Kiedy dr. Michael Mosley wyprodukował film dokumentalny BBC Jedz, szybko i żyj dłużej w 2012 r. przerywany post zyskał na popularności, jak nigdy dotąd.
W tym momencie post był nieco marginalną praktyką, która wydawała się zbyt ekstremalna dla głównego nurtu, aw filmie dokumentalnym sam Mosley zmagał się z głodem wytwarzanym przez dzień bez kalorii. Był jednak zbyt przekonany swoimi badaniami nad rzekomymi korzyściami zdrowotnymi, aby po prostu nie kontynuować wymyślił kompromis: dietę 5: 2.
Jako prawdopodobnie najbardziej rozpowszechniona forma postu niereligijnego, 5: 2 zasługuje na bliższe przyjrzenie się. W tym artykule przyjrzeliśmy się kilku badaniom i rozmawialiśmy z lekarzem specjalizującym się w odchudzaniu, aby rozwiązać następujące problemy.
Dieta 5: 2 jest uważana za wariant przerywanego postu, praktyki powstrzymywania się od kalorii przez okresy od 12 godzin do dni.
Bardziej popularne metody postu obejmują zazwyczaj posty codzienne trwające 16 godzin (łącznie z czasem spędzonym na spaniu) lub posty tygodniowe trwające 24 godziny. Zawsze wolno ci wodę i prawie zawsze zwykłą herbatę lub kawę; zapoznaj się z naszym kompletnym przewodnikiem po przerywanym poście aby przeczytać więcej na ten temat.
Post może być trudny. Po kilku praktykach wielu zdaje sobie sprawę, że trudność była bardziej psychiczna - do tej pory jadłeś jedzenie każdego dnia, a zakłócenie jednej z twoich najbardziej zakorzenionych rutyny może powodować dyskomfort, który jest bardziej związany z twoim umysłem niż z ciałem, które faktycznie potrzebuje jedzenia.
Ale z pewnością nie mówimy, że post jest dla wszystkich. Jeśli czujesz się nieszczęśliwy, pamiętaj, że większość zdrowych ludzi prawdopodobnie nigdy nie przeżyła dnia bez jedzenia.
Mając to na uwadze, dieta 5: 2 jest próbą Mosleya, aby czerpać korzyści z postu bez zmagania się z głodem. W tym celu wymyślił schemat jedzenia, który wygląda następująco:
Jest to często skracane do czegoś w rodzaju „jedz 500 kalorii przez dwa dni w tygodniu”, biorąc pod uwagę, że przeciętny człowiek potrzebuje około 2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Musisz upewnić się, że między dwoma dniami „postu” jest co najmniej jeden dzień bez postu.
Otóż to. Możesz dowolnie ustalać strukturę kalorii; Mosley lubi jeść kilka zup w ciągu dnia i mały posiłek wieczorem. Możesz też „zaoszczędzić” wszystkie kalorie na 500-kaloryczną kolację. Możesz też zjeść je wszystkie na śniadanie, ale większość ludzi uważa, że łatwiej jest pominąć śniadanie i lunch niż obiad i kolację. Ponownie, wszystko to opiera się na indywidualnych preferencjach.
[Dowiedz się więcej: Czy post wpływa na kobiety inaczej niż na mężczyzn?]
Zacznijmy od ogólnych zalet postu. Przynajmniej istnieje stosunkowo szeroki konsensus, że nie powoduje to, że organizm zużywa własne mięśnie i nie zwiększa zapasów tkanki tłuszczowej. Wiele badań wykazało, że bez względu na to, czy jesz dzień, czy dwa w ciągu dnia, jeśli pod koniec tygodnia Twoje kalorie będą takie same, stracisz taką samą ilość tłuszczu i zachowasz taką samą ilość mięśni.(1)
Oznacza to, że jeśli uważasz, że wygodniejsze lub przyjemniejsze jest pości przez cały dzień i spożywanie dużego posiłku w nocy, w przeciwieństwie do mniejszych posiłków w ciągu dnia, wydaje się, że nie ma to żadnych wad, pod warunkiem, że masz kontrolowane kalorie, rozmawiałeś z lekarzem, nie miałeś historii zaburzeń odżywiania się i nie żyjesz z cukrzycą lub innymi schorzeniami, które mogą wymagać bardziej konsekwentnego przyjmowania składników odżywczych.
„Tak więc sprowadza się to do redukcji kalorii, a oczywistym pytaniem jest, jak działa redukcja kalorii? Z technicznego punktu widzenia tak, ”mówi dr. Aastha Kalra, nowojorska lekarka specjalizująca się w odchudzaniu. „Za każdym razem, gdy przechodzisz na dietę niskokaloryczną, stracisz trochę na wadze, a gdy przestaniesz ograniczać kalorie, wróci. Więc ta dieta jest lepsza niż chodzenie na szalone jo-jo, ponieważ jest w niej pewna struktura. Jeśli jest zrównoważony i działa dla kogoś, to z pewnością jest opłacalny.”
Istnieje wiele badań dotyczących innych form przerywanego postu, ale bardzo niewiele dotyczy diety 5: 2. Jednak w jednym z opublikowanych badań stwierdzono, że jest on tak samo skuteczny jak zwykła dieta o kontrolowanej kaloryczności w zmniejszaniu masy ciała i wywoływaniu korzystnych zmian w poziomie hemoglobiny A1c u osób z cukrzycą.(2)
Większość ludzi zgadza się co do tego: jest to tak samo dobre, jak regularne ograniczenie kalorii. Istnieje również wiele badań sugerujących, że post może być przydatny w przypadku wrażliwości na insulinę.(3) (4) Wiele czynników przyczynia się do insulinooporności, czyli wtedy, gdy produkujesz więcej insuliny niż idealnie, aby wykonać zadanie polegające na usunięciu składników odżywczych z krwiobiegu do mięśni i narządów tam, gdzie są potrzebne.
Jest to nadmierne uproszczenie, ale to trochę tak, jak spożywanie tony kofeiny sprawia, że jesteś na nią mniej wrażliwy niż osoba, która pije kawę raz w tygodniu. Spożywanie dużej ilości rafinowanych węglowodanów powoduje duży wzrost poziomu insuliny, zmniejszając wrażliwość na nią. Post oznacza, że nie jesz tyle, więc poziom insuliny rośnie rzadziej, co pomaga poprawić wrażliwość na insulinę, co jest również powiązane z poprawą składu ciała i wchłanianiem składników odżywczych.
Insulinooporność to coś na skalę, której punktem końcowym jest niemożność wytworzenia przez organizm ilości insuliny wystarczającej do usunięcia cukrów z krwi: cukrzyca typu 2. Należy pamiętać, że wiele czynników, takich jak stres i zły sen, jest również powiązanych z insulinoopornością, więc zwalczanie jej tak skutecznie, jak to możliwe, wymaga ogólnie zdrowego stylu życia.
dr. Kalra jest trochę mniej sprzedawana na diecie 5: 2 ze względu na wrażliwość na insulinę niż na dłuższych postach, które faktycznie eliminują kalorie. (Tutaj powinniśmy to podkreślić wielu w ogóle nie bierze pod uwagę „postu” 5: 2, biorąc pod uwagę, że spożywasz kalorie w dni postu.)
„To dla mnie bardzo wątpliwe” - mówi. „Moim pacjentom przepisuję od szesnastu do dwudziestu czterech godzin postu lub dłużej, jeśli mają cukrzycę typu 2. Tam widzę większy wpływ na insulinę i większą utratę wagi, ponieważ jest to idealne rozwiązanie, aby naprawdę wyczerpać zapasy glikogenu.”
(Podczas gdy dr. Kalra czasami zaleca swoim pacjentom z cukrzycą post. Bardzo ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli masz cukrzycę i rozważasz taką możliwość; nie każdy specjalista zaleca takie podejście.)
To mówi, pamiętaj, że ograniczenie kalorii, bez względu na to, kiedy jesz, spowoduje utratę wagi, nawet jeśli naprawdę nie pościsz i nie zubożasz glikogenu. Tak długo, jak Twoja dieta pomaga Ci schudnąć (i jesteś w zdrowym przedziale wagi), pomaga ona w insulinooporności. „Prawdziwy” post nie jest w stu procentach konieczny.
Mosley spędza dużo czasu w swoim dokumencie (i późniejszej książce) opisując korzyści płynące z postu dla długowieczności. To nie tylko sposób na spalanie mniejszej ilości kalorii - może to prowadzić, jak sugeruje tytuł jego programu, do dłuższego życia.
Potrzeba więcej badań, ale wielu ekspertów przypisuje to autofagii, zjawisku, które występuje, gdy organizm „zjada” własne chore i uszkodzone komórki i przetwarza je na nowe części. Jest tak blisko „oczyszczenia”, jak ciało i chociaż jest stymulowany ćwiczeniami, istnieją również niezłe dowody na to, że post zwiększa również autofagię, szczególnie w mózgu.(5) (6) (7) (8) Należy zauważyć, że większość tych badań przeprowadzono na gryzoniach.
„Autofagia to proces obejmujący oczyszczanie komórek i regulowany przez białko w organizmie zwane m-TOR” - mówi dr. Kalra. „Ale żeby autofagia się wydarzyła, chociaż różni się ona w zależności od osoby, a większość badań jest in vitro, ale widzieliśmy, że zwykle zaczyna się ona dopiero po 16 lub 18 godzinach postu. Autofagia ma miejsce po wyczerpaniu zapasów glikogenu, więc Korzyści wynikające z autofagii diety 5: 2 są wątpliwe, jeśli spożywasz niewielkie ilości białka i węglowodanów przez cały dzień.”
Aby zmaksymalizować autofagię z diety, zaleca oszczędzanie kalorii tak późno, jak to możliwe w „szybkie dni” lub spożywanie tylko tłuszczów w ciągu dnia - powiedzmy, z kuloodporną kawą - ponieważ dzięki temu węglowodany i wydzielanie insuliny będzie niskie.
Ponownie, znaczące korzyści w zakresie długowieczności przypisano również prostemu przestrzeganiu diet niskokalorycznych, niezależnie od tego, czy pościsz, czy nie, a autofagia jest zwiększona dzięki ćwiczeniom, więc nie myśl, że korzyści są niedostępne, jeśli nie lubisz pomijać posiłków.
Istnieje bardzo niewiele badań dotyczących konkretnie 5: 2 i nie ma wątpliwości, że może to być przydatny sposób na odchudzanie, pod warunkiem, że nie przejadasz się w dni karmienia. Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, 5: 2 wydaje się być przydatne. Jeśli Twoim głównym celem jest długowieczność, sam akt ograniczenia kalorii wydaje się rzeczywiście pomagać we wrażliwości na insulinę i niezliczonych innych obszarach Twojego zdrowia, nawet jeśli nie może to maksymalizować Twojej autofagii.
Ponieważ jesteś w stanie przestrzegać diety podczas podjadania przez całe „szybkie” dni, dyskusyjne jest, czy jest to rzeczywiście forma przerywanego postu, czy też będziesz czerpać takie same korzyści, jak prawdziwe posty. To powiedziawszy, może to być łatwiejsza metoda osiągnięcia wielu z tych korzyści - po prostu upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu odchudzania.
Wyróżnione zdjęcie autorstwa Timolina / Shutterstock
1. Catenacci VA, i in. Randomizowane badanie pilotażowe porównujące post zero kalorii co drugi dzień z codziennym ograniczeniem kalorii u dorosłych z otyłością. Otyłość (Silver Spring). 2016 wrzesień; 24 (9): 1874-83.
2. Carter S, i in. Wpływ przerywanej diety w porównaniu z ciągłą dietą z ograniczeniem energii na kontrolę glikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2: randomizowane badanie dotyczące noninferiority. JAMA Netw Open. 6 lipca 2018; 1 (3): e180756.
3. Halberg N i in. Wpływ przerywanego postu i ponownego odżywiania na działanie insuliny u zdrowych mężczyzn. J Appl Physiol (1985). Grudzień 2005; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD, i in. Przydatność rutynowego okresowego głodzenia dla obniżenia ryzyka choroby wieńcowej u chorych poddawanych koronarografii. Jestem J Cardiol. 1 października 2008; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M, i in. Krótkotrwały post wywołuje głęboką autofagię neuronalną. Autofagia. Sierpień 2010; 6 (6): 702-10.
6. Li L, i in. Przewlekły przerywany post poprawia funkcje poznawcze i struktury mózgu u myszy. PLoS One. 3 czerwca 2013; 8 (6): e66069.
7. Singh R, i in. Ograniczenia dietetyczne na czczo przerywane o późnym początku jako potencjalna interwencja w celu opóźnienia związanego z wiekiem upośledzenia funkcji mózgu u samców szczurów. Wiek (Dordr). Sierpień 2012; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y, i in. Autofagiczna śmierć neuronu. Methods Enzymol. 2009; 453: 33-51.
Jeszcze bez komentarzy