Okresowy post lub praktyka bycia bez jedzenia przez dłuższy czas stała się jednym z najmodniejszych (i najbardziej popartych naukowo) podejściami dietetycznymi, które pozwalają schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, zrównoważyć poziom cukru we krwi i aktywować silne geny przeciwdziałające starzeniu się.
Pomijanie posiłków prawdopodobnie wydaje się niektórym sprzeczne z intuicją. Od dziesięcioleci dietetycy i trenerzy reklamują pomysł spożywania mini-posiłków w celu pobudzenia metabolizmu. Eksperci ostrzegają również przed zbytnim ograniczaniem kalorii, aby nie wrzucić swojego ciała w „tryb głodu”, w którym zaczyna on gromadzić tłuszcz w przypadku głodu. Ale ostatnio naukowcy odkryli, że post nie powoduje gromadzenia się tłuszczu. Zamiast tego działa odwrotnie: post zmusza organizm do spalania zapasów tłuszczu. Stres związany ze spalaniem tłuszczu jako paliwa powoduje, że komórki dostosowują się i stają się bardziej odporne w sposób korzystny dla zdrowia i długowieczności.
Jeszcze lepiej, być może przerywany post najłatwiejszy plan - po prostu nie jesz przez określoną ilość czasu każdego dnia. Bez liczenia kalorii, bez śledzenia węglowodanów, bez śladów białka. Po prostu zasłoń okno czasowe, aby przestać jeść i nie jeść.
Czego więc możesz się spodziewać, jeśli chcesz spróbować przerywanego postu? W tym artykule rozmawialiśmy z lekarzem zajmującym się odchudzaniem i przyjrzeliśmy się dziesiątkom badań, aby poznać korzyści, najlepsze podejścia i strategie sukcesu.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Krótko mówiąc, przerywany post to dobrowolne odchodzenie bez jedzenia przez określony czas, z okresami normalnego jedzenia między postami. Post zaczyna się w momencie, gdy odkładasz widelec i przestajesz jeść. Gdy znowu zaczniesz jeść, przerywasz post. Post może trwać od kilku godzin do kilku dni.
[Powiązane: Najlepsze koktajle zastępujące posiłek dla utraty wagi, mężczyzn i nie tylko]
Eksperci uważają, że przerywany post był częścią historii ludzkości od samego początku. Nasi głodowi przodkowie prawdopodobnie nie mieli stałego dostępu do pożywienia, więc organizm przystosował się do korzystania z pożywienia, gdy było ono dostępne w dużych ilościach (np. Gdy złowili dużą zwierzynę) i oszczędzania energii, jednocześnie napędzając wysoki poziom psychiki. oraz sprawność fizyczna potrzebna do kontynuowania polowań i zbieractwa w okresach chudych.
Z czasem post przekształcił się w praktykę duchową. Biblia mówi, że zarówno Mojżesz, jak i Jezus pościli na pustyni przez 40 dni. Obecnie prawie każda kultura i religia na całym świecie nadal wymaga okresów postu. Na przykład, podczas świętego Ramadanu, muzułmanie są wzywani do postu od wschodu do zachodu słońca przez 30 dni. Podobnie Żydzi powstrzymują się od jedzenia i picia w Jom Kipur, a chrześcijanie mogą pościć w Wielki Piątek lub przez cały Wielki Post.
To starożytni Grecy wprowadzili ideę postu jako terapii leczniczej. Hipokrates, ojciec współczesnej medycyny, napisał słynne zdanie: „Jedzenie, gdy jesteś chory, to karmienie choroby.Paracelsus, starożytny uzdrowiciel w tradycji zachodniej, powtórzył wieki później Hipokratesa, pisząc: „Post jest największym lekarstwem, lekarz wewnątrz.”
Aby zrozumieć, dlaczego warto pomijać jedzenie przez określony czas, przyjrzyjmy się, co dzieje się w organizmie podczas postu.
Spożywanie mniejszej ilości kalorii jest prawdopodobnie najbardziej podstawową częścią utraty wagi. Jednak wielu osobom trudno jest trzymać się lekkich, mniej sycących posiłków dziennie. IF pozwala obniżyć ogólne spożycie kalorii, pomijając jeden lub dwa posiłki dziennie lub rezygnując z jedzenia przez cały dzień dwa razy w tygodniu. Wiele osób jest w stanie lepiej przestrzegać diety, ponieważ nie muszą martwić się o liczenie kalorii i mogą jeść z pełną swobodą w dni bez postu.
Post stymuluje również spalanie tłuszczu. W ciągu sześciu do ośmiu godzin od rozpoczęcia postu organizm spala całą dostępną glukozę we krwi. Spala zmagazynowany glikogen (wiązki glukozy przechowywane w wątrobie). Po ośmiu do dwunastu godzinach postu komórki są zmuszone do przejścia na spalanie tłuszczu. W tym procesie (zwanym lipolizą) komórki tłuszczowe uwalniają kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe są transportowane do wątroby, aby przekształcić je w ketony, źródło szybko spalającego się paliwa, które może w rzeczywistości sprawić, że ludzie poczują się bardziej energiczni i czujni podczas postu. (1)
Wraz ze wzrostem hormonu wzrostu - więcej o tym w następnej sekcji - post przerywany zwraca uwagę na jego wpływ na insulinę. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transport glukozy do mięśni i narządów w celu wykorzystania jej jako paliwa oraz transport pozostałej glukozy do komórek tłuszczowych, gdzie jest ona magazynowana jako tłuszcz na potrzeby energetyczne.
Jeśli jesz dużo, zwłaszcza jeśli jesz dużo rafinowanych węglowodanów, szczególnie jeśli masz wiele niezdrowych nawyków, takich jak palenie, zły sen i brak aktywności, możesz stać się odporny na insulinę. Oznacza to, że organizm staje się mniej wrażliwy na działanie insuliny i potrzebuje jej coraz więcej, aby wykonywać tę samą pracę polegającą na wysyłaniu składników odżywczych tam, gdzie są potrzebne. Insulinooporność jest ściśle związana z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej, stanem zapalnym i wyższym cukrzyca ryzyko.
„Insulina zwykle spada podczas postu, a efekt można zauważyć już po około dwudziestu czterech godzinach” - mówi dr. Aastha Kalra, nowojorska lekarka specjalizująca się w odchudzaniu. „Dlatego post jest dopuszczalną techniką poprawy wrażliwości na insulinę. Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny może być brakującym elementem układanki odchudzania.”
Brak jedzenia oznacza, że nie uwalniasz insuliny i właśnie dlatego badania sugerują, że post może poprawić wrażliwość na insulinę, który jest kluczowym składnikiem utraty tłuszczu i poprawy wchłaniania składników odżywczych. (2) (3) W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że post może zapobiec, a w niektórych przypadkach nawet odwrócić cukrzycę typu 2 w ciągu kilku miesięcy.
Chociaż może być prawdą, że ciągły strumień aminokwasów jest bardziej anaboliczny niż życie bez jedzenia, post nie jest tak kataboliczny, jak wcześniej sądzono. Innymi słowy, post może być lepszy w przypadku utraty tkanki tłuszczowej niż zwiększenia masy mięśniowej. (4) (W końcu ułatwia to jeść mniej i trudniej jest jeść więcej.)
Ale pomijanie posiłków nie powoduje uszkodzenia mięśni. Na przykład, randomizowane badanie opublikowane w 2016 roku wykazało, że otyłe osoby poszczące co drugi dzień przez osiem tygodni straciły taką samą wagę i zachowały te same mięśnie, co grupa kontrolna. (5)
„Pomyśl o tym z punktu widzenia ewolucji: nie rozwinęlibyśmy się dobrze, gdybyśmy zaczęli spalać mięśnie bez pożywienia” - mówi dr. Kalra. „Utrzymujemy mięśnie dzięki hormonowi zwanemu ludzkim hormonem wzrostu, który ma kluczowe znaczenie dla utrzymania mięśni i kości.”
Chociaż większość badań, które to pokazują, dotyczy postów wielodniowych, wciąż istnieją dowody na to jednodniowe posty mogą skutecznie zwiększyć produkcję hormonu wzrostu w organizmie. (6) (7) (8) (9) (10) (11) Trudno powiedzieć, że post jest anaboliczny, ale nie wydaje się być naprawdę kataboliczny, o ile twoje ogólne kalorie są pod kontrolą.
Autofagia oznacza „samozjadanie się”, odnosi się do tego, jak organizm konsumuje własne martwe i chore komórki i przetwarza je na nowe części. Wiele osób nigdy nie słyszało o autofagii, ale jest to ważny składnik długowieczności. Jest wywoływany przez ćwiczenia i wydaje się być wyłączany przez skoki insuliny, co oznacza, że post może być świetnym sposobem na przedłużenie tego okresu.
„Trawiąc swoje własne części, organizm robi dwie rzeczy: po pierwsze, pozbywa się zbędnych białek, które mogą być szkodliwe lub nieprawidłowe, a następnie przetwarza aminokwasy w nowe składniki komórkowe” - mówi dr. Kalra. „Więc to, co dzieje się z postem, to to, że te ścieżki są włączane lub wyłączane, a potem widzimy autofagię lub regenerację komórek.”
Wydaje się, że przerywany post naprawdę przyspiesza autofagię, zwłaszcza w mózgu, co może być przyczyną w kilku badaniach wiąże się to z poprawą funkcji poznawczych. (12) (13) (14) (15)
Istnieje kilka szkół myślenia na temat osiągania korzyści z postu, ale wszystkie dotyczą niejedzenia przez określony czas. Oto kilka bardziej popularnych metod postu.
Ta metoda jest również nazywana karmieniem ograniczonym czasowo, stosowaną przez wszystkich, od Hugh Jackmana przez Chrisa Pratta po Jennifer Aniston. Protokół ten, pierwotnie spopularyzowany przez szwedzkiego trenera siłowego Martina Berkhana w jego metodzie LeanGains poszczenie przez szesnaście godzin i ograniczenie całego pożywienia do ośmiogodzinnego okna.
[Zobacz wyniki badania, w którym użyto protokół 16/8 w połączeniu z podnoszeniem ciężarów]
Możesz ustawić swój harmonogram w dowolny sposób, ale większość ludzi ustawia go tak, aby spać przez co najmniej połowę okna postu. Zwykle oznacza to, że pomijasz śniadanie i po prostu jesz obiad i kolację między 11:00.m. do 7 p.m. lub 12 p.m. 8 pkt.m. Lub, jeśli wolisz pominąć obiad, możesz przesunąć okno karmienia w dowolne miejsce (7 a.m. do 3 p.m. i 2 pkt.m. do 10 p.m. czy inne popularne okna do jedzenia). Berkhan zazwyczaj zaleca zjedzenie małego posiłku przed treningiem i zjedzenie największego posiłku po treningu.
OMAD (jeden posiłek dziennie)
Bardziej ekstremalna wersja metody 16/8, OMAD skraca okno karmienia do zaledwie jednej do dwóch godzin dziennie. Zwolennicy jedzą tylko jeden ogromny posiłek, zwykle mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii w jednym posiłku, obserwujący mogą dołączyć pobudzającą podniebienie przekąskę i deser. Wiele osób lubi prostotę planowania i gotowania tylko jednego posiłku każdego dnia.
Pionier przez pisarza żywieniowego Brada Pilona, zwolenników Eat Stop Eat jeden lub dwa posty 24-godzinne w tygodniu. To nie jest bardziej skomplikowane - Pilon jest studentem filozofii zen i postrzega post jako sposób na jedzenie z mniejszą liczbą zasad, a nie większą. Jego celem jest użycie postu jako środka do zrozumienia, że „nie musimy cały czas jeść. Dlatego mamy swobodę wyboru, kiedy jemy.”
Nazywany również ADF, jest to protokół często stosowany w badaniach klinicznych na czczo, w tym w wielu cytowanych w tym artykule. Chodzi o to, aby pościć przez pełne 24 godziny co drugi dzień. W zależności od twojego doświadczenia, pozostawienie bez jedzenia przez 24 godziny może być trudniejsze niż ograniczenie spożycia pokarmu do określonego czasu. Mimo to potencjalną zaletą jest to, że ADF zwykle schładza się szybciej niż inne protokoły. Nie ma również żadnych limitów kalorii w dni bez postu. Dla tych, którzy uważają, że 24 godziny całkowitego postu są zbyt intensywne, zmodyfikowana metoda ADF umożliwia spożywanie 500 kalorii dla kobiet i 600 kalorii dla mężczyzn w dni postu.
Spopularyzowany przez brytyjskiego dziennikarza dr. Michael Mosley i jego film dokumentalny Jedz, szybko i żyj dłużej, ten plan wymaga pościć przez dwa dni w tygodniu i normalnie jeść przez pozostałe pięć dni. Podobnie jak zmodyfikowana metoda postu co drugi dzień, dr. Moseley tak naprawdę nie wymaga całkowitej abstynencji od jedzenia. Zamiast tego zaleca spożywanie 25 procent kalorii, które normalnie spożywałbyś (około 500 kalorii dla kobiet i 600 kalorii dla mężczyzn) w dni postne, koncentrując się na chudym mięsie i zielonych warzywach liściastych.
Bez względu na to, który protokół przerywanego postu wybierzesz, możesz odczuwać głód lub zmagać się z apetytem podczas okresów postu, zwłaszcza gdy twoje ciało się dostosowuje. Aby pomóc w walce z napadami głodu, eksperci zalecają optymalne nawodnienie. Staraj się pić co najmniej połowę masy ciała w uncjach wody dziennie. Większość zwolenników postu twierdzi również, że możesz pić nieograniczone ilości napojów o zerowej kaloryczności, w tym herbatę i kawę (ale zobacz debatę na temat spożycia kawy poniżej), a także niesłodzoną gazowaną wodę w dni postu.
[Czytaj więcej: Kompletny przewodnik po naturalnie zwiększający hormon wzrostu]
Planowanie postów w najbardziej ruchliwych porach (np. W godzinach szczytu lub w dni tygodnia, w których załatwiasz wszystkie swoje sprawy) może być również dobrym sposobem na oderwanie się od jedzenia. W końcu, jeśli jesteś zajęty arkuszami kalkulacyjnymi lub rozmowami handlowymi, jest mniej prawdopodobne, że będziesz mieć czas na marzenia o tym, co zrobić na obiad.
Ćwiczenia mogą stymulować głód, dlatego ważne jest, aby dostosować swoje treningi do harmonogramu postu. Ustalenie, kiedy jest dla ciebie najlepszy czas na ćwiczenia, może wymagać trochę eksperymentów. Co do zasady, wykonywanie ćwiczeń cardio na czczo może pomóc spalić więcej tłuszczu i sprawić, że będziesz głodować, więc spróbuj wypchnąć cardio do końca okna postu, abyś mógł zjeść zaraz potem. Treningi oporowe są również zazwyczaj najlepsze, gdy są wykonywane na końcu okresu postu lub w oknie jedzenia, dzięki czemu możesz później odpowiednio uzupełnić poziom białka.
Kawa wywołuje reakcję fizjologiczną, gdy ją pijesz (kofeina podnosi poziom kortyzolu, a wątroba musi go metabolizować), więc czy to wpływa na twój post? Według dr. Satchin Panda, badacz powszechnie uważany za autorytet w dziedzinie postu, tak. Kiedyś powiedział dr. Rhonda Patrick w swoim podcastie,
Nie, post już się trochę skończył. Możesz nie być w 100% szybki, ale w 40% lub 50%. I właśnie wtedy sprawy stają się mętne.
Według niego kawa wydaje się wpływać na insulinę, ale kwota to robi wzrost jest raczej nieistotny, przynajmniej dla tych, którzy nie mają cukrzycy. Niektóre badania pokazują, że kawa poprawia wrażliwość na insulinę. Inni to kwestionują. (15) (16) O ile ostry wpływ filiżanki kawy na poziom insuliny, dowody również są mieszane. (17) (18) (19)
Kawa ma na celu to, że nie wydaje się hamować ketozy - w rzeczywistości może faktycznie zwiększać produkcję ketonów - i istnieją ograniczone dowody na to, że polifenole w kawie mogą zwiększyć autofagię zamiast przeszkadzać. (20) (21) (22)
[Przeczytaj więcej w naszym przewodnik po sztucznych słodzikach i zdrowiu]
A co z napojami dietetycznymi? Niestety dowody tutaj są również mieszane. W jednym badaniu siedemnastu otyłych osób z cukrzycą stwierdzono, że sukraloza (a.k.za. Splenda®) zwiększył poziom insuliny o około 18 procent, ale inne badania nie wykazały żadnego efektu. (23) (24) (25) (26) Co to jest warte, dr Krista Varady.re., który przeprowadza badania na ludziach co drugi dzień i na czczo 16/8, pozwala uczestnikom spożywać do dwóch dietetycznych napojów gazowanych podczas okienek postowych, a sztuczne słodziki wydają się nie wpływać na ich wyniki. Uczestnicy nadal widzieli znaczną poprawę wrażliwości na insulinę i utratę wagi.
Podsumowując, jeśli pościsz, ponieważ chcesz utrzymać niską zawartość kalorii i schudnąć, popijanie kilku filiżanek czarnej kawy lub herbaty, a nawet napoju dietetycznego, prawdopodobnie nie zrobi dużej różnicy. „Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja kalorii, możesz nawet mieć trochę śmietanki w kawie lub pić dietetyczne napoje gazowane” - mówi dr. Kalra. „Ale jeśli Twoim priorytetem są korzyści zdrowotne, takie jak zwiększona wrażliwość na insulinę, możesz wyeliminować wszystko oprócz wody i zwykłej kawy lub herbaty.”
Coraz więcej badań sugeruje, że okresowy post jest co najmniej równy, jeśli nie lepszy, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, niż przestrzeganie bardziej tradycyjnej diety ograniczającej kalorie. Wielu osobom łatwiej jest naśladować. Co więcej, ten sposób odżywiania wydaje się oferować wiele korzyści zdrowotnych i długowiecznych, w tym niższy poziom cukru we krwi, zmniejszony stan zapalny i wyższy poziom ludzkiego hormonu wzrostu. Nie ma potrzeba zrobić to, jeśli spróbujesz i nienawidzisz. Mimo to, jeśli przygotowywanie mniejszej liczby posiłków i spędzanie mniej czasu na jedzeniu wydaje się atrakcyjną opcją, nie wygląda na to, że jedzenie mniejszej liczby posiłków wpłynie negatywnie na przyrost masy mięśniowej. Może po prostu pomóc obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i osiągnąć wysoki poziom sprawności fizycznej i psychicznej. Po prostu upewnij się, że kontrolujesz ogólne kalorie i makroskładniki odżywcze.
Zdjęcie wyróżnione: Yulia Furman / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy