Wykonanie testu maksymalnego z jednym powtórzeniem dla jednego podniesienia jest wyzwaniem. Próba wykonania wielu testów maksymalnych z jednym powtórzeniem dla głównych ćwiczeń dla każdej części ciała jest po prostu szalona. Zamiast tego zastanów się, z czym możesz sobie poradzić przez 10 powtórzeń - co oznacza porażkę przy 10 i niemożność osiągnięcia większej wydajności - a następnie pomnóż wagę przez 1.33. Idąc na przykład na ławkę, powiedzmy, że możesz wykonać 185 na 10 powtórzeń: 185 x 1.33 = 246.05 (zaokrągliłbyś w dół do 245). To niedoskonały system, ale bezpieczniejszy iz pewnością ma zastosowanie, jeśli chodzi o ustalanie celów i mierzenie postępów w czasie.
Jak zmienić przyrost siły na bieg >>>
Aby ustalić aktualne maksimum jednego powtórzenia dla dowolnego ćwiczenia, możesz wykonać staroświecki test, jeśli masz pod ręką obserwatora, który pomoże. Zacznij od kilku bardzo lekkich, łatwych zestawów ćwiczeń, które zamierzasz przetestować; będziesz chciał zrobić wystarczająco dużo, aby zwiększyć przepływ krwi do pracujących mięśni, ale nie na tyle, aby wyczerpać swoją siłę. Następnie będziesz chciał piramidę, mając na uwadze docelowy 1RM - to znaczy, gdzie myślisz, że skończysz na podstawie poprzednich liczb na wyciągu. Na przykład, jeśli myślisz, że będziesz w stanie wycisnąć 245 na jedno powtórzenie, możesz zacząć od 165 przez trzy powtórzenia, następnie 195 przez dwa powtórzenia, następnie 225 na jedno powtórzenie i 245 na jedno powtórzenie. Jeśli z powodzeniem podnosisz tę ilość bez pomocy lub dużego wysiłku, dodaj 5-10 funtów i spróbuj jeszcze jednego powtórzenia.
Jeszcze bez komentarzy