Wszyscy wiemy, jak ważny jest jednostronny trening, zmienianie metod (sztanga, kettlebell, hantle, masa ciała itp.) Oraz jak sportowcy mogą poprawić podstawową kondycję i ogólną gotowość fizyczną poprzez włączenie zróżnicowanego treningu do swoich pułków.
Sesje całego ciała z hantlami doskonale nadają się do poprawy zdolności do pracy, wytrzymałości mięśni, równowagi, stabilności i stabilizacji całego ciała (zakładając, że obciążenia są znaczące i trenowane jednostronnie i / lub niezrównoważone). W zależności od celu (celów) sportowca, trenerzy mogą integrować treningi całego ciała z hantlami (lub kettlebellami), aby poprawić masę mięśniową, ruch sportowy, a nawet jako aktywny dzień regeneracji.
Zdjęcie opublikowane przez Josha Barkera (@ 40.hourfitness) włączony
Poniżej przedstawiam trzy 20-30-minutowe treningi z hantlami całego ciała, z których każdy szczegółowo opisuje, w jaki sposób trójboiści siłowi, ciężarowcy i sportowcy funkcjonalni mogliby skorzystać na ich wykonywaniu.
Ruch jest kluczowy dla wszystkich sportowców, szczególnie w sportach wymagających dużego obciążenia rozciągającego, mobilności i gwałtownych ruchów. Poświęcenie czasu na zajęcie się niedociągnięciami ruchowymi i / lub zaniedbanymi działaniami stawów może poprawić odporność sportowca na kontuzje i ogólny ruch w ich specyficznych ćwiczeniach sportowych (przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, czyste, wyrwanie, szarpnięcie itp.).
Zdjęcie opublikowane przez The CFB (@crossfitbourbonnais) dnia
Wykonuj w kolejności, przechodząc do następnego ćwiczenia po wykonaniu wszystkich powtórzeń. Kluczem jest wybieranie umiarkowanych ładunków, aby zapewnić wysoką jakość ruchu i kontrolę w każdej pozycji.
Trójboiści i ciężarowcy
Ten trening to świetny sposób na podkradanie się do wielopłaszczyznowych ruchów, aby urozmaicić ogólny ruch. Oba sporty wymagają, aby ciężarowcy poruszali się głównie w płaszczyźnie strzałkowej, co może powodować zaburzenia równowagi ruchowej i problemy, jeśli inne płaszczyzny kardynalne nie są wystarczająco wyszkolone (poprzeczne i przednie).
Funkcjonalni sportowcy fitness
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem wyczynowym, czy początkującym, wykonywanie ćwiczeń z hantlami opartymi na ruchu może poprawić ogólną wydajność, integralność stawów i zdolność do pracy. Poświęcenie czasu na zajęcie się często zaniedbywanymi czynnościami mięśni i stawów może poprawić odporność na kontuzje i stymulować nowy wzrost nerwowo-mięśniowy i rozwój specyficzny dla sportu.
Ten trening jest bardzo prostą i wymagającą fizycznie sesją. Integracja gwałtownych ruchów, podnoszenia siły i zwiększonej objętości treningowej pozwoli na adaptację hormonalną i nerwowo-mięśniową, która może poprawić siłę, masę mięśniową i wydajność.
Film opublikowany przez Thiago (@thiagofelipe) na
Moc: najpierw wykonuj rwanie, a następnie przeskakuj przysiady. Odpoczywaj 1-3 minuty między seriami.
Siła i hipertrofia: obciążenie powinno być utrzymywane na stosunkowo wysokim poziomie, z ciężarem, który można wykonać maksymalnie 8-10 powtórzeń (na ramię) na ruch. Zdolność do dokładnego poruszania się po obwodzie zwiększy zdolność do pracy i zwiększy całkowitą objętość obciążenia, z których oba mogą stymulować rozwój mięśni. Wykonaj jak najwięcej rund w ciągu 20 minut, odpoczywając tylko tyle, ile potrzebujesz. W przypadku stymulacji staraj się wykonywać jeden ruch co minutę w formacie EMOM, aby ukończyć co najmniej cztery rundy w ciągu 20 minut.
Trójboiści i ciężarowcy
Przeprowadź ten trening w długie tygodnie lub jako dodatkowy dzień treningowy, jeśli chcesz zwiększyć hipertrofię i / lub kondycję podstawową. Trening oparty na hipertrofii pozwoli na zwiększenie masy mięśniowej, którą można następnie wytrenować, aby była silna, wybuchowa i dostosowana do sportu.
Funkcjonalni sportowcy fitness
Zwiększenie mocy, siły i hipertrofii mięśni umożliwi sportowcom fitness i przeniesienie nowo opracowanych mięśni na bardziej specyficzne dla sportu umiejętności. Włączając ten trening do programów treningowych, możesz również zwiększyć zdolność do pracy, co pozwoli sportowcowi wykonać więcej pracy, stać się bardziej wydajnym oraz zwiększyć ogólną siłę i wydajność w krótszym czasie niż wcześniej.
Kluczem do aktywnej regeneracji jest utrzymanie tętna o niskiej intensywności, trening w pełnym zakresie ruchu i dostarczenie nowego dopływu krwi do zmęczonych mięśni. Ten program ćwiczeń obejmuje lekko obciążone ruchy, wykonywane z kontrolą i pewną płynnością, aby zapewnić zrównoważone tempo i intensywność.
Film opublikowany przez Erica Saintonge (@eric_saintonge_fitness) w dniu
Wykonaj pięć pełnych rund na czas, używając lekkich i średnich obciążeń. Skoncentruj się na wydłużaniu włókien mięśniowych, kontrolowaniu oddychania i świadomych skurczach ruchów.
Trójboiści siłowi, ciężarowcy i sportowcy sprawności funkcjonalnej
Wszyscy sportowcy mogą czerpać korzyści z wykonywania ruchów całego ciała przy niskiej intensywności. Podczas regeneracji po ciężkiej sesji treningowej staramy się wykonywać duże, złożone ruchy o niskiej intensywności, aby zwiększyć tętno, przepływ krwi i przywrócić aktywny zakres ruchu. Ten funkcjonalny trening ruchowy jest świetny dla sportowców wyczynowych, squattersów i wszystkich innych osób poszukujących szybszego i wydajniejszego powrotu do zdrowia, a jednocześnie rozwijania większej całkowitej stabilizacji ciała i wytrzymałości.
Istnieje szereg programów ćwiczeń z hantlami, które trenerzy i sportowcy mogą zaprojektować tak, aby odpowiadały indywidualnym potrzebom ich sportowców i ich celom. Projektując określoną rutynę, często wybieram duże złożone ruchy z wzorami nietypowymi dla głównych ruchów sportowców, aby zapewnić większą różnorodność i odporność na kontuzje. Niemniej jednak traktuj te treningi jako uzupełnienie podstawowych ćwiczeń treningowych i nie pozwól, aby te treningi wykoleiły podstawowe sesje treningowe Athtles.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @ 40.hourfitness na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy