W tym kompletnym przewodniku l-sit omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o l-sit. W tym artykule omówimy przepracowane mięśnie, korzyści, prawidłową progresję l-sit (dla początkujących, a także większość poziomów) oraz zaproponujemy zaawansowane ćwiczenia l-sit, które można uwzględnić w treningu.
https: // www.Instagram.com / p / BeBKx1kBe5C
L-sit to podstawowy ruch wagi ciała, który kwestionuje siłę izometryczną i kontrolę szerokiego wachlarza grup mięśni w całym ciele. Poniższe grupy mięśni są ukierunkowane na to ćwiczenie, jednak należy pamiętać, że to ćwiczenie stanowi wyzwanie dla całego ciała w ujęciu izometrycznym, a zatem ma szerszy wpływ na ćwiczone grupy mięśni.
Poniżej znajduje się wideo pokazujące, jak wykonać l-sit przy użyciu kółek gimnastycznych. Uwaga, to ćwiczenie można wykonać na podłodze, z pierścieni, równoległych prętów / paraletek lub dowolnej innej stabilnej konstrukcji.
Poniżej znajdują się trzy korzyści płynące z l-sit, których trenerzy i sportowcy mogą się spodziewać podczas wykonywania tego ćwiczenia lub któregokolwiek z poniższych postępów ćwiczeń w kolejnych sekcjach.
Siedzenie rzuca wyzwanie i rozwija indywidualną zdolność do tworzenia napięcia i stabilności w linii środkowej. Można to zrobić za pomocą podłogi, pierścieni, prętów, paralet lub innej stabilnej powierzchni jako podpór. Korzyści płynące ze stabilizacji i kontroli linii środkowej polegają na tym, że osoba może lepiej stabilizować kręgosłup i wspierać ruch oraz opierać się niepożądanym siłom, które mogą osłabiać kontrolę ciała, równowagę i stabilność.
Izometryczne działanie mięśni ma miejsce, gdy mięsień, chociaż nie wydłuża się ani nie kurczy (skraca), nadal wytwarza siłę. L-sit to ćwiczenie izometryczne ukierunkowane na powyższe grupy mięśni, które jest korzystne dla ruchów wymagających stabilizacji rdzenia i siły pod obciążeniem (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie) i / lub bardziej zaawansowanych wzorców ruchu (takich jak gimnastyka) które wymagają ograniczonej kontroli ciała i stabilności. Ponadto zwiększenie siły izometrycznej może zwiększyć siłę i wytwarzanie siły w różnych zakresach ruchu, co może być pomocne dla osób z punktami przyczepności i słabymi pozycjami w niektórych ruchach.
L-sit jest niezbędnym ćwiczeniem, które powinien opanować każdy sportowiec fitness lub gimnastyczny, który chce zwiększyć swoje umiejętności w ćwiczeniach, takich jak mięśnie, praca na ringu, umiejętności gry na drążku (gimnastyka), stanie na rękach i inne ruchy ciała. Siła rdzenia, stabilność i możliwości izometryczne powyższych grup mięśni mogą przełożyć się na lepszy ruch w szerokim zakresie masy ciała i ruchów gimnastycznych.
We wcześniejszym artykule omówiliśmy kompletny przewodnik dotyczący postępów w l-sit dla początkujących, oferujący ćwiczenia (w kolejności od najważniejszych), których trenerzy i sportowcy mogą używać do edukacji i rozwijania prawidłowych pozycji trzymania, izometrycznych mocnych stron niezbędnych do wykonywania l-sit.
Można to zrobić na podłodze, pierścieniach, paraletach lub innej stabilnej powierzchni. Celem tego ruchu jest kształcenie i rozwijanie odpowiedniej siły górnej części ciała, stabilizacji tułowia i kontroli ciała niezbędnej do poniższych postępów.
Ten ruch wykonuje się zaczynając w pozycji podpierającej (często najłatwiejszej do nauczenia z podłogi), a sportowiec po prostu unosi nogi nad ziemię. Kluczem do tego ćwiczenia jest najpierw napinanie tułowia, czworogłowych i górnej części ciała, promując powolny i kontrolowany ruch z minimalnym pędem i / lub odbijaniem się nóg (od ziemi), aby je unieść. Z biegiem czasu osoba może pracować nad zwiększeniem wysokości, do której noga jest podniesiona / wydłużeniem czasu podnoszenia i trzymania nogi, aby zwiększyć siłę izometryczną i rdzenia.
Jest to prosta progresja trzymania podparcia, ponieważ osoba wciąga teraz stopy i kolana w ciało, jednocześnie podnosząc się z podłogi do schowanej, podniesionej pozycji. Jest to podstawowa pozycja, ponieważ zwiększa izometryczną siłę i koordynację górnej części ciała, kontrolę ciała i zaangażowanie mięśni rdzenia, zginaczy bioder i mięśnia czworogłowego.
Gdy osoba opanuje pozycję schowanego podparcia, może powoli wyciągać się na nodze (lub dwóch) przed sobą, pracując nad zminimalizowaniem kołysania się ciała i zmaksymalizowaniem kontroli nad nogą zawodnika. Chwyty mogą być wykonywane z jedną lub obiema nogami wyciągniętymi do przodu przez czas, naprzemiennie podnoszeniem lub dowolną kombinacją tych dwóch.
Niska l-siedzenie to pozycja między schowanym podparciem z unoszeniem nóg a siedzeniem pełnym. Dzieje się tak po prostu wtedy, gdy osoba jest w stanie wykonać schowany uchwyt podtrzymujący z obiema nogami wyprostowanymi i podniesionymi z podłogi. Jeśli dana osoba ma problemy z podniesieniem nóg wystarczająco wysoko, aby oderwać się od ziemi, może zwiększyć wysokość, na której podpory mają zapewnić więcej miejsca na podnoszenie nóg. Z biegiem czasu osoba może pracować z powrotem bliżej podłogi, aż w pełni będzie w stanie wykonać pozycję l-sit z nogami równolegle do poziomu powyżej bioder.
Poniższe ćwiczenia obejmują podstawy tego ćwiczenia. Chociaż niektóre z tych ruchów mają bardziej dynamiczny charakter niż l-sit, wymagają podstawowego zestawu umiejętności, który obejmuje siłę rdzenia, stabilność i zdolności izometryczne jednostki.
We wcześniejszym artykule omawialiśmy podciąganie l-sit i jak prawidłowo postępować, wykonywać i programować je w sesjach treningowych. Ten ruch wymaga dużej zdolności do wykonywania siedzeń w pozycji L, z dodatkowymi restauracjami zapewniającymi wytrzymałość górnej części ciała ze względu na wymagania dotyczące podciągania / wspinania się po linie.
Ten ruch jest postępem w l-siad, który wymaga podnośnika, aby podnieść nogi wyżej niż równolegle (do bioder) podczas poruszania się na boki iw górę iw dół. Noga unosi się nad nieruchomym przedmiotem (im wyższy obiekt, tym większa trudność) stanowi wyzwanie dla siły koncentrycznej, izometrycznej i ekscentrycznej oraz kontroli mięśni rdzenia, jednocześnie zwiększając wymagania stawiane górnej części ciała, aby zachować równowagę i kontrolę przez cały czas ten moment.
Ten ruch zwiększa wymagania podstawowego trzymania l-sit, ponieważ zmusza podnośnika do kontrolowania swojego ciała poprzez dynamiczny zakres ruchu. Podpórka l-sit zostaje cofnięta z powrotem do pozycji schowanej podpory, przytrzymana, a powrót pod kontrolą. Można wykonywać powtórzenia lub serie na czas, aby zwiększyć siłę izometryczną górnej części ciała i rdzenia oraz kontrolę mięśni.
L-sit to handstand to wysoce zaawansowane ćwiczenie, które wymaga podnośnika, aby móc wykonać stanięcie na rękach (wolnostojące). Osoba zaczyna od wykonania l-sit hold i powolnego cofania się do pozycji schowanej. Następnie można ją przenieść do statywu do stania na rękach w ścisłej lub zgiętej podpórce lub po prostu z uchwytu l-sit do schowanej podpory do wolnostojącej statywu ręcznego push up and hold. To ćwiczenie stanowi wyzwanie dla całkowitej siły ciała, stabilności i kontroli ciała.
Zapoznaj się z poniższymi artykułami l-sit i popraw swoją siłę i kondycję!
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy