Jedną z moich ulubionych rzeczy do zrobienia po spotkaniu trójboju jest powrót do szerokiego świata kettlebells.
Rodzaje mocnych, ciężkich ruchów balistycznych, które uwielbiam robić z kettlebellami, często nie pasują do treningu w 9-12 tygodniach poprzedzających zawody, kiedy musisz skupić się na formie i sile, a nie wiele jeszcze. Wszystko, co odbiera Ci regenerację w tym okresie, nie pomoże Twojemu programowi. Ale po spotkaniu, kiedy wślizgujesz się w poza sezon? Możesz oszaleć.
Oczywiście z kettlebells.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Podczas sezonu możesz nie martwić się tak bardzo o zdolność do pracy - ale kiedy budujesz swoje ciało po zawodach, zdecydowanie w twoim najlepszym interesie jest zwiększenie zdolności organizmu do cięższej i dłuższej pracy, ale szybszej regeneracji.
Zwiększenie zdolności do pracy poza sezonem może pomóc Ci wrócić jeszcze silniej, gdy zablokujesz się z powrotem w trybie przygotowania do zawodów, ponieważ Twoje ciało będzie w stanie wytrzymać większą intensywność (AKA, większe obciążenia) przez dłuższy czas przy minimalnej regeneracji.
Trenując z większą objętością - i wykonując bardziej balistyczne, warunkujące ruchy, takie jak te, które doskonale ułatwiają kettlebell - możesz znacznie poprawić swoją zdolność do pracy, podstawową siłę i poziom kondycji oraz zdolność organizmu do eksplozji. ruchy z wyraźną mocą. A ponieważ kettlebells potrafią to wszystko zrobić w niewielkim stopniu bez wpływu, twoje ciało poprawia się bez negatywnego wpływu na stawy i centralny układ nerwowy.
Odchodząc od sztangi, zachęcasz również swoje ciało do wyrównywania wszelkich zaburzeń równowagi mięśniowej, które możesz nieumyślnie rozwinąć podczas treningu trzech dużych podniesień sztangi. Praca z kettlebells pomoże ci zidentyfikować miejsca, w których rozwój mięśni może być nieco nierówny i zmusi cię do skorygowania tych zaburzeń równowagi, przesuwając jeden ciężar na dłoń. Poza sezonem to idealny czas, aby skorygować te dysproporcje (i uwierz mi, chcesz - obfitują kontuzje, gdy będziesz kontynuować podnoszenie sztangi z zaburzeniami równowagi przez zbyt długi czas!).
[Powiązane: 15-minutowy trening kettlebell HIIT o niewielkim wpływie]
Oto ruchy.
Podczas treningu przed mityngiem można zrezygnować z wyciskania z góry - jeśli Twoim celem jest maksymalizacja przyrostów w ławce, spędzanie kluczowego czasu na regeneracji po ciężkim uciskaniu nad głową może być trudne dla twojego ciała. Ale po zakończeniu spotkania skupienie się na ramionach pomoże urozmaicić rutynę, jednocześnie upewniając się, że ramiona - często ustawione w napiętych pozycjach z ławką - mogą uzyskać odpowiedni nacisk.
Z silnikiem kettlebell nie kładziesz nacisku na ramiona, chociaż przyzwyczajasz je do przysłowiowej gry. Zamiast tego skupiasz się na dalszym blokowaniu wzorca przysiadów, poprawiając jednocześnie swoją kondycję i ponownie wprowadzając się w pracę nad głową.
Aby wykonać ten ruch, umieść kettlebell z podwójnym stojakiem w pobliżu obojczyków, uważając, aby nie wyprostować łokci ani nie pozwolić, aby ciężar odciągnął nadgarstki do tyłu. Utrzymując nadgarstki neutralne podczas całego ruchu („motocykl” je do przodu, jeśli to konieczne, aby zachować prostoliniowość lub po prostu nieco obniżyć ciężar), zapadnij się w głębokie przysiady (naprawdę skup się na uderzeniu w głębokość). Użyj pędu z przysiadu, aby wcisnąć dzwonki nad głowę i - trzymając mocno rdzeń i łokcie blisko ciała - przywróć dzwonki z powrotem do pozycji stojaka w kontrolowany, zdyscyplinowany sposób. Opłucz i powtórz, pamiętając o oddychaniu podczas całego ruchu.
4 serie po 8-12, 45 sekund odpoczynku między seriami.
[Powiązane: Kompletny przewodnik po silnikach kettlebell]
Podwójny szarpnięcie od kettlebell to świetny sposób na przeciążenie nacisku nad głową poza sezonem, jednocześnie dając ramionom swobodę, jaką zapewnia poruszanie każdym ramieniem osobno (zamiast blokowania ich w określonej ścieżce sztangą). Często dochodzi do zaburzeń równowagi mięśniowej podczas wyciskania na ławce, więc upewnienie się, że używasz tego dużego wyciągu do zbudowania zrównoważonej siły i siły ramion, znacznie poprawi górną część pleców i ramiona (co pomoże we wszystkich trzech dużych podnoszeniach).
Wyczyść umiarkowanie ciężkie dzwony do pozycji stojaka, ustawiając i wzmacniając rdzeń stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymuj kolana miękkie i zainicjuj ruch niewielkim podskokiem, aby skierować trochę pędu z dolnej części ciała, aby pomóc nacisnąć dzwonki prosto do góry. Przytrzymaj przez chwilę na górze, utrzymując stałą kontrolę nad ciężarem, zanim - ponownie ze stałą kontrolą - ściągnij ciężarki z powrotem do pozycji stojaka, „łapiąc” dzwonki, trzymając miękkie kolana. Użyj tego miękkiego odbicia, aby przyspieszyć następne powtórzenie.
4 serie po 3-6, 60 sekund odpoczynku między seriami.
Pomagając rozwinąć silniejsze pośladki i ścięgna podkolanowe podczas treningu wzoru zawiasów biodrowych i siły chwytu, podwójne huśtawki kettlebell dadzą Ci namacalny wzrost siły, mocy i kondycji. Tylko upewnij się, że nigdy nie wyciągasz nadmiernie pleców na górze wyciągu i trzymaj miękkie łokcie przez cały czas.
Ten ruch jest dość podobny do dwuręcznego huśtawki z kettlebell (jeden dzwonek, obie ręce na uchwycie), z wyjątkiem tego, że prawdopodobnie będziesz potrzebować nieco szerszej postawy, ponieważ będziesz sięgać za siebie dwoma dzwonkami zamiast jednego. Będziesz także zaczynał z dłońmi skierowanymi do siebie zamiast do ciała, więc twoje kciuki będą skierowane w stronę sufitu na górze huśtawki. Ustaw swoją postawę tak, aby zewnętrzne części przedramion stykały się z wewnętrznymi udami w dolnej części huśtawki, aby oczyścić umysł ze strachu przed uderzeniem dzwonkami.
Trzymaj stopy ustawione (lekko rozstawione palce), neutralny kręgosłup i upewnij się, że wydychasz przy każdym pstryknięciu biodra. Możesz tutaj przyzwyczaić się do używania dość dużych ciężarów, ale najpierw upewnij się, że jesteś bardzo wygodny z ruchem. Gdy ciężary stają się coraz większe, możesz mieć problemy z wyważeniem, ale możesz je rozwiązać, wbijając palce w ziemię przy każdym zamachu.
4 serie po 30 sekund, 45-sekundowy odpoczynek między seriami.
[Powiązane: 4 zalety dwuręcznych huśtawek z kettlebell]
Znowu będziesz pracował nad zawiasem biodrowym, ale zamiast podkreślać pęd i wybuchowość, skupisz się tutaj na przenoszeniu ciężaru z powolną, stabilną kontrolą. Kiedy po raz pierwszy uczysz się ruchu, używaj lekkiej wagi - Twoje ścięgna muszą być mocne i elastyczny tutaj, co jest trudną do osiągnięcia równowagą, a pchanie go to świetny sposób na zranienie - i trzymaj ciężar w dowolnej ręce, która jest dla ciebie bardziej stabilna.
Innymi słowy, dla niektórych osób bardziej stabilne jest trzymanie ciężaru w prawej ręce, gdy ich prawa stopa jest postawiona na ziemi, ale dla innych stabilniej jest trzymać ciężar w lewej ręce, gdy ich prawa stopa jest zasadzony. Zacznij od tego, co wydaje ci się bardziej stabilne, i możesz rozwijać ruch, zmieniając go, gdy poczujesz się gotowy.
Pamiętaj przede wszystkim, że jest to zawias biodrowy, więc upewnij się, że biodra pozostają w jednej linii, zamiast wędrować na bok, gdy podnosisz tylną stopę i odchylasz się do przodu. Pozwól, aby dzwonek sięgnął tuż pod kolano, zatrzymując się wokół Twoich goleni, a następnie odchylaj się do góry. Twoje kolana powinny być miękkie podczas całego ruchu i nawet jeśli będziesz starać się zachować równowagę, nie zapomnij o oddychaniu.
4 serie po 8-12 (na stronę), 45-sekundowa przerwa między seriami.
[Powiązane: Kompletny przewodnik po pojedynczej odnodze RDL]
Tutaj będziesz ćwiczyć jednocześnie swoją wybuchową moc i górną część ciała. Ustaw stopy nieco bliżej niż szerokość bioder, wzmocnij rdzeń i - trzymając łokcie ciasno w ciele, śledząc klatkę piersiową - użyj pędu przysiadu na zawiasach (pomyśl o schemacie ruchu z sześciokątnego drążka martwy ciąg), aby zatrzasnąć dzwonek do pozycji stojaka.
Gdy twoja ręka przechodzi od kostek skierowanych do podłogi do sufitu, pomyśl o utrzymaniu dzwonka stabilnie, jednocześnie szybko i skutecznie zatrzaskując pod nim ramię, aby „złapać” dzwonek na przedramieniu. Wyobrażając sobie, że łapiesz dzwonek, zamiast wyobrażać sobie „przerzucanie” dzwonka na przedramię, masz znacznie większą szansę na uniknięcie przerażającego flopa przedramienia.
Po udanym udaremnieniu flopa przedramienia użyj pędu z czystego, aby przesunąć dzwonek z pozycji stojaka do prasy nad głową. Ostrożnie kontrolując, po bardzo krótkiej przerwie na górze (w celu wzmocnienia stabilności), opuść dzwonek z powrotem do pozycji stojaka, przepłucz i powtórz.
4 serie po 30 sekund (na stronę), bez odpoczynku między stronami, 60 sekund odpoczynku pomiędzy każdą pełną serią.
[Powiązane: Różnice między kettlebell clean & jerk a clean & press]
To będzie czysta i tłoczna, ale… bez prasy. Oznacza to, że możesz jechać znacznie ciężej, ponieważ będziesz zatrzymywać się w pozycji stojaka zamiast kontynuować ruch z naciśnięciem przycisku. To powiedziawszy, właściwa konfiguracja jest tutaj równie ważna, jak w przypadku czyszczenia i prasy. Ustaw z dzwonkiem wyrównanym do śródstopia, z rączką przekręconą tak, aby podczas chwytania kciuk był skierowany do tyłu. Chwyć dzwonek przesunięty od środka, trzymając podkładkę między kciukiem a palcem wskazującym na łuku rączki. Ułatwi to znacznie łatwiejsze przejście do pozycji stojaka niż chwytanie uchwytu bezpośrednio na środku. Pomiędzy każdym powtórzeniem ustaw dzwonek na ziemi, aby uzyskać maksymalną rekrutację mięśni i gwałtowny rozwój mocy.
4 serie po 30 sekund (na stronę), bez odpoczynku między stronami, 60 sekund odpoczynku pomiędzy każdą pełną serią.
Spróbuj tego złożonego (ale super niesamowitego) podnoszenia tylko wtedy, gdy masz cholernie dobrą elastyczność ramion i doskonały chwyt na huśtawce kettlebell, czystym i wiatraku. Zacznij oczywiście od lekkiej wagi (ale znalezienie umiarkowanej wagi w rzeczywistości ułatwi podnoszenie, ponieważ dzwonek będzie miał bardziej naturalny „trzask”, jeśli jest trochę cięższy).
Zacznij od zamachu jednoręcznego i zamień huśtawkę w wysoki ciąg, gdy osiągniesz poziom klatki piersiowej. Popchnij przez silne pociągnięcie, aby przesunąć rękę z pozycji poziomej do pionowej, unikając flopowania przedramienia, traktując ruch jako płynne przejście określone przez pozycję ręki, zamiast próbować „przerzucić” dzwonek nad ręką. Nie zmieniając ruchu w prasę, użyj pędu z wysokiego pociągnięcia, aby złapać dzwonek nad głową.
Zamiast powoli opuszczać dzwonek, możesz trochę zaszaleć - możesz także „odwrócić” dzwonek, bez ryzyka dla przedramienia. Gdy dotrzesz do szczytu windy, przerzuć dzwonek na rękę i opuść go całkowicie w dół. Użyj tego zamachu, aby wygenerować kolejny, z powrotem do wysokiego pociągnięcia, z powrotem do wyrwania… w kółko (zabawa nigdy się nie kończy).
[Powiązane: Ostateczny przewodnik po wyrwaniu kettlebell]
4 serie po 30 sekund (na stronę), bez odpoczynku między stronami, 60 sekund odpoczynku pomiędzy każdą pełną serią.
Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać trójbój siłowy poza sezonem, kettlebells to Twój nowy najlepszy przyjaciel. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest wyeliminowanie nierównowagi mięśniowej, poprawa kondycji, zwiększenie zdolności do pracy dzięki lekkim podnoszeniom bez uderzenia, czy też kombinacja wszystkich powyższych, kettlebells są dla Ciebie pomocne. A kiedy wrócisz do sezonu, Twoje trzy wielkie wyciągi będą Ci wdzięczne.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy