dużo orzechów, nasion, roślin strączkowych, soczewicy, pepitas - to są pestki dyni, są bardzo bogate w białko i minerały” - mówi. „Tempeh, tofu, edamame, oprócz mięs na bazie roślin.”
Ma na myśli potrawy takie jak Beyond Burgers, Impossible Meat, rodzaj „fałszywego mięsa”, którego kulturysta Derek nie je dużo.
Dzień jedzenia w życiu Crandalla wygląda mniej więcej tak:
Śniadanie
Po treningu
Lunch
Popołudniowa przekąska
Obiad
Przed snem
[Powiązane: Posłuchaj sztangisty Clarence Kennedy'ego, który mówi o wyrywaniu 185 kg na diecie wegańskiej]
Dieta Dereka Tresize jest nieco bardziej oparta na pełnowartościowym jedzeniu.
Tak naprawdę przez cały rok, po prostu zmieniam porcje i proporcje rzeczy.
Śniadanie
Po treningu
Lunch
Popołudniowa przekąska
Obiad
Obaj sportowcy uzupełniają witaminę B12, witaminę D i kreatynę, chociaż Crandall dodaje również cynk, bakterie probiotyczne i glukozaminę dla zdrowia stawów. Doda również enzymy trawienne do swoich koktajli proteinowych, aby mogły się jak najszybciej wchłonąć po treningu.
Tresize nie jest tak wielkim fanem enzymów trawiennych, ponieważ mogą rozkładać błonnik w brzuchu zamiast w jelicie grubym, w którym duża jego część fermentuje i odżywia bakterie żyjące w okrężnicy.
„To prawdziwa zaleta błonnika ”- wyjaśnia. „Schodzi tam, fermentuje w okrężnicy, dostarcza prebiotyków dla pożytecznych bakterii, obniża ciśnienie krwi i wszystkie te rzeczy. Jeśli używasz enzymów trawiennych, zamienia się to w cukier w żołądku. Jeśli naprawdę czujesz się nieswojo i jesz posiłek, o którym wiesz, że cię rozerwie, to z pewnością weź enzymy, ale myślę, że nie jest to coś, na czym powinieneś polegać, chyba że naprawdę musisz.”
Jasne, niektórzy lubią używać enzymów trawiennych, aby zminimalizować wzdęcia spowodowane jedzeniem dużej ilości błonnika. Jednak to, co sugerują ci sportowcy, to powoli z czasem zwiększaj spożycie błonnika. Przechodzenie z keto na pełnowartościowe wegańskie jedzenie może powodować zaburzenia trawienia, ponieważ Twój przewód pokarmowy (i żyjące tam bakterie) nie są przyzwyczajone do błonnika. Jednak stopniowe dodawanie do diety większej ilości posiłków i pokarmów pochodzenia roślinnego - jeśli taki jest Twój cel - może pomóc złagodzić te problemy bez konieczności stosowania suplementów.
[Powiązane: 5 rodzajów włókien, o których powinni wiedzieć sportowcy]
Wśród innych proszków białkowych, obaj są fanami białka grochu, ponieważ jest on bogaty w aminokwasy rozgałęzione, które są ściśle związane z syntezą białek mięśniowych.(1)
To prowadzi nas do jakości białka, kontrowersyjnej kwestii związanej z żywieniem sportowców opartym na roślinach. Powszechnym argumentem jest to, że białka wegańskie są często „niekompletne”, co oznacza, że nie zawierają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w mniej więcej równych ilościach, jak ma to miejsce w przypadku białka zwierzęcego.
Istnieje kilka odpowiedzi na ten problem:
Wielu sportowców trzyma się prostych, powtarzalnych szablonów posiłków, w których węglowodany to prawie zawsze ryż, słodkie ziemniaki i owoce. Jest to całkowicie ważny sposób na zmniejszenie stresu związanego z jedzeniem, ale powodem, dla którego kładziemy nacisk na różnorodność diet wegańskich, jest to, że wszystkie produkty spożywcze zawierają aminokwasy i praktycznie każda organizacja dietetyków twierdzi, że dobrze zaplanowana dieta wegańska dostarczy całą aminokwas. kwasy w dużych ilościach, zwłaszcza jeśli jedzą dużo różnych pokarmów.(2) (3)
„Kiedy ktoś mówi, że jest niekompletny, mówi, że zawiera mniej niektórych aminokwasów, niż myślisz, że możesz ich potrzebować, ale wciąż tam są” - mówi Tresize. „Po prostu jesz normalną dietę przez cały dzień i uzyskujesz pewną miarę różnorodności i nie musisz się w ogóle o to martwić.”
Innym częstym problemem jest to, że soja zawiera roślinną formę estrogenu, więc ludzie myślą, że „feminizuje” Cię poprzez obniżenie poziomu testosteronu lub zwiększenie poziomu estrogenu.
„Jednym z często cytowanych przypadków jest starszy pan, u którego wystąpiła ginekomastia lub większe piersi” - mówi Crandall. (Zwróć uwagę, że ten mężczyzna pił trzy litry mleka sojowego dziennie.(4)) „Rzecz w tym, że nie można wyciągać wniosków ze studiów przypadku - tak nie działa nauka. Jedynym celem studiów przypadku jest skierowanie badaczy w określonym kierunku, aby powiedzieć: „Hej, powinieneś się temu przyjrzeć.- I stwierdzili, że prawdopodobnie nie było tego przyczyną.”
Ma rację, że dobre badania, w tym metaanaliza trzydzieści dwa badania opublikowane w Płodność i bezpłodność, stwierdzono, że soja nie wpływa na hormony płciowe, w tym sportowcy i osoby przyjmujące do 70 gramów dziennie.(5) (6)
Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszym kompletnym przewodnikiem po soi i Twoich hormonach. (I pamiętaj, że estrogen roślinny znajduje się również w jabłkach, owsie, jagodach, czosnku, kawie i wielu innych produktach spożywczych.) (7)
[Powiązane: Najlepsze naturalne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu]
Innym problemem są omega-3, rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają związek ze zmniejszeniem stanu zapalnego.(8) (9) Wielu sportowców, z którymi rozmawialiśmy, aby uzupełnić ich suplementy, aby pomóc w zdrowiu stawów i długowieczności, a weganom trudno jest uzyskać ich dużo, ponieważ ich najbogatszym źródłem są tłuste ryby.
To prawda, że niektóre orzechy i nasiona zawierają kwasy Omega-3 pochodzenia roślinnego (orzechy włoskie i siemię lniane mają tu dużą rolę), ale to forma Omega-3, zwana ALA, nie wchłania tak dobrze, jak EPA i DHA, takie jakie występują w rybach. Organizm przekształca ALA w EPA i DHA, dzięki czemu są one bardziej użyteczne, a niektórzy szacują, że tracimy do 90 procent tej konwersji.(10)
Niektórzy po prostu jedzą więcej ALA, aby to nadrobić, ale jest jedno źródło wegańskich EPA i DHA: algi.
„Suplement, który biorę, pochodzi z alg, ponieważ to właśnie tam ryby otrzymują kwasy Omega-3” - mówi Crandall. „Dlatego staram się dotrzeć bezpośrednio do źródła.”
„Słyszałem, że z biegiem czasu organizm staje się bardziej wydajny w konwersji ALA, ale jeśli się tym martwisz, glony są bardzo łatwe do uzupełnienia” - dodaje Tresize. „A olej roślinny nie będzie zawierał takich ilości metali ciężkich i zanieczyszczeń, jak wiele oleju rybnego.”
Omówiliśmy więc, jak uniknąć pułapek żywieniowych podczas przechodzenia weganizmu, ale są Zalety do tego? Oto trzy powody, które warto rozważyć, jeśli myślisz o dodaniu do diety większej ilości posiłków pochodzenia roślinnego.
„Jedną rzeczą, którą powie każdy dobry inżynier chemik, jest to, że jeśli zwiększysz lepkość płynu przepływającego przez pompę, spowoduje to uszkodzenie pompy i zmniejszenie jej wydajności” - mówi Crandall, który faktycznie pracuje jako inżynier chemik. „Jest więc wiele badań, które wskazują, że diety roślinne sprawią, że Twoja krew będzie bardziej podobna do wody i łatwiej będzie się poruszać w organizmie. Jeśli chodzi o korzyści wynikające z wydajności, poza zdrowiem serca, pozwala to krwi na szybszy transport tlenu do mięśni. Pomaga przełamać tę barierę między mięśniami a krwią tylko trochę szybciej, co z czasem może przynieść wiele korzyści.”(15) (16) (17)
Badania te rzeczywiście pokazują, że cieńsza krew poprawia dotlenienie tkanek i poprawia wyniki sportowe, więc warto eksperymentować z dietą opartą na większej ilości roślin - lub przynajmniej okazjonalnym koktajlem fasolowym. Tylko pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie lub schemacie ćwiczeń.
Jeszcze bez komentarzy