Niezależnie od sportu, badania sugerują, że większość sportowców może odnieść ogromne korzyści z dodania jednostronnego treningu do ich obecnej rutyny treningowej. Często schematy treningowe obejmują mnóstwo ruchów dwustronnych, takich jak; przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie, szarpanie i czyszczenie, żeby wymienić tylko kilka. Nie trenując jednostronnie (tj. Trenując z jedną stroną / kończyną ciała na raz), trenerzy i sportowcy nie zajmują się stabilizacją tułowia, zaburzeniami równowagi mięśniowej, a nawet dobrze udokumentowanym „Obustronnym deficytem”.
„Zjawisko obustronnego deficytu kończyn (BLD) to różnica w maksymalnej lub prawie maksymalnej zdolności generowania siły przez mięśnie, gdy są one skurczone same lub w połączeniu z mięśniami przeciwległymi. ZA deficyt występuje, gdy zsumowana siła jednostronna jest większa niż dwustronny siła.”
Mówiąc najprościej, jednostronny trening to dowolna forma ruchu, w ramach której trenuje się jedną kończynę na raz, a nie obie. Typowe przykłady to:
Można stosować dowolne warianty i modalności (sztanga, hantle, kettlebell, linki, opaski, masa ciała itp.).
Większość sportowców trenuje siłę, moc i ćwiczenia w podnoszeniu, używając ćwiczeń dwustronnych, takich jak; szarpnięcia, czyści, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce itp. W przeciwieństwie do ćwiczeń dwustronnych, trening jednostronny oferuje trenerom i sportowcom wyjątkowy bodziec treningowy, aby zmaksymalizować wydajność, zwiększyć odporność na kontuzje, a nawet poprawić wyniki obustronne.
Z biegiem czasu słaba mechanika ruchu i wzorce kompensacji mogą prowadzić do nieefektywnych ścieżek drążka, nadmiernego urazu i zatrzymania postępu. Zajmując się niektórymi neuromuskluarami (wzorce ruchowe) i mięśniowymi (siła, przerost, wybuchowość) za pomocą jednostronnych ćwiczeń treningowych, trenerzy i sportowcy mogą lepiej rozwijać i utrzymywać masę mięśniową, siłę tkanki łącznej i integralność stawów.
Poniżej przedstawiono niektóre korzyści i oczekiwane wyniki jednostronnego treningu w ramach solidnego programu siłowego i kondycyjnego.
Film opublikowany przez Marcusa Filly'ego (@marcusfilly) na
Brak równowagi mięśniowej i ruchowej może wpływać na całość. Wykonując wyłącznie obustronne podnoszenie, takie jak przysiady i martwy ciąg, wiele zaburzeń równowagi może pozostać niezauważonych, często „naprawianych” przez naturalną skłonność organizmu do kompensacji. Te zachowania kompensacyjne często prowadzą do nadużywania kontuzji, błędów ruchowych i osłabienia mięśni. Samo dodanie jednostronnego treningu do swojego programu pomocy może poprawić potencjalnie szkodliwe zaburzenia równowagi mięśniowej i ruchowej.
Stabilizacja rdzenia to kolejna korzyść, jaką ma do zaoferowania jednostronny trening. Trenując jednostronnie, rzucamy wyzwanie stabilizacji mięśni rdzenia, aby wspierać obciążone nierównowagi i promować wzorce ruchowe. Badania sugerują, że naciskanie jednej ręki powinno prowadzić do większej aktywności mięśni i stabilizacji tułowia, pokazując wartość ćwiczeń jednostronnych przy próbie dalszego rozwijania siły tułowia.
Film opublikowany przez Jonerika Murphy'ego (@jemfast) w dniu
Prawie wszystkie ruchy atletyczne są wykonywane jednostronnie. Z wyjątkiem formalnych przysiadów, martwego ciągu i wyciągów olimpijskich, ustawienie stopy jest często nieznacznie odchylane w środowiskach o otwartym łańcuchu, takich jak formalna atletyka, zawody sprawności funkcjonalnej i trening wytrzymałościowy. Pomimo specyficznej dla sportu „potrzeby” bycia w jednostronnej pozycji podczas podnoszenia ciężarów i trójboju (zakładając, że nie ma się dzielonego szarpnięcia), sportowcy siłowi i siłowi mogą stosować jednostronny trening w ramach pracy wspomagającej, aby kuloodpornie uodpornić swoje ataki i ciało. Zdolność do promowania ruchu dźwiękowego, zarówno dwustronnego, jak i jednostronnego, zapewni większe możliwości w zakresie ogólnej gotowości fizycznej i zapobiegania urazom.
Film opublikowany przez TESSA (@chess_tessa) w dniu
Urazy często wynikają z przeciążenia, braku równowagi mięśniowej i słabego ruchu. Trening jednostronny oferuje trenerom i sportowcom możliwość izolacji określonych ruchów, mięśni i stawów w celu zwiększenia symetrii rozwoju i ruchu mięśni. Trenując jednostronnie, sportowcy mogą lepiej zróżnicować swoją kondycję, przeciwdziałać osłabieniu mięśni i zaburzeniom równowagi oraz zlikwidować luki asymetrii, które mogą zostać odkryte, jeśli trenują tylko dwustronnie.
Badania sugerują, że jednostronny trening może sprzyjać większej stymulacji mięśni. Badania określane jako „deficyt obustronny” wykazały, że aktywność EMG i zapisy siły były wyższe w jednostronnych kończynach w porównaniu z ruchami obustronnymi. Zdolność do izolowania i trenowania pojedynczych ruchów i mięśni na zasadzie jednostronnej może pomóc w promowaniu rozwoju i wzrostu mięśni.
Ćwiczenia jednostronne mogą być prostymi modyfikacjami typowych ruchów dwustronnych. Trenerzy i sportowcy mogą je wdrażać w ramach większości formalnych programów treningowych po głównych ćwiczeniach, aby zapewnić optymalny rozwój. Poświęcając czas na rozwiązanie jednostronnych problemów, trenerzy i sportowcy mogą poprawić nierównowagę mięśni i wzorca ruchu, potencjalnie zapobiegać kontuzjom i stymulować rozwój nowych mięśni.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @marcusfilly na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy