Przysiad z kielicha może być używany na wszystkich poziomach sprawności i dyscyplinach sportowych, aby rozwinąć technikę przysiadu, przerost mięśni, siłę i lepszy ruch funkcjonalny. W tym przewodniku po ćwiczeniach do przysiadu z kubkiem omówimy wszystko, co początkujący sportowcy, ciężarowcy i trenerzy powinni wiedzieć o przysiadach z kielicha.
I więcej!
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać przysiad z kielicha.
Krok 1: Chwyć kettlebell lub hantle i przytrzymaj go na wysokości klatki piersiowej.
Aby to zrobić, przytrzymaj ciężarek na wysokości klatki piersiowej, łokciami pod nadgarstkami. Ciężar powinien znajdować się blisko klatki piersiowej, łopatki złączone i umieszczone w dół z tyłu. (Nazywa się to cofnięciem i depresją szkaplerza.)
Krok 2: Ustaw stopy w pozycji przysiadu, tak aby pięty znajdowały się na szerokości bioder lub nieco szersze.
Z palcami do przodu lub lekko wywiniętymi, ustaw ciało tak, aby ciężar nie spoczywał na tułowiu, a raczej opierał się na górnej części pleców. (Innymi słowy, nie odchylaj się do tyłu ani nie wciskaj dzwonka w klatkę piersiową tak, aby zdjąć z niego ciężar.) Twoje mięśnie brzucha i żebra powinny być ściągnięte w dół i do środka z minimalnym pochyleniem miednicy - utrzymuj kręgosłup prosty i neutralny.
Krok 3: Aby przykucnąć, opuść biodra na pięty, upewniając się, że pachwina między udami jest opuszczona.
Często ludzie najpierw cofają biodra, jednak nie jest to poprawne. Zamiast tego kolana i biodra powinny jednocześnie swobodnie zginać się razem.
Krok 4: Podczas schodzenia pamiętaj, aby podtrzymywać ciężar tak, aby znajdował się powyżej linii klatki piersiowej.
Ciężar nie powinien przesuwać się do przodu, podobnie jak twój tułów. Musisz utrzymać ciężar na miejscu górną częścią pleców i ramionami. Każde nadmierne pochylenie do przodu spowoduje, że twoje biodra wystrzelą do tyłu, zrzucając przysiad.
Krok 5: Na dole przysiadu powinieneś być w stanie napiąć mięśnie pleców, aby unieść klatkę piersiową wysoko z ciężarem na tym poziomie.
Same kolana powinny wystawać ponad palce. Zwróć uwagę, że nie powinieneś po prostu „WYSUWAĆ” kolan. Zamiast tego pomyśl o rozchyleniu pachwiny, gdy siedzisz, kładąc kolana na paluchu.
Krok 6: Zalecam, aby wszyscy początkujący zawodnicy zatrzymali się na dole przysiadu, aby poczuli, że ich ciało musi opierać się zgięciu do przodu.
Pomoże to również w uzyskaniu lepszej stabilności, kontroli, a nawet mobilności na dole przysiadu.
Krok 7: Podczas wstawania musisz aktywnie podnosić klatkę piersiową i ciężar, aby oba były nieco wyższe niż wysokość klatki piersiowej. Konieczne jest, aby biodra nie strzelały do tyłu.
Zbyt często sportowcy i trenerzy pozwalają, aby biodro wystrzeliło do góry i do tyłu, zamiast utrzymywać tułów w pozycji pionowej i wykonywać większość ruchu na mięśniu czworogłowym. Pozwalając biodrom na strzelanie do góry i do tyłu, podnośnik może oszukać ruch przysiadu i załadować więcej ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.
Przysiad z kielicha to odmiana przysiadu, którą można wykonać z hantlami lub kettlebellami trzymanymi przed ciałem na wysokości klatki piersiowej. Ta odmiana przysiadu jest często wykonywana jako podstawowe ćwiczenie przysiadu z typowymi postępami, takimi jak przysiady ze sztangą, przysiady przednie i nad głową. Ponadto ta odmiana przysiadu może być używana jako ćwiczenie edukacyjne, aby pomóc nowym sportowcom (i ciężarowcom z ograniczoną kontrolą ciała i doświadczeniem w przysiadach) w uzyskaniu lepszej równowagi, świadomości pozycji i podstawowej siły przysiadu.
Przysiad z kielicha, podobnie jak większość ruchów przysiadów, celuje w dolną część ciała, rdzeń i plecy. Poniższe grupy mięśni są głównie obsługiwane przez przysiad z kielicha.
Przysiad z kielicha jest skierowany na dolną część ciała jako całość, ale ze względu na umieszczenie obciążenia (przed ciałem) zawodnik musi utrzymać bardziej wyprostowaną pozycję tułowia, wzmacniając większe zgięcie kolana. Robiąc to, mięśnie czworogłowe są proszone o wsparcie ruchu w wyższym stopniu.
Podobnie jak większość przysiadów, pośladki są używane do wspomagania wyprostu bioder w górnej części ruchu, a także stabilności i siły w samym przysiadie.
Stabilizatory łopatki / mięśnie górnej części pleców muszą działać, aby oprzeć się zgięciu kręgosłupa spowodowanemu przez obciążony z przodu kettlebell / hantle. W ten sposób stabilizatory łopatki działają, aby pozostać schowanym i stabilnym, co jest niezbędne do bardziej zaawansowanych ruchów kucania.
[Powiązane: 10 ćwiczeń poprawiających stabilność łopatki]
Poniżej znajdują się cztery (4) zalety przysiadu do kubka.
Przysiad z kielicha pomoże uzyskać lepszą równowagę i stabilność w dolnej części przysiadu, głównie dzięki możliwości wykorzystania ciężaru przez podnośnika jako przeciwwagi podczas przysiadu. Pomoże to również wzmocnić prawidłowe ułożenie ciała podczas zejścia i najgłębszych pozycji przysiadu.
To ćwiczenie przysiadu z obciążeniem z przodu może pomóc w wycelowaniu w mięsień czworogłowy. Mając ciężar podparty z przodu, zawodnik często jest zmuszony do pozostania w bardziej wyprostowanej pozycji tułowia (podobnie (do przysiadu z przodu).
Ustanowienie lepszej równowagi przy przysiadach, stabilności i siły pozycyjnej można rozwinąć za pomocą przysiadu z kielichem dla większości squattersów.
Przysiad z kielicha może być pomocną regresją przysiadów dla początkujących, którzy chcą uzyskać większą siłę, kontrolę i świadomość przysiadu. Może to być pomocne dla ciężarowców, którzy mogą mieć stabilność lub kontrolę ruchu w bardziej zaawansowanych wersjach przysiadów, takich jak przysiady z przodu lub z tyłu.
Tutaj określamy, kto może skorzystać na przysiadach do kubków i dlaczego.
Przysiad z kielicha może być używany do rozwijania lepszej, większej mobilności przysiadu i siły pozycyjnej w ćwiczeniach pomocniczych lub segmentach rozgrzewki / korekcyjnych. Widząc, że jest to podstawowy ruch przysiadu, może również pomóc w nauczeniu lepszego wyrównania w ruchu przysiadu.
Oprócz powyższych korzyści, sportowcy wyczynowi i CrossFit skorzystają na treningu przysiadów do kubków, aby wykonywać je często będąc postrzeganymi jako konkurencyjne WOD.
Przysiady do kubków to dobry ruch dla biegaczy i innych sportowców wytrzymałościowych, którzy muszą celować w mięśnie górnej części pleców i mięśnie czworogłowe z większą liczbą powtórzeń.
Przysiad ze sztangą jest podstawowym ruchem dla większości początkujących i często jest łatwiejszy do uchwycenia niż przysiad ze sztangą. Powyższe korzyści mają również zastosowanie w tym przypadku, gdy początkujący przechodzi do bardziej średnio zaawansowanego i zaawansowanego podnośnika.
Poniżej znajdują się typowe zestawy i schematy powtórzeń, aby rozwinąć ruch, przerost, siłę i wytrzymałość mięśni podczas przysiadu do kubka.
Przysiad z kielicha to podstawowe ćwiczenie przysiadu, które może pomóc początkującym zrozumieć pozycję ciała i rozwinąć większą równowagę i stabilność podczas przysiadu.
Przysiad z kielicha to dobry sposób na zbudowanie przerostu mięśni czworogłowych przy użyciu umiarkowanej wagi i średniej do dużej objętości.
Przysiad z kielicha może być używany do budowania siły (z cięższymi kettlebellami), po prostu używając poniższych zestawów i zakresów powtórzeń.
Przysiad z kielicha można trenować w wyższych zakresach powtórzeń i objętościach, aby zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość mięśni, korzystając z poniższych powtórzeń i ustawionych zakresów.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty przysiadów z kielichami, których trenerzy mogą używać do wykonywania tego ćwiczenia w większości programów treningowych.
Przysiady z pucharu z pauzą to świetny sposób na zwiększenie siły koncentrycznej i siły pozycyjnej podczas przysiadu. Ćwiczenia te mogą przynieść korzyści zawodnikom, którzy mają problemy z zapadnięciem się w dole przysiadu i / lub stwierdzą, że nie są w stanie utrzymać sztywności podczas przysiadu.
Wykonując przysiad do kubka z kettlebell uniesionym na wysokość ramion (z prostymi rękami), podnośnik może pomóc sobie zrównoważyć się, próbując znaleźć lepszą równowagę i aktywność przysiadu.
Ta odmiana przysiadu do kubka może być wykonana w celu zwiększenia stabilności i kontroli podnośnika na dole przysiadu. Aby to zrobić, podnośnik może wykonać przysiad do kubka i zatrzymać się na dole. Podczas pauzy podnośnik wykona podkręcenie kettlebell (trzymając kettlebell obiema rękami), kończąc zwijanie, siedząc nadal w pauzy w przysiadzie. Po zakończeniu mogą przyjąć pozycję stojącą i powtórzyć.
Poniżej znajdują się trzy (3) ćwiczenia przysiadu, które mogą być świetną alternatywą dla przysiadu do kubka.
Przysiad z podwójnym kettlebell jest bardzo podobny do przysiadu z kielicha, ponieważ obciąża wiele tych samych grup mięśni i prawidłowe ustawienie tułowia (w pionie) co przysiad z kielicha. Używając podwójnych kettlebells, możesz rzucić wyzwanie całkowitej kontroli ciała i wytrzymałości górnej części pleców na zasadzie izolacji.
Przysiad przedni jest realną alternatywą dla przysiadu z kubkiem, ponieważ atakuje wiele takich samych grup mięśni. Mięśnie czworogłowe, przedni rdzeń i mięśnie pleców są przede wszystkim celem zarówno przysiadu przedniego, jak i przysiadu kubkowego.
Tempo przysiadu wstecznego można wykonać, aby zwiększyć zaangażowanie mięśnia czworogłowego i wywołać większy przerost mięśni. Ponadto ciężarowcy mogą wykonywać przysiady do tyłu w tempie, aby poprawić równowagę i stabilność we wszystkich zakresach ruchu w przysiadie.
Zapoznaj się z niektórymi z naszych artykułów na temat przysiadów z kielichami, a także z tymi wspaniałymi sekretami treningu z kettlebell!
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Pressmaster / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy