Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i próbujesz schudnąć, istnieje argument za ograniczeniem spożycia węglowodanów i zwiększeniem zawartości tłuszczu. Ale jeśli ćwiczysz regularnie, a zwłaszcza jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, w menu zwykle znajdują się diety wysokowęglowodanowe, a większość zaleceń sugeruje co najmniej dwa gramy węglowodanów na funt masy ciała każdego dnia. A jeśli chodzi o makroskładniki, zwiększenie węglowodanów zwykle wiąże się z redukcją tłuszczu.
Diety niskotłuszczowe przeżywały swój rozkwit w latach 80-tych i wielu uważa, że są przestarzałe. Więc ile tłuszczu jest idealne i jaki jest dopuszczalny limit, jeśli próbujesz zwiększyć ogólne spożycie węglowodanów i kalorii?
Rozmawialiśmy z lekarzem zajmującym się odchudzaniem i przyjrzeliśmy się literaturze naukowej, aby odpowiedzieć na te pytania.
Co to jest dieta niskotłuszczowa?
Jest niskotłuszczowy i bogaty w węglowodany, najlepszy do budowania masy mięśniowej?
Jest niskotłuszczowy lub niskowęglowodanowy, najlepszy do utraty wagi?
Powinienem cyklicznie przyjmować tłuszcz?
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Zalecają to Światowa Organizacja Zdrowia, American Heart Association i referencyjne wartości spożycia USDA nie więcej niż 20 do 35 procent całkowitej dziennej ilości kalorii pochodzi z tłuszczu.(1) Powiedzmy, że ważysz 180 funtów i jesz 2500 kalorii dziennie: to od 500 do 875 kalorii z tłuszczu lub od 55 do 97 gramów.
Spożycie białka jest kontrowersyjne, ale większość sportowców jadłaby około 0.8 do 1 grama białka na funt masy ciała, czyli od 144 do 180 gramów białka. To od 576 do 720 kalorii lub od 23 do 29 procent wszystkich kalorii.
To pozostawiłoby około 1116 kalorii z węglowodanów, czyli 279 gramów. (Około 45 procent całkowitej liczby kalorii.Tak więc wyglądałoby to następująco:
Razem kalorii: 2500
Białko: 648 kalorii (162 gramy)
Węglowodany: 1116 kalorii (279 gramów)
Tłuszcz: 688 kalorii (76 gramów)
Przy około 27 procentach wszystkich kalorii jest to zgodne z definicją diety niskotłuszczowej.
jednak, sportowcom często zaleca się spożywanie białka i węglowodanów w proporcji 1: 2 lub 1: 3. Powiedzmy, że kręcisz w stosunku 1: 2.5, to sprawiłoby, że twoje makra wyglądałyby bardziej tak:
Razem kalorii: 2500
Białko: 648 kalorii (162 gramy)
Węglowodany: 1620 kalorii (405 gramów)
Tłuszcz: 232 kalorie (26 gramów)
To powoduje, że tłuszcz stanowi nieco mniej niż 10% dziennych kalorii, co byłoby zgodne ze standardową definicją diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.(1) W przypadku elitarnych sportowców niektórzy eksperci zalecają znacznie więcej węglowodanów.
„Według panelu ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na węglowodany poważnego zawodnika, osoby, która może trenować cztery godziny dziennie lub dłużej, wynosi około 12 gramów na kilogram masy ciała,”Mówi dr. Aastha Kalra, lekarz z Nowego Jorku.(2)
Przy tak wysokim poziomie ćwiczeń 180-kilogramowa osoba prawdopodobnie jadłaby co najmniej 3500 kalorii dziennie, ale spożycie tłuszczu nadal byłoby dość niskie.
Czy to mądre podejście? Czy to wystarczająca ilość tłuszczu, aby zachować zdrowie i pomóc Ci uzyskać masę mięśniową??
Węglowodany mają kluczowe znaczenie dla wydajności i jeśli chcesz rywalizować z najlepszymi wynikami i zyskać funkcjonalne mięśnie, dowody są przytłaczające: potrzebujesz dużo węglowodanów.(3)
„Na podstawie wielu badań, Węglowodany to substrat najskuteczniej metabolizowany przez organizm i jedyny makroskładnik odżywczy, który może być rozkładany dostatecznie szybko, aby zapewnić energię w okresach intensywnych ćwiczeń, kiedy to przede wszystkim polegają na szybkokurczliwych włóknach mięśniowych ”- mówi dr. Kalra. „Zaletą spożywania węglowodanów jest uzupełnianie zapasów glikogenu, którego wyczerpanie prowadzi do pogorszenia wydajności, szczególnie przy regularnym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń.”
Nie tylko to, ale badania sugerują, że sportowcy na diecie o niższej zawartości węglowodanów mogą nie tylko doświadczyć obniżenia funkcji poznawczych, może to uczynić je bardziej podatnymi na uszkodzenia mięśni szkieletowych.(2)
„Niedawne badanie światowej klasy spacerowiczów, którzy spożywali dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową przez trzy tygodnie, doświadczyło utraty ekonomiczności ćwiczeń, co zaowocowało spadkiem wzrostu wydajności” - mówi dr. Kalra. „Istnieje również obawa przed odwodnieniem podczas ćwiczeń, co prowadzi do uzależnienia energii od węglowodanów.”
Tak więc celowe przekarmianie węglowodanów jest powszechną praktyką wśród sportowców pragnących zwiększyć masę mięśni szkieletowych. Oprócz paliwa, zaletą wszystkich dodatkowych węglowodanów jest gwałtowny wzrost poziomu insuliny, która jest uważana za hormon anaboliczny insulina pomaga w metabolizmie białek i wchłanianiu składników odżywczych.(4)
Ale co ze spożyciem tłuszczu? Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarcza energii, pomaga wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i pomaga w utrzymaniu zdrowia hormonalnego.(1) Istnieją na to dowody tłuszcze wielonienasycone pomagają utrzymać zdrowy poziom testosteronu, co z kolei wiąże się z lepszą kompozycją ciała, nastrojem i wynikami sportowymi.(5) (6)
Dlatego generalnie nie zaleca się sportowcom poświęcania zbyt dużej ilości tłuszczu w celu utrzymania wysokiego poziomu węglowodanów. Aby pomóc w wchłanianiu składników odżywczych i anabolizmie, praktyka utrzymywania około 20 procent kalorii z tłuszczu pozostaje dobrą zasadą dla sportowców.
Aby pomóc w wchłanianiu składników odżywczych i anabolizmie, praktyka utrzymywania około 20 procent kalorii z tłuszczu pozostaje dobrą zasadą dla sportowców.
To mówi, idealna równowaga makroskładników odżywczych różni się w zależności od osoby; niektórzy dobrze czują się i działają na bardzo niskiej zawartości tłuszczu, inni nie. Kluczem jest śledzenie spożycia i modyfikowanie go w zależności od tego, jak dobrze radzisz sobie na siłowni i poza nią.
[Uważam, że niska zawartość węglowodanów działa dobrze dla sportowców? Przeczytaj nasz podział diet ketogennych do treningu siłowego.]
Jeśli chcesz stracić tłuszcz, badania są sprzeczne. Niezwykle ważne jest, aby o tym pamiętać ilość kalorie konsumujesz jest o wiele, dużo, dużo ważniejsze za utratę lub przybieranie na wadze niż manipulowanie makroskładnikami odżywczymi.
Niektóre badania ostatecznie wykazały, że gdy kalorie są równe, niska zawartość tłuszczu wygrywa w utracie tłuszczu.(7) Inni twierdzą, że niska zawartość węglowodanów działa lepiej.(8) (9) Niektórzy twierdzą, że niski poziom węglowodanów jest gorszy dla ogólnego stanu zdrowia, inni twierdzą, że niski poziom tłuszczu wyrządzi więcej szkód.(10) (11)
Być może badaniem, które wywarło największy wpływ na debatę, było bardzo wysokiej jakości randomizowane badanie kliniczne opublikowane pod koniec 2018 roku.(12) Zrekrutowano ponad 600 zdrowych uczestników i monitorowano ich spożycie przez rok i znaleziono nie było różnicy w ilości utraconej wagi między osobami o niskiej zawartości tłuszczu i niskowęglowodanowymi. (Przeczytaj więcej o tym badaniu w naszym pełnym zestawieniu tutaj.)
„W tym konkretnym badaniu może istnieć kontrargument: zarówno w grupie niskowęglowodanowej, jak i niskotłuszczowej kluczem było unikanie cukru, mąki i przetworzonej żywności” - zauważa dr. Kalra. „Przeprowadzono kilka randomizowanych badań z grupą kontrolną, w których korzystne jest stosowanie diety niskowęglowodanowej u osób z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak insulinooporność. Może to niekoniecznie dotyczyć sportowców i kulturystów.”
[Jeśli chcesz połączyć białko z mikroelementami, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po najlepszych zamiennikach posiłków!]
W przypadku populacji ogólnej zasady są inne. Przeciętna osoba rzadziej waży jedzenie i śledzi kalorie niż sportowiec, więc pojawia się pytanie, która dieta jest najłatwiejsza do przestrzegania.
Przeciętna osoba rzadziej waży jedzenie i śledzi kalorie niż sportowiec, więc pojawia się pytanie, która dieta jest najłatwiejsza do przestrzegania.
Dla sportowców, którzy chcą schudnąć, zatrzymać mięśnie i utrzymać jak największą wydajność, dobrą strategią może być cykliczne przyjmowanie kalorii i węglowodanów w zależności od poziomu aktywności.
Jak widzieliśmy, wysokie spożycie węglowodanów jest kluczem do wyników sportowych. Rozwiązaniem może być naprzemiennie dni o wysokiej i niższej zawartości węglowodanów, w zależności od poziomu i intensywności ćwiczeń.
„Moim zdaniem kolarstwo Carb jest lepszym podejściem. Jedną z metod jest wyznaczanie czasu na spożycie węglowodanów w okresie ćwiczeń ”- mówi dr. Kalra. „Biorąc pod uwagę fakt, że zmęczenie podczas intensywnych i długotrwałych ćwiczeń jest zwykle spowodowane wyczerpywaniem się glikogenu w mięśniach i wątrobie, co ogranicza zarówno trening, jak i wydajność zawodową, pomocne może być większe spożycie węglowodanów przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Celem jest utrzymanie jak największej ilości węglowodanów w organizmie podczas późniejszych etapów długotrwałych intensywnych ćwiczeń, kiedy zdolność do intensywnych ćwiczeń zwykle ogranicza wydajność.”(13)
Ogólnie rzecz biorąc, sportowiec spożywa więcej węglowodanów i kalorii w dni treningowe i ogranicza je w dniu odpoczynku, jednocześnie zwiększając ilość tłuszczu. Może to pomóc w przyznaniu wielu rzekomych korzyści diet niskowęglowodanowych, takich jak lepsza wrażliwość na insulinę i kontrola apetytu.(14) (15) (16) (17)
Załóżmy, że dziennie spożywasz 2500 kalorii, aby utrzymać się przy obecnej wadze i chcesz stracić tłuszcz. Deficyt 3500 kalorii tygodniowo to możliwy do osiągnięcia cel, który może przynieść funt utraty wagi tygodniowo - jeśli jeździsz kaloriami, można rozłożyć ten deficyt na dni odpoczynku i pozostać na utrzymaniu w dni treningowe. Aby przybrać na wadze, należało odkładać nadmiar kalorii i węglowodanów w dni treningowe i pozostawać na utrzymaniu w dni odpoczynku.
To powiedziawszy, sportowcy, którzy ciężko trenują sześć dni w tygodniu, mogą chcieć uniknąć zbytniego ograniczenia spożycia węglowodanów w dni odpoczynku, ponieważ konsekwentnie wysokie spożycie może być idealne dla ułatwienia powrotu do zdrowia.
[Aby uzyskać więcej informacji na temat tej strategii „jazdy na rowerze” węglowodanów i tłuszczów, przeczytaj nasz przewodnik po rowerze z węglowodanami.]
Równowaga kalorii króluje w utracie wagi lub przybieraniu na wadze, dlatego ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość zarówno węglowodanów, jak i tłuszczu, aby utrzymać wydajność i ogólny stan zdrowia. Sportowcy muszą śledzić swoje mikroskładniki odżywcze, aby zachować zdrowie i trzymać się spożycia makroskładników, które najlepiej współgrają z ich indywidualnym organizmem. Ogólnie rzecz biorąc, uważa się, że idealne jest pozyskiwanie co najmniej 20% kalorii z tłuszczu, ale porozmawiaj z dietetykiem lub dietetykiem sportowym, aby uzyskać zalecenia dostosowane do Twoich potrzeb.
1. Liu AG i in. Zdrowe podejście do tłuszczów w diecie: zrozumienie nauki i podjęcie działań w celu zmniejszenia dezorientacji konsumentów. Nutr J. 30 sierpnia 2017; 16 (1): 53.
2. Kanter M. Wysokiej jakości węglowodany i sprawność fizyczna: raport panelu ekspertów. Odżywianie dzisiaj. 2018 styczeń; 53 (1): 35-39.
3. Burke LM, i in. Dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa osłabia ekonomię ćwiczeń i neguje korzyści wynikające z intensywnego treningu wśród elitarnych spacerowiczów. J Physiol. 1 maja 2017; 595 (9): 2785-2807.
4. Dimitriadis G, i in. Wpływ insuliny na mięśnie i tkankę tłuszczową. Diabetes Res Clin Practice. 2011 sierpień; 93 supl 1: S52-9.
5. Mumford SL i in. Spożycie tłuszczu w diecie, stężenie hormonów rozrodczych i owulacja u kobiet regularnie miesiączkujących. Jestem J Clin Nutr. Marzec 2016; 103 (3): 868-77.
6. MInguez-Alarcón L, i in. Spożycie kwasów tłuszczowych a hormony rozrodcze i objętość jąder u młodych zdrowych mężczyzn. Azjatka J Androl. Mar-kwiecień 2017; 19 (2): 184-190.
7. Hall KD i in. Liczba kalorii na kalorie, ograniczenie tłuszczu w diecie powoduje większą utratę tkanki tłuszczowej niż ograniczenie węglowodanów u osób z otyłością. Cell Metab. 1 września 2015; 22 (3): 427-36.
8. Volek J, i in. Porównanie niskokalorycznych diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i niskotłuszczowych w zakresie odchudzania i składu ciała u mężczyzn i kobiet z nadwagą. Nutr Metab (Lond). 8 listopada 2004; 1 (1): 13.
9. Aude YW, i in. Dieta narodowego programu edukacji cholesterolowej a dieta o obniżonej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości białka i tłuszczów jednonienasyconych: badanie z randomizacją. Arch Intern Med. 25 października 2004; 164 (19): 2141-6.
10. Seidelmann SB, i in. Spożycie węglowodanów w diecie i śmiertelność: prospektywne badanie kohortowe i metaanaliza. Lancet Public Health. 2018 wrzesień; 3 (9): e419-e428.
11. Dehghan M, i in. Związki spożycia tłuszczów i węglowodanów z chorobami układu krążenia i śmiertelnością w 18 krajach na pięciu kontynentach (PURE): prospektywne badanie kohortowe. Lancet. 4 listopada 2017; 390 (10107): 2050-2062.
12. Gardner CD i in. Wpływ diety niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej na utratę masy ciała przez 12 miesięcy u dorosłych z nadwagą oraz związek z genotypem lub wydzielaniem insuliny: Randomizowane badanie kliniczne DIETFITS. JAMA. 20 lutego 2018; 319 (7): 667-679.
13. Coyle EF i in. Czas i sposób zwiększonego spożycia węglowodanów w celu radzenia sobie z ciężkim treningiem, zawodami i regeneracją. J Sports Sci. 1991 lato; 9 Spec. Nr: 29-51; dyskusja 51-2.
14. Dirlewanger M, i in. Wpływ krótkotrwałego przekarmienia węglowodanami lub tłuszczami na wydatek energetyczny i stężenie leptyny w osoczu u zdrowych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
15. Poehlman ET, i in. Zależność od genotypu efektu termicznego posiłku i związanych z nim zmian hormonalnych po krótkotrwałym przekarmieniu. Metabolizm. 1986 styczeń; 35 (1): 30-6.
16. Volek JS i in. Ponowne przemyślenie tłuszczu jako paliwa do ćwiczeń wytrzymałościowych. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
17. Kunces, L. et al. Wpływ diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, a następnie narastającego wzrostu węglowodanów na współczynnik wymiany oddechowej (LB444). The FASEB Journal 2014 28: 1_supplement
Jeszcze bez komentarzy