Amerykańska reprezentacja olimpijskiej gimnastyki męskiej 2016 nie wypadła w tym roku tak gorąco w Rio. Ale oni (prawie na pewno) są lepsi w gimnastyce niż ty. A jeśli jesteś podobny do mnie (5'10 ”, 200 funtów), prawdopodobnie zmagałeś się z niektórymi z bardziej zaawansowanych ruchów gimnastycznych zaprogramowanych w Twoim boksie. Dlaczego?
Oglądając te gimnastyczki w telewizji, możesz powiedzieć sobie: „Człowieku, ci faceci są oszukani!„I tak, są dość podarte! Ale gdybyś ustawił 5'5 "150 funtów olimpijczyka Jake'a Daltona obok przeciętnego zawodnika NFL ważącego 6'2" 190 funtów, wyglądałby malutki. A gdybyśmy ustawili go obok gracza o najniższej średniej pozycji w NFL (biegnący z powrotem), nadal wyglądałby malutki, stojąc obok 5'11 ”215 funtów masy męskiego mięśnia w kształcie lodówki.
Ale w sporcie, w którym skakanie, pchanie, ciągnięcie, przerzucanie i napędzanie ciała są podstawowymi wymaganiami, rozmiar jest wrogiem. Nie jestem zbyt wielkim intelektualistą, ale podstawowa matematyka i logika mówią mi, że poruszanie się o 150 funtów jest łatwiejsze niż przenoszenie o 200 funtów. Jak więc duzi faceci, tacy jak my, stają się dobrzy w gimnastyce?
Bądź silny. Uzyskaj stabilność. Bądź szczupły.
Jeśli jesteś podobny do mnie, KOCHASZ ciężko podnosić. Na śniadanie jesz sztangę. Przysiad i martwy ciąg to twoi najlepsi przyjaciele. I skaczesz z radości za każdym razem, gdy w Twoim programie pojawia się 1, 2 lub 3RM. Ale przysiady o masie 400 funtów i martwy ciąg o masie 500 funtów niekoniecznie pomogą ci połączyć ścisłe mięśnie.
Podciąganie na drążku, zagłębienie na kółkach, pompki z palcami na drążku, pompki ze staniem na rękach, chodzenie na rękach, wspinanie się po linie i ćwiczenia mięśni - wszystko to wymaga rąk i ramion do wykonania większości pracy. Tak, wiem, że codziennie czyścisz i szarpiesz, wyrywasz i wciskasz prasę. Ale wszystkie te ruchy są inicjowane przez twoje pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.
Aby kontrolować swoje ciało głównie za pomocą ramion, musisz być silny w ścisłych ruchach ściskania i ciągnięcia. Ścisłe wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce, pochylone rzędy, podciąganie najszerszych grzbietów i rzędy siedzące to świetne podstawy dla siły gimnastycznej. Na przykład, jeśli możesz wyciskać na ławce 1.Przy 5-krotnej masie ciała prawdopodobnie możesz wykonywać dipsy ringowe (ruch dominujący w klatce piersiowej) ze względną łatwością. A jeśli potrafisz reprezentować swoją masę ciała na maszynie do wyciągania mięśni najszerszych mięśni, prawdopodobnie możesz robić podciągnięcia. Teraz możesz pomyśleć: „Nie mogę nawet naciskać masy ciała ponad głową, aby wykonać jedno powtórzenie… Nigdy nie będę w stanie wykonywać ścisłych pompek w staniu na rękach!" Nie bać się!
Push-up ze staniem na rękach to krótszy zakres ruchu niż wyciskanie sztangi. Zamiast zaczynać od ramion, ruch zaczynasz od czubka głowy. Ważę 200 funtów, moja ścisła prasa 1RM to 195 funtów i mogę wykonać 20 ścisłych pompek stojąc na rękach bez przerwy. Uwaga: jest to prawdopodobnie jeden z niewielu przypadków w życiu, w których dobrze jest mieć dużą głowę!
Niestety nie ma pliku los nauki (jeszcze) o tym, jak obciążenie i wartości procentowe tych ruchów przekładają się na gimnastykę. A różne dźwignie i proporcje dla sportowców dodadzą tutaj jeszcze większej różnorodności.
… Ale im silniejszy jesteś w pchaniu i ciągnięciu sztangi, tym silniejszy okazałeś się w poruszaniu swoim ciałem. Jeśli nie jesteś jeszcze na programie wzmacniającym górną część ciała, zacznij go! Skoncentruj się na ścisłej wyciskaniu nad głową, wyciskaniu na ławce i rzędach pochylonych ze sztangą w przypadku ciężkich części. I uzupełnij o mniejszą wagę i większą objętość w ruchach akcesoriów, takich jak muchy na klatkę piersiową, siedzące rzędy itp. Program 5-3-1 jest bardzo prosty i łatwy do naśladowania.
Postaraj się włączyć trening ze sztangą do swoich treningów 2-3 razy w tygodniu. Generalnie najlepiej jest wykonywać „podnoszenie ciężarów” na początku każdej sesji treningowej, aby zmaksymalizować swój potencjał do przenoszenia największego obciążenia. Ruchy gimnastyczne można ćwiczyć po sztangi, ale po podniesieniu może się okazać, że szybciej się męczysz. W idealnym świecie odpoczywałbyś po sesji sztangi i wracał później w ciągu dnia na gimnastykę. Ale nie wszyscy mamy na to czas.
Więc jeśli musisz zrobić oba w jednej sesji, spróbuj zbalansować pchnięcia z ciągnięciami. Na przykład, wykonuj ciężkie, ścisłe wyciskanie sztangi nad głową, a następnie podciąganie jednego dnia. Zgięte rzędy, po których następują spadki pierścieniowe innego dnia itp.
Lubisz robić deski? Ja nie. W rzeczywistości nienawidzę ich robić. Wolałbym zrobić 60 brzuszków GHD niż trzymać deskę przez 60 sekund. Choć wykonanie pierwszego zadania zajmuje około dwa razy więcej czasu, to drugie jest po prostu… nudne! Lubię podnosić i odkładać rzeczy. Lubię biegać szybko i szybko. Lubię to ruszać, ruszać!
Ale jeśli chcesz być dobry w gimnastyce, musisz zwolnić i utrzymać swoje ciało statycznie przez „długi” czas. Dlaczego?
Wróćmy na przykład do naszego chłopca Jake'a Daltona. Wydarzenie Still Rings nie ma określonego czasu, ale większość gimnastyczek wisi między 60-120 sekund. Kiedy ostatnio trzymałeś drążek do podciągania przez 2 minuty? To nie jest łatwe zadanie dla faceta powyżej 175 funtów. Teraz wyobraź sobie, że trzymasz się przez 2 minuty, wykonując ścisłe palce na drążku i mięśniach. Większości z nas się to nie wydarzy! Ale zasada jest taka, że musisz być w stanie kontrolować swoje ciało izometrycznie, aby osiągnąć sukces w gimnastyce.
Pomyśl o wzmocnieniu. Wielu dużych, silnych facetów potrafi podciągać się i zanurzać w pierścieniu, ale z jakiegoś powodu nie może uzyskać ani jednego umięśnienia. Dlaczego? Technika jest oczywiście jednym z powodów. Ale co z haczykiem (część, w której przechodzisz od podciągania do zanurzenia)? Połów typu muscle-up wymaga dużej kontroli izometrycznej. A dla większości osób, które są na granicy uzyskania pierwszego umięśnienia (lub które nie są konsekwentne w wykonywaniu ruchu), przyczyną jest brak stabilności i kontroli. Aby opanować mięśnie, musisz spędzić czas na niskich pierścieniach, aby zbudować stabilność i siłę izometryczną.
Spróbuj tego: trzymając łokcie jak najbliżej ciała, opuść się do najniższej pozycji na dolnych pierścieniach, tak aby bicepsy dotykały górnych pierścieni. Powinieneś poczuć, jak klatka piersiowa i triceps walczą o utrzymanie pozycji. Resztę ciała trzymaj tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj tutaj przez 20 sekund. Odpocznij 1 minutę. Następnie powtórz w sumie 4-8 okrążeń. Jeśli jest to dla ciebie łatwe, skróć czas odpoczynku. Jeśli potrafisz zrobić 8 rund po 20 sekund, 20 sekund przerwy, twoja stabilność i siła izometryczna są dobre. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, zmniejsz interwały pracy do czasu, który możesz wytrzymać (5-10 sekund).
Powtarzaj ten proces 2-3 razy w tygodniu i staraj się dodawać 1 sekundę do swojego czasu wstrzymania z każdym mijającym tygodniem, aż dojdziesz do 20 sekund. Na papierze może się to wydawać łatwe, ale obiecuję, że poczujesz mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsa, o których nawet nie wiedziałeś!
Podobne strategie można zastosować do pompek stojących na rękach. Jeśli nie możesz jeszcze wykonać HSPU, zacznij od poderwania się do ściany i trzymania się izometrycznego stania na rękach z zablokowanymi łokciami przez 20-30 sekund. Gdy stanie się to łatwe, wydłużaj czasy utrzymywania i zmniejszaj przerwy na odpoczynek. Następnie, gdy stanie się to łatwe, zacznij pracować nad powolnymi, ekscentrycznymi pompkami ze stania na rękach. Rozpoczynając od stania na rękach, powoli opuść głowę na podłogę. Pomyśl powoli licząc 3-5 Mississippi. Wzmocnienie ramion i tricepsa izometrycznie i ekscentrycznie pomoże ci zbudować siłę na ruch koncentryczny (faktyczna część pompująca).
Deski, wydrążone skały i statyczne uchwyty w kształcie litery L pomogą również w ćwiczeniu gimnastyki. Twoje ramiona wykonują większość ciężkiego podnoszenia podczas gimnastyki, ale mocna i stabilna linia środkowa pomoże kontrolować resztę ciała podczas wykonywania ruchów. Dodaj te ruchy do swojego programu 2-3 razy w tygodniu jako wykup (koniec treningu). Celuj w 30-60 sekund chwytu dla 4-8 zestawów.
Gdybym zapytał Cię, ile ważył Jake Dalton przed przeczytaniem tego artykułu, co byś zgadł? Biorąc pod uwagę jego bicepsy, ramiona, ogólną definicję mięśni i niskie kąty widzenia, można pomyśleć o wzroście 175 funtów. Mimo że jest „mały”, wygląda na dużego, ponieważ większość jego ciała to mięśnie. Gimnastycy płci męskiej na poziomie elitarnym generalnie wahają się od 5-10% tkanki tłuszczowej. Chociaż jego zawartość tłuszczu w organizmie nie jest publicznie wymieniona, zakładam, że Jake z łatwością mieści się w tym zakresie na podstawie mojego doświadczenia w pomiarze tkanki tłuszczowej setek klientów i sportowców w ciągu mojej kariery trenerskiej.
Tak więc, wyłączając kości, krew, narządy wewnętrzne i skórę, duża część jego ciała może powodować skurcze mięśni, które pomagają mu podnosić, obracać, ciągnąć i naciskać. Porównaj to z facetem o wadze 200 funtów z 20% tkanki tłuszczowej. Ten facet taszczy dużo więcej „nadbagażu”, który tylko utrudnia podciąganie!
Aby spojrzeć z perspektywy, większość mężczyzn z widocznymi mięśniami brzucha ma 10% lub mniej tkanki tłuszczowej. Dla kobiet ekwiwalent wynosi około 18%. Ważę 200 funtów i waham się między 6-8% w zależności od pory roku. Wiele swoich zdolności gimnastycznych przypisuję składowi mojego ciała. Jak więc uzyskać szczupłą sylwetkę bez utraty siły?
Jestem pewien, że masz dość słów „mięśnie brzucha robi się w kuchni”, ale to prawda. Podczas mojej kariery trenerskiej / trenerskiej pracowałem z klientami i członkami z różnych środowisk sportowych, o różnym składzie ciała i celach fitness. Niezależnie od częstotliwości treningów, ludzie, którzy odnoszą największe sukcesy w osiąganiu swoich celów, to ci, którzy zobowiązali się do jedzenia czystego.
Na przykład podczas moich dni w LA Fitness trenowałem otyłą kobietę (nazwijmy ją Pam) pięć razy w tygodniu. Zrobiliśmy połączenie cardio, treningu siłowego i podstawowych ruchów ciała. Schudła zero funtów podczas naszego pierwszego wspólnego miesiąca. Dlaczego? Poza późnym anulowaniem u mnie w 40-60% przypadków, nie zmieniła nic w swojej diecie. W rzeczywistości jadła więcej w dni, które trenowaliśmy, ponieważ nieświadomie myślała, że „może jeść, co chce, ponieważ tego dnia ćwiczyła.”
Porównaj Pam z moim klientem (nazwijmy go Brian), który trenował ze mną tylko 3-4 razy w miesiącu. Podczas naszego pierwszego roku razem wzrósł z 205 funtów i 33% tkanki tłuszczowej do 195 funtów i 16% tkanki tłuszczowej. W jaki sposób? Nie stosował szalonej diety bez węglowodanów ani zbyt skomplikowanego planu opartego na makroskładnikach odżywczych. Zjadał całe jedzenie (z dużą ilością białka), wycinał niezdrowe jedzenie, kontrolował swoje porcje i jadł jeden oszukańczy posiłek tygodniowo. Krótko mówiąc, nie jadł jak dupek. I to jest największa rada, jaką daję moim klientom i sportowcom. Jedz prawdziwe jedzenie (tj.mi. żywność pochodząca z rośliny lub zwierzęcia). Pić dużo wody. Jedz, aby napędzać treningi i codzienną aktywność. I jedz do syta, a nie do momentu, gdy poczujesz się nieswojo.
Miej cierpliwość do procesu! Im stajesz się silniejszy, stabilniejszy i bliżej tego szczupłego, średniego składu ciała, tym łatwiej będzie Ci podnosić, ciągnąć i naciskać! Podobnie jak w podnoszeniu ciężarów, większość osób, które mają jakąkolwiek biegłość w gimnastyce, trenuje w tym sporcie od lat - czasami podczas podnoszenia ciężarów. Czasami może to być bardzo frustrujące, ale kiedy możesz połączyć więcej i więcej mięśni niż kiedykolwiek wcześniej, będzie to warte każdej sekundy!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy