Masz parę kettlebells i stoper i chcesz stracić tkankę tłuszczową i poprawić kondycję dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności (HIIT), ale potrzebujesz sposobu na periodyzację serii i schematów powtórzeń bez spędzania godziny powtarzanie tych samych ćwiczeń. Ten obwód piramidy kettlebell pokaże Ci podstawy i da Ci sposób na ustawienie sesji bez zanurzania się na śmierć.
Wszyscy już wiedzą o kettlebells. Można je znaleźć w popularnych sklepach sportowych i na siłowniach, a niektórzy trenerzy od lat włączają te rosyjskie artefakty do programów swoich klientów. W rzeczywistości, jeśli powszechna krytyka może być postrzegana jako jedna z miar rozgłosu, świetnym przykładem światowej pandemii gorączki kettlebell jest obecna reakcja kwestionująca ich skuteczność i twierdząca, że można wykonywać te same ruchy z hantlami.
Chociaż z pewnością prawdą jest, że możesz wykonywać podobne ruchy z hantlami, nie możesz odtworzyć sposobu, w jaki czują się kettlebell. Istnieje wymóg stabilności - twoje nadgarstki, łokcie, ramiona i dolna część pleców są zaangażowane, aby utrzymać kettlebell w linii podczas całego ruchu - to po prostu nie ma znaczenia, gdy używasz hantli do tych samych ćwiczeń.
Kiedy używasz kettlebells, będziesz bardziej koncentrować się na tym, co robisz, ponieważ musisz. Mówiąc najprościej, ruchy są trudniejsze do wykonania z kettlebells.
Weźmy na przykład huśtawkę. Kiedy wykonujesz zamach z kettlebellem, ciężar odciąga się od ciebie ze znacznie większą siłą niż hantle, ponieważ jego środek ciężkości nie znajduje się dokładnie w twojej dłoni; jest z dala od ciebie, odsunięty od dłoni długością kettlebell, od jego rączki do ciała. To powoduje większy nacisk na dolną część pleców i ścięgna podkolanowe oraz utrudnia ćwiczenie.
Chwyć zestaw kettlebells i spróbuj tego zwodniczo trudnego obwodu. Zacznij od wykonania jednego powtórzenia każdego ćwiczenia. Za każdym razem, gdy przechodzisz przez obwód, wykonujesz o jedno powtórzenie więcej niż w poprzednim zestawie. (Więc w drugim zestawie wykonasz dwa powtórzenia i tak dalej.) Po wykonaniu wszystkich czterech ćwiczeń odpocznij minutę i rozpocznij następną rundę.
Kontynuuj postępy, aż nie będziesz już w stanie osiągnąć zwiększonej liczby powtórzeń we wszystkich czterech ćwiczeniach, a następnie wracaj do pojedynczych powtórzeń, po jednym powtórzeniu na raz, stosując ten sam minutowy okres odpoczynku między rundami.
1. Huśtawka*
2. Urywek*
3. Przysiad z przodu **
4. Ster strumieniowy (przysiad z przodu do prasy nad głową) **
* Wykonuj jednym kettlebellem
** Wykonuj z dwoma kettlebellami
Jeszcze bez komentarzy