Trening plyometryczny Jen Widerstrom dla szczupłej, stonowanej sylwetki

Ten superobwód może być podłączony do twojego napiętego harmonogramu, gdy masz mało czasu i potrzebujesz szybkiego spalania kardio w dowolnym miejscu. Wykorzystuje chwyty izometryczne dla czystej siły i skoki dla szybkości i mocy. Zbuduj beztłuszczową masę mięśniową w 15 minut na płasko. 

Obwód

Ten trening opiera się na dynamicznym odbiciu, który tworzy wszystko, co chcesz: zgrabne nogi, napięty rdzeń, właśnie napompowaną górną część ciała. Zbudujesz także gęstość kości i zwiększysz tętno, używając wybuchowych powtórzeń i przytrzymań. Każda runda powinna zająć tylko około 5 minut; jeśli to masz, masz kalorie do spalenia!

Trwanie

2-3 obwody, zerowy odpoczynek między zestawami lub obwodami. 

Trening plyometryczny Jen Widerstrom dla szczupłej, stonowanej sylwetki

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 6

1 z 6

Per Bernal

Longe to Tuck Jump

Stań ze złączonymi stopami, ramionami po bokach. Rzuć się do przodu lewą nogą, nie dopuszczając przedniego kolana do palców stóp, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi.Przytrzymaj na dole lonży przez 3 sekundy.Używając rąk do rozpędu, wyskocz z dołu lonży, ale nie zmieniaj nóg. Wyląduj delikatnie z lewą nogą wciąż do przodu.Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze, a następnie od razu przejdź do następnego ruchu.

2 z 6

Per Bernal

Squat Jump

Stań ze stopami rozstawionymi w biodrach, palce u nóg lekko wywinięte.Przysiadaj, jakbyś siadał na krześle, ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi i wyciągnij ręce prosto przed siebie.Przytrzymaj dolną część przysiadu przez trzy wolne sekundy. Eksploduj, wciskając się w pięty, gdy podskakujesz. (Dla początkujących wystarczy wstawanie na palcach stóp.) Wyląduj miękko i natychmiast zejdź do następnego przysiadu.Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie od razu przejdź do następnego ruchu.Wskazówka: Skacz gwałtownie z głębokiego przysiadu, używając pośladków jako siły.

3 z 6

Per Bernal

Dynamiczny Pushup

Połóż obie ręce blisko krawędzi niskiej ławki lub stopnia i wyciągnij nogi za siebie.Napnij mięśnie brzucha i zegnij łokcie do 90 stopni, opuszczając klatkę piersiową w kierunku ławki i kierując łokcie za siebie. Podnieś się mocno, unosząc ręce z ławki.Wyląduj miękko, a następnie natychmiast zejdź do następnej pompki.Przytrzymaj dół pompki przez 3 sekundy. Następnie wybuchnij do następnej pompki i powtórz.Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie od razu przejdź dalej.Wskazówka: Użyj nieco węższego uchwytu, aby zwiększyć intensywność lub poruszaj się po podłodze.

4 z 6

Per Bernal

Cobra Lat Pull

Połóż się twarzą w dół, z rękami i nogami wyprostowanymi po przekątnej w pozycji gwiazdy, brodą schowaną w kierunku klatki piersiowej i czołem dotykającym podłogi.Trzymając ręce i nogi wyprostowane, unieś tułów i nogi z podłogi.Pociągnij łokcie w dół w kierunku boków, zbliżając ręce do ramion. W tym samym czasie ściśnij wewnętrzne uda i połącz pięty, wchodząc w uniesioną pół kobrę.Przytrzymaj kobrę przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie od razu przejdź do następnego ruchu.Wskazówka: Wzmocnij ruch ramienia mięśniami górnej części pleców.

5 z 6

Per Bernal

Hollow Hold to Knee Strikes

Połóż się twarzą do góry na macie z nogami wyciągniętymi do przodu i rękami wyciągniętymi nad głową. Aby uzyskać dodatkowe oparzenie, przytrzymaj piłkę lekarską.Jednocześnie unieś ręce, ramiona i nogi z podłogi i uformuj prawdziwe wydrążone ciało, dociskając dolną część pleców do podłogi.Trzymając górną część ciała uniesioną, przysuń prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie sięgając w dół obiema rękami. Wróć do pustego wstrzymania przez 3 sekundy. Zmień nogi, zginając lewe kolano i prostując prawą nogę.Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Powtórz cały obwód.

6 z 6

Per Bernal

Bonus za spalanie ciała

Obwód: Możesz zrobić ten dodatkowy obwód spalacza tłuszczu w kombinacji z dowolnym treningiem, aby odpalić i wykończyć mięśnie, lub zrobić to sam, aby wzmocnić swój tushy w mgnieniu oka.Czas trwania: 3 rundyHip-thruster HopPołóż się na macie twarzą do góry, kolana ugięte pod kątem 90 stopni i ramiona wyprostowane obok bioder. Podnieś biodra i unieś lewą nogę, aż będzie równoległa do prawego uda. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Zmień nogi, podskakując prawą nogę w górę, zginając lewe kolano i stawiając lewą stopę na podłodze. Powtarzaj bez przerwy, naprzemiennie nogi, łącznie 5 powtórzeń na nogę (łącznie 10 powtórzeń).Panel łokciowy z przełącznikami na jednej nodzeUstaw łokcie w pozycji deski, z łokciami pod ramionami, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Podnieś prawą nogę, trzymając ją przez 3 sekundy. Następnie przeskocz nogi, tak aby lewa noga była teraz uniesiona, równoważąc ciężar na przedramionach i prawej stopie. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Wykonaj 5 powtórzeń na nogę (łącznie 10 powtórzeń).Przysiad w zawisie z Mini HopsStań ze stopami w odległości kilku centymetrów. Przykucnij, ugnij kolana do około 90 stopni, utrzymując ciężar ponad piętami. Przeskocz obie stopy na zewnątrz na około 6 cali, tuż poza szerokość bioder, a następnie natychmiast wskocz z powrotem do wąskiej pozycji. Pozostań w pozycji przysiadu przez całą serię. Wykonaj łącznie 10 przeskoków.

Powrót do wprowadzenia

Longe to Tuck Jump

1. Stań ze złączonymi stopami, ramionami po bokach. Rzuć się do przodu lewą nogą, nie dopuszczając przedniego kolana do palców stóp, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi.
2. Przytrzymaj na dole lonży przez 3 sekundy.
3. Używając rąk do rozpędu, wyskocz z dołu lonży, ale nie zmieniaj nóg. Wyląduj delikatnie z lewą nogą wciąż do przodu.
4. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze, a następnie od razu przejdź do następnego ruchu.

Squat Jump

1. Stań ze stopami rozstawionymi w biodrach, palce u nóg lekko wywinięte.
2. Przysiadaj, jakbyś siadał na krześle, ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi i wyciągnij ręce prosto przed siebie.
3. Przytrzymaj dolną część przysiadu przez trzy wolne sekundy. Eksploduj, wciskając się w pięty, gdy podskakujesz. (Dla początkujących wystarczy wstawanie na palcach stóp.) Wyląduj miękko i natychmiast zejdź do następnego przysiadu.
4. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie od razu przejdź do następnego ruchu.

Wskazówka: Skacz gwałtownie z głębokiego przysiadu, używając pośladków jako siły.

Dynamiczny Pushup

1. Połóż obie ręce blisko krawędzi niskiej ławki lub kroku i wyciągnij nogi za siebie.
2. Napnij mięśnie brzucha i zegnij łokcie do 90 stopni, opuszczając klatkę piersiową w kierunku ławki i kierując łokcie za siebie. Podnieś się mocno, unosząc ręce z ławki.
3. Wyląduj miękko, a następnie natychmiast zejdź do następnej pompki.
4. Przytrzymaj dół pompki przez 3 sekundy. Następnie wybuchnij do następnej pompki i powtórz.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie od razu przejdź dalej.

Wskazówka: Użyj nieco węższego uchwytu, aby zwiększyć intensywność lub poruszaj się po podłodze.

Cobra Lat Pull

1. Połóż się twarzą w dół, z rękami i nogami wyprostowanymi po przekątnej w pozycji gwiazdy, podbródkiem schowanym w kierunku klatki piersiowej i czołem dotykającym podłogi.
2. Trzymając ręce i nogi wyprostowane, unieś tułów i nogi z podłogi.
3. Pociągnij łokcie w dół w kierunku boków, zbliżając ręce do ramion. W tym samym czasie ściśnij wewnętrzne uda i połącz pięty, wchodząc w uniesioną pół kobrę.
4. Przytrzymaj kobrę przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie od razu przejdź do następnego ruchu.

Wskazówka: Wzmocnij ruch ramienia mięśniami górnej części pleców.

Hollow Hold to Knee Strikes

1. Połóż się twarzą do góry na macie z nogami wyciągniętymi do przodu i rękami wyciągniętymi nad głową. Aby uzyskać dodatkowe oparzenie, przytrzymaj piłkę lekarską.
2. Jednocześnie unieś ręce, ramiona i nogi z podłogi i uformuj prawdziwe wydrążone ciało, dociskając dolną część pleców do podłogi.
3. Trzymając górną część ciała uniesioną, przysuń prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie sięgając w dół obiema rękami. Wróć do pustego wstrzymania przez 3 sekundy. Zmień nogi, zginając lewe kolano i prostując prawą nogę.
4. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Powtórz cały obwód.

Bonus za spalanie ciała

Obwód: Możesz wykonać ten dodatkowy obwód spalacza tłuszczu w kombinacji z dowolnym treningiem, aby odpalić i wykończyć mięśnie, lub zrobić to sam, aby wzmocnić swój tushy w mgnieniu oka.

Czas trwania: 3 rundy

Hip-thruster Hop

Połóż się na macie twarzą do góry, kolana ugięte pod kątem 90 stopni i ramiona wyprostowane obok bioder. Podnieś biodra i unieś lewą nogę, aż będzie równoległa do prawego uda. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Zmień nogi, podskakując prawą nogę w górę, zginając lewe kolano i stawiając lewą stopę na podłodze. Powtarzaj bez przerwy, naprzemiennie nogi, łącznie 5 powtórzeń na nogę (łącznie 10 powtórzeń).

Panel łokciowy z przełącznikami na jednej nodze

Ustaw łokcie w pozycji deski, z łokciami pod ramionami, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Podnieś prawą nogę, trzymając ją przez 3 sekundy. Następnie przeskocz nogi, tak aby lewa noga była teraz uniesiona, równoważąc ciężar na przedramionach i prawej stopie. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Wykonaj 5 powtórzeń na nogę (łącznie 10 powtórzeń).

Przysiad w zawisie z Mini Hops

Stań ze stopami w odległości kilku centymetrów. Przykucnij, ugnij kolana do około 90 stopni, utrzymując ciężar ponad piętami. Przeskocz obie stopy na zewnątrz na około 6 cali, tuż poza szerokość bioder, a następnie natychmiast wskocz z powrotem do wąskiej pozycji. Pozostań w pozycji przysiadu przez całą serię. Wykonaj łącznie 10 przeskoków.