Jest dzień nóg i chcesz mieć pewność, że wybierasz najskuteczniejsze ćwiczenia na przerost dolnej części ciała, budowanie siły lub jakiekolwiek inne cele w tym cyklu treningowym. Niezależnie od tego, czy osiągnąłeś plateau z przysiadem tylnym - czy po prostu szukasz kreatywnych sposobów na pracę nóg - Twój trening może odnieść ogromne korzyści z przysiadów Jeffersona w regularnych planowanych przysiadach tylnych.
Chociaż prawdopodobnie znasz już podstawy wykonywania przysiadów tylnych, przysiady Jeffersona mogą być dla Ciebie nowe. Chociaż prawie nic nie może się równać z przysiadami tylnymi, jeśli chodzi o całkowite zaangażowanie ciała, dodanie przysiadów Jeffersona do swojego repertuaru pomoże rozwiązać problem asymetrii siły i mięśni oraz zwiększyć hipertrofię dolnych partii ciała.
Jaka jest jednak różnica między przysiadami Jeffersona a przysiadami tylnymi? Kiedy i jak należy je zintegrować ze swoim programem? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak włączyć te odmiany przysiadów do treningu, w zależności od poziomu doświadczenia i celów.
Możesz wiele wywnioskować na temat przysiadu tylnego na podstawie jego nazwy. Ładujesz sztangę na plecy, a następnie przysiadasz. W tym przypadku jeden plus jeden równa się dwóm. Z drugiej strony przysiad Jeffersona nie mówi nic użytecznego. Czy to normalny przysiad, z wyjątkiem mężczyzny imieniem Jefferson, który musi cię zauważyć? A może dzieje się tak, gdy kucasz podczas oglądania zdrowego serialu telewizyjnego z lat 70 Jeffersons? Nie i nie. Aby wykonać przysiad Jeffersona, musisz usiąść okrakiem na drążku nogami i trzymać go obiema rękami.
Przysiad Jeffersona wygląda bardziej jak martwy ciąg, ale nadal jest to ruch poczwórny. Twoje stopy są skierowane w różne strony, zamiast utrzymywać dwustronną symetrię i pracować w prostszej płaszczyźnie ruchu. W przypadku obu wyciągów „wypchniesz kolana”.Mimo to, przysiady Jeffersona będą miały twoje nogi pod zupełnie innymi kątami względem siebie - będą bardziej prostopadłe niż równoległe, co prawdopodobnie sprawi, że będziesz pracować trochę ciężej, aby dowiedzieć się, jak powinna wyglądać twoja forma na podstawie długości kończyn i dźwigni.
Jeśli jesteś trójboista, prawdopodobnie zdecydujesz się wykonywać najczęściej przysiady z tyłu przy niskim drążku; Jeśli jesteś sztangistą, możesz zamiast tego wybrać przysiad z wysokim sztangą jako podstawową formą przysiadu. Oba rodzaje przysiadów tylnych są niesamowite dla budowania siły, ogólnej koordynacji ciała i przerostu dolnej części ciała. Poniższe „instrukcje” dotyczą przysiadu z tylnym drążkiem z wysokim drążkiem, ponieważ ustawienie jest nieco mniej skomplikowane niż ustawienie przysiadu z niskim drążkiem.
Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś przysiadu Jeffersona, upewnij się, że najpierw ćwiczysz swoją pozycję bez żadnego ciężaru - ćwicz poniższe ruchy, wyobrażając sobie sztangę, aby upewnić się, że przyjmujesz odpowiednią pozycję dla swojego ciała. Kiedy poczujesz się komfortowo w obu orientacjach, czas poćwiczyć z pustym taktem. Dopiero wtedy powinieneś zacząć nabierać na wadze (zachowawczo) - forma jest dużo ważniejsza niż to, jak duży ciężar się przenosisz.
Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć siłę, czy przerost, prawdopodobnie będziesz chciał zintegrować oba typy przysiadów w swoim programie w taki czy inny sposób. To powiedziawszy, przysiad Jeffersona ma kilka wyraźnych zalet, które sprawiają, że warto go zintegrować jako ćwiczenie dodatkowe.
Naturalnie, będziesz w stanie przenieść znacznie cięższy ładunek z przysiadem tylnym w porównaniu z przysiadem Jeffersona. W ten sposób przysiady do tyłu dominują, gdy patrzymy na to, który ruch pozwoli na przyjęcie największego ciężaru. W przeciwieństwie do przysiadu Jeffersona, przysiady tylne są umieszczane na plecach, zmuszając podnośnika do wytrzymania obciążenia, usztywnienia i ruchu. Synchronizacja prawie każdej jednostki mięśniowej i dźwigni w tym podnoszeniu całego ciała pozwoli ciężarowcom na rzucanie wyzwań i ciągłe trenowanie siły.
Jeśli chodzi o przerost i wytrzymałość mięśni, oba ćwiczenia mogą spowodować znaczny wzrost objętości mięśnia czworogłowego oraz wydajności bioder. Przysiad Jeffersona to wysoce izolowane podejście do treningu quadów i bioder, często wykonywane przy znacznie mniejszym obciążeniu i mniejszym obciążeniu kręgosłupa lędźwiowego. Przysiady tylne można również wykonywać w większych ilościach - ale wymaga to od podnośnika wytrzymywania średnich i dużych obciążeń przez duże ilości czasu (60-120 sekund) podczas wykonywania sesji z większą liczbą powtórzeń.
Warto również zauważyć, że chociaż przysiady tylne pomogą Ci przenieść ogólnie większą wagę, przysiad Jeffersona jest ćwiczeniem jednostronnym - co oznacza, że jeśli chcesz skierować swoje quady z większą objętością do hipertrofii, przysiad Jeffersona jest świetnym ruchem zwrócić się do. Przysiad Jeffersona kładzie również duży nacisk na mięśnie przywodziciela (wewnętrzna strona uda) ze względu na wyraźnie otwieranie bioder, więc jeśli chcesz wzmocnić ten często zaniedbany obszar, przysiady Jeffersona mogą być Twoim nowym najlepszy przyjaciel.
Ponieważ przysiad Jeffersona pozwala poruszać się we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu (strzałkowej, czołowej i poprzecznej), mogą one być najlepszym sposobem na przygotowanie się do sportów, które wymagają poruszania się po różnych płaszczyznach ruchu - pomyśl o piłce nożnej lub rugby. Ponieważ przysiad Jeffersona tak mocno podkreśla przywodziciele, bezpośrednio przełoży się to na silniejszy przysiad i martwy ciąg sumo. A jeśli jesteś w fazie wzrostu mięśni, przysiad Jeffersona może być łatwiejszy w pracy, aby uzyskać większą objętość i być pewniejszym sposobem na stymulowanie symetrycznego wzrostu.
Oczywiście, jeśli jesteś trójboistą siłowym, który przysiada tyłem podczas zawodów, musisz wykonać przysiad. Jednak przysiad Jeffersona będzie rzeczywiście przydatnym ruchem dodatkowym, który pomoże ci w dalszej poprawie przysiadu z tyłu. Ale ponieważ przysiady tylne są głównym podnośnikiem samym w sobie, może być najbardziej efektywnym podnoszeniem, aby konsekwentnie podkreślać.
Jeśli przygotowujesz się do spotkania trójboju siłowego, przysiady z tyłu (niski pasek) są przez cały dzień. A jeśli jesteś CrossFitterem lub sztangistą, będziesz również chciał, aby przysiady z tyłu (z wysokim sztangą) były jednym z twoich podstawowych ćwiczeń, ponieważ są one bezpośrednio związane z twoimi specyficznymi dyscyplinami sportowymi.
Jeśli chcesz poprawić ogólną siłę i sprawność fizyczną, przysiady tylne to świetny sposób na zrobienie tego - rzucą ci wyzwanie, aby użyć całego ciała do przenoszenia dużych obciążeń, co dobrze zrobi, aby stymulować siłę i przyrosty mięśni. Niezależnie od tego, czy wykonujesz wysoki lub niski drążek, przysiady tylne pozwolą Ci zmaksymalizować ilość przenoszonego ciężaru, co odpowiada celom tak wielu osób spacerujących każdego dnia w kierunku stojaka do przysiadów.
Bez względu na to, jakim jesteś podnośnikiem, przysiady Jeffersona są doskonałymi ćwiczeniami dodatkowymi - przełożą się na mocniejsze przysiady na plecach i martwy ciąg sumo, a także zapewnią Ci ogromną siłę mięśni tułowia (a nawet wzmocnią chwyt). Ich nacisk na poruszanie się po wielu płaszczyznach ruchu jednocześnie przygotuje Cię również do dziwnego i wymagającego asortymentu ruchów wymaganych w wielu WODach CrossFit. A ponieważ jest to jednostronny ruch, zwalczy wszelkie nierównowagi mięśni i siły, z którymi pracujesz.
Przysiady Jeffersona są również spektakularną opcją akcesoriów, jeśli jesteś kulturystą lub weekendowym wojownikiem, który chce nabrać mięśni. Będą ćwiczyć nogi pojedynczo ze względu na ich jednostronny charakter, dzięki czemu doskonale nadają się do rozwijania czworogłowych i pośladków, jednocześnie upewniając się, że każda strona otrzymuje odpowiednią ilość uwagi.
Przysiady z niską poprzeczką są głównymi ćwiczeniami dla trójboistów; Przysiady na wysokich drążkach można bezpośrednio przełożyć na główne ćwiczenia ciężarowców. Tak więc przysiady tylne powinny być prawdopodobnie centralnym punktem programu większości ludzi, z pewnością wykonywane na początku treningu po rozgrzewce.
Jeśli używasz przysiadu tylnego, aby poprawić ogólną siłę, będziesz chciał wykonywać niskie powtórzenia z większą masą; jeśli chcesz wykorzystać przysiady na plecach do stymulowania przerostu, idź nieco lżej, stosując schemat większej liczby powtórzeń.
Z drugiej strony przysiad Jeffersona jest bardziej izolacyjnym ruchem przedniej nogi, więc będziesz chciał go odpowiednio zaprogramować. Jeśli chcesz dodać dodatkową objętość do swojego dnia nóg i dodać kilka ważonych jednostronnych ruchów dolnych partii ciała, które nie są wypadami ani podzielonymi przysiadami - przysiady Jeffersona są dobrym pomysłem. Jeśli w Twoim programie są przysiady tylne, przysiady Jeffersona powinny być konsekwentnie wykonywane później, a nie wcześniej.
Ogólnie rzecz biorąc, nie chodzi o to, aby dążyć do „maksymalnego” przysiadu Jeffersona, podczas gdy prawdopodobnie w pewnym momencie będziesz trenować w kierunku maksymalnego przysiadu z jednym powtórzeniem. Zamiast tego prawdopodobnie zaprogramujesz przysiady Jeffersona pod kątem objętości, wykonując od ośmiu do 15 lub nawet 20 powtórzeń na stronę, w zależności od dokładnych celów. Tylko upewnij się, że Twoja forma jest zawsze nienaganna.
Chcąc zbudować ogromną ilość siły dolnej części ciała i przenieść ogromne ilości ciężaru? Przysiad tylny to wybór dla Ciebie. Dążenie do skorygowania nierównowagi mięśni i siły oraz zwiększenia objętości nóg w ciągu dnia? Przysiady Jeffersona ogromnie ci pomogą.
Oba rodzaje przysiadów pomogą Ci rozwinąć mocne, dobrze zbudowane nogi, więc prawdopodobnie będziesz chciał zintegrować oba programy w swoim programie treningowym. Tylko upewnij się, że zawsze najpierw wykonujesz przysiady na plecach, ponieważ jest to najbardziej energochłonne, a ty będziesz przenosić z nim najwięcej ciężaru - bezpieczeństwo przede wszystkim.
Przedstawiony obraz:
Jeszcze bez komentarzy