Czy kiedykolwiek czułeś, że Twój trener lub trener nęka Cię podczas wykonywania przysiadów??
"Prawie na miejscu!”
"Zejdź niżej!”
„Klatka piersiowa do góry!”
„Nieco niżej!”
„Brak przedstawiciela!”
Jeśli którekolwiek (lub wszystkie) z nich brzmią znajomo, prawdopodobnie masz pracę, w której spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej. I tak wygodne, jak może być twoje krzesło w pracy, to cię zabija! Magazyn Time opublikował nawet artykuł dwa lata temu, w którym ogłosił, że „siedzenie jest nowym paleniem”, w którym przytacza szereg badań łączących siedzący tryb życia ze złym stanem zdrowia.
Siedzenie może nie powodować raka płuc. Ale z pewnością wpływa to na twoją postawę, mobilność, siłę i zdolność do wykonywania ćwiczeń w doskonałej formie. Jak więc walczyć ze skutkami całodziennego siedzenia?
Zanim nasi przodkowie wynaleźli krzesła, ludzie jedli posiłki, korzystali z łazienki i po prostu siedzieli w dolnej pozycji przysiadu. W ten sposób nasze ciała powinny naturalnie siedzieć. Jest to również pozycja zaczepienia dla snatch and clean & jerk. Po przeczytaniu tego zdania poświęć kilka sekund i spróbuj usiąść w kucki.
Dobrze. Czy to było trudne? Niewygodny? Nawet bolesne? Jeśli odpowiedź na którekolwiek z tych pytań była twierdząca, jak myślisz, jak będzie się czuć z ciężkim sztangą na ramionach?! Pytam o to moich klientów i członków przez cały czas podczas rozgrzewki i ochłonięcia. Potem gaśnie żarówka. Jeśli będziesz się lepiej poruszać, będziesz w stanie przenieść większy ciężar. Kropka. Chirurg ortopeda i trener podnoszenia ciężarów USWLF Gray Cook powiedział to najlepiej w swojej 7 Zasadzie Ruchu:
„Nie powinniśmy kłaść sprawności na dysfunkcję ruchu.”
Kucanie ze sztangą, kiedy nie możesz nawet wykonać przysiadu powietrznego, jest jak budowanie wieży na kupie gruzu.
Aby więc poczuć się bardziej komfortowo w tej pozycji, weź kettlebell, hantle, piłkę lekarską, plecak, puszkę z farbą lub cokolwiek, co masz pod ręką, co waży 20-40 funtów. Trzymaj go przed sobą obiema rękami, odepchnij tyłek i powoli siadaj, aż nie będziesz mógł zejść niżej. Skoncentruj się na utrzymywaniu pięt na ziemi, klatce piersiowej do góry i oddychaniu przez brzuch. Powinieneś poczuć napięcie w udach, pachwinie i pośladkach.
Staraj się gromadzić codziennie 10-30 minut w tej pozycji. Nie musi to być wszystko na raz. Sześćdziesiąt sekund między e-mailami, dwie minuty podczas oglądania Netflix itp. Ale im więcej czasu spędzisz w głębokim przysiadzie, tym łatwiej będzie osiągnąć tę pozycję podczas ćwiczeń. Gdy stanie się to łatwiejsze, użyj lżejszego przedmiotu, aby zrównoważyć swoją wagę. A gdy stanie się to łatwiejsze, spróbuj trzymać przysiad, mając tylko ręce i ramiona wyciągnięte przed sobą. A gdy TO stanie się łatwiejsze, spróbuj trzymać pustą sztangę w pozycji przedniego stojaka. A gdy zostaniesz mistrzem mobilności, spróbuj tego samego ze sztangą nad głową!
Rozciąganie kanapy to jeden z najbardziej efektywnych ruchów! Po prawidłowym wykonaniu mobilizuje biodra, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, dolną część pleców, łydki, kostki, a nawet stopy! A najprostszą wersję tego ruchu można wykonać w domu, tuż przed kanapą!
Chwyć matę, poduszkę lub coś miękkiego, aby chronić kolano przed twardą podłogą. Stojąc przed kanapą (tyłem do niej), połóż poduszkę na podłodze pod prawą stopą. Teraz zegnij prawą nogę, jakbyś próbował kopnąć własny tyłek i opuść kolano na poduszkę. Górna część Twojej prawej stopy powinna spoczywać na kanapie.
Przesuń lewą nogę do przodu tak, aby udo było równoległe do podłoża, kolano pod kątem 90 stopni, a lewa pięta płasko na ziemi. Jeśli to wszystko jest mylące, spójrz na zdjęcie i powtórz pozycję ciała.
Ponownie skoncentruj się na utrzymywaniu klatki piersiowej w górze i oddychaniu przez brzuch. Każdego dnia staraj się kumulować 2-5 minut tego odcinka na stronę. Na początku będzie to dość niewygodne. Konieczne może być podzielenie go na 15-30 sekundowe przyrosty. Być może będziesz musiał trzymać się czegoś (krzesła lub stołu), aby się nie przewrócić. Ale walcz z tym! Pomoże ci lepiej przysiadać i poruszać się. obiecuję!
A kiedy stanie się to łatwe, możesz to zrobić przy ścianie z górną połową stopy i goleniem równo ze ścianą, bez rąk do podparcia!
Oprócz ograniczania ruchomości bioder, siedzenie przy biurku może również powodować złą postawę górnej części ciała. Wychylanie się do przodu, aby pisać i czytać na komputerze przez wiele godzin, może prowadzić do kifozy lub zaokrąglenia kręgosłupa piersiowego. Mówiąc prostym językiem, twoje ramiona mogą się pochylić do przodu jak pan. Burns z The Simpsons. Albo dla bardziej przesadzonego przykładu, pomyśl o Dzwonniku z Notre Dame.
Aby temu zaradzić lub zapobiec temu, włącz więcej ruchów pociągających do swojego schematu ćwiczeń. Podciągania, rzędy pierścieni, rzędy pasków, podciąganie na grzbiecie, rzędy siedzące, rzędy T, maszyny do wiosłowania to świetne przykłady. Wzmacniając mięśnie górnej części pleców, Twoja postawa zacznie się poprawiać, a ramiona będą bardziej naturalnie siedzieć.
Oprócz korzyści zdrowotnych, będziesz wyglądać estetycznie na wyższego i pewniejszego siebie. A dla facetów, którzy ścigają mięśnie klatki piersiowej Arnolda, twoja klatka piersiowa będzie wyglądać na większą, ponieważ twoje ramiona nie będą już pochylone do przodu, blokując twoje piękne zdobycze ze świata! Ponadto mocniejsze łaty pomogą Ci wyciągnąć większy ciężar z podłogi i utrzymają większy ciężar na ramionach podczas chwytania i czyszczenia i szarpania (między innymi podnośnikami).
Praktyczna zasada jest taka, że na każde 1 wykonywane ćwiczenie pchania należy wykonać 2 ciągnięcia. Więc jeśli robisz wyciskanie na ławce 3 × 10, ustaw to z 3 × 10 rzędami siedzącymi i 3 × 10 rzędami T. Lub jeśli robisz prasę wojskową, superseria z podciąganiem i podciąganiem na brzuchu.
W zależności od tego, gdzie pracujesz, stojące biurko może nie być opcją. Lub po prostu możesz nie chcieć uwagi, jaką przynosi. - Spójrz na Andre tam ze swoim stojącym biurkiem. Nigdy nie je ciasta na urodziny ludzi. I zawsze śmierdzi w salonie swoimi brukselkami! Za kogo on się uważa?!”
Więc jeśli nie chcesz być tym facetem, po prostu wstawaj co 30 minut i chodź na krótki spacer (być może po to, by uzupełnić wodę). Pozwoli to odpocząć oczom od ekranu komputera, rozprostuje nogi, zapobiegnie usztywnieniu kręgosłupa i zapewni nawodnienie!
Podsumowując, przysiadaj, rozciągaj, ciągnij i poruszaj się po biurze, aby Twoje ciało było szczęśliwe, zdrowe i silne!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy