Każdy facet ma własną teorię na temat tego, które ćwiczenia są najlepsze, a które są do niczego. Niezależnie od tego, czy analizujemy biomechanikę ćwiczenia (mało prawdopodobne), „czujemy pieczenie” (bardziej prawdopodobne), czy po prostu robimy mnóstwo serii i widzimy, jak boli nas w ciągu następnych kilku dni (ding, ding, ding , mamy zwycięzcę!), wszyscy uważamy, że znamy najlepsze ruchy, które pomogą nam rozwinąć mięśnie.
Ale czy naprawdę?
Bret Contreras chce zabrać Cię do wnętrza Twoich mięśni - bez dziwacznego wypadku, który zwykle poprzedza takie grube lekcje anatomii - za pomocą EMG, narzędzia, które mierzy aktywność mięśni podczas każdego wykonywanego ruchu.
Po przetestowaniu różnych ćwiczeń brzucha i dolnej części pleców, jest tutaj, aby odkryć najlepsze z najlepszych. - Nate Green
Uwaga redaktora: Jeśli jeszcze nie przeczytałeś Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, możesz rzucić okiem na to, aby wyjaśnić wszelkie pytania dotyczące elektromiografii (EMG) i eksperymentów. Możesz także chcieć przeczytać Inside the Muscles: Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej i tricepsa, Inside the Muscles: najlepsze ćwiczenia pleców i bicepsów oraz Inside the Muscles: najlepsze ćwiczenia nóg, pośladków i łydek.
Po pierwsze, przepraszam, jeśli pominąłem jedno z twoich ulubionych ćwiczeń. Nie bierz tego do siebie. Przeprowadziłem te eksperymenty w moim garażu i chociaż mam jedną z najgorszych garażowych siłowni w Arizonie, nie mam wielu maszyn. Co więcej, prawdopodobnie istnieje 200 różnych ćwiczeń i odmian brzucha, które musiałbym przetestować, aby zadowolić wszystkich, co nie byłoby możliwe w przypadku jednego eksperymentu. Poza tym miałem już dość „kalekich mięśni brzucha” i nigdy więcej nie chcę tam wracać!
Z przykrością informuję, że mogłem jednorazowo przetestować tylko cztery mięśnie ze względu na to, że instrument, którym mierzyłem aktywność EMG ma tylko 4 kanały. Przykro mi też, że nie mogłem przetestować więcej osób. Te eksperymenty są bardzo pracochłonne; aby zmierzyć każde ćwiczenie na każdej partii mięśni przy użyciu różnych przedmiotów, byłby to projekt o kolosalnych proporcjach. Pamiętaj tylko: ludzie są różni, ale nie że różne. To, co jest prawdą dla mnie, prawdopodobnie jest prawdą dla ciebie.
Wreszcie, nie zamierzam oceniać bezpieczeństwa jakichkolwiek ćwiczeń. Zdaję sobie sprawę, że niektóre ćwiczenia stwarzają większe zagrożenie dla stawów niż inne, ale każdy facet ma prawo trenować jak tylko do diabła wybierze. Jako ciężarowcy możemy zdecydować się na podjęcie dużego lub małego ryzyka, ponieważ jesteśmy właścicielami naszych ciał.
Aha, jeszcze jedno: w tych eksperymentach zawsze używano dobrej formy, naturalnego tempa i pełnego zakresu ruchu.
Teraz, gdy lista ostrzeżeń dotyczących bezpieczeństwa przed lotem dobiegła końca, przejdźmy do tego. Czy jesteś gotowy na rozerwanie brzucha i mocną dolną część pleców?
Ponieważ jest to eksperyment kulturystyczny, użyłem ciężaru, który był wystarczająco lekki, aby umożliwić mi wykonanie co najmniej pięciu powtórzeń. Średnia liczba znajduje się na górze, a liczba pików na dole. (Jeśli nie wiesz, o czym mówię, przeczytaj, co to jest średnia i aktywacja szczytowa?
| Ćwiczenie | Lower Rectus Abdominis | Wewnętrzne s | Zewnętrzne ukośne | Prostownik lędźwiowy |
| Deska przednia | 22.4 33.5 | 31.2 42.6 | 21.7 26.7 | 2.8 5.8 |
| RKC Plank | 88.0 115.0 | 76.2 99.5 | 71.0 104.0 | 2.9 5.4 |
| 35 funtów Plate Squat | 7.8 19.8 | 21.0 67.9 | 7.0 21.1 | 65.5 137.7 |
| Pilarka | 92.2 188.0 | 105.0 208.0 | 71.9 143.0 | 4.4 15.0 |
| Deska boczna | 33.1 48.8 | 52.4 77.6 | 57.6 73.8 | 18.8 29.2 |
| Ab Wheel from Knees | 103.0 145.0 | 112.0 184.0 | 63.4 97.2 | 4.9 10.6 |
| Ab Wheel od Feet | 103.0 191.0 | 114.0 220.0 | 90.0 130.0 | 4.7 9.8 |
| Rzut nogą w leżeniu | 64.9 116.0 | 69.8 150.0 | 57.3 98.7 | 5.6 10.2 |
| Walizka o wadze 100 funtów do przenoszenia | 13.2 31.2 | 21.4 33.2 | 46.7 85.5 | 65.6 107.0 |
| Band Pallof Press | 6.8 11.5 | 16.8 27.1 | 29.6 44.3 | 22.5 32.5 |
| Prasa Pallof 120 funtów | 9.9 15.0 | 9.2 15.7 | 25.0 34.8 | 10.9 29.3 |
| Mina lądowa 90 funtów | 7.7 12.5 | 101.0 154.0 | 18.1 26.3 | 99.0 168.0 |
| BW Tight Rotation | 15.1 18.6 | 75.4 133.0 | 35.8 63.6 | 49.6 66.0 |
| 10 funtów ciasny obrót | 13.5 17.3 | 64.2 135.0 | 27.7 35.8 | 72.4 130.0 |
| Tornado Twirl o wadze 10 funtów | 12.9 25.8 | 58.0 104.0 | 29.7 52.0 | 85.4 160.0 |
| 120-funtowe cięcie na pół przyklęku | 27.2 68.2 | 60.4 155.0 | 21.2 39.6 | 17.7 54.7 |
| Wyciąg linowy o wadze 100 funtów | 6.0 8.8 | 83.4 144.0 | 16.2 36.7 | 103.0 248.0 |
| 10 funtów Tornado Ball Slam | 13.0 18.0 | 89.4 187.0 | 28.7 53.1 | 77.8 189.0 |
| 50 funtów turecki wstań | 31.0 133.0 | 37.9 138.0 | 38.5 191.0 | 40.7 139.0 |
| BW Straight Leg Siad | 78.2 122.0 | 28.2 45.7 | 57.7 89.6 | 1.7 3.1 |
| Podnoszenie nóg w zwisie BW | 124.0 300.0 | 30.2 92.8 | 76.3 163.0 | 4.2 6.9 |
| 100 funtów Crunch | 55.3 83.2 | 28.8 45.2 | 40.7 80.5 | 9.5 23.0 |
| 50 funtów Swiss Ball Crunch | 102.0 231.0 | 22.8 55.6 | 47.1 95.8 | 4.0 11.0 |
| Łuk boczny 100 funtów | 35.1 80.1 | 15.6 33.2 | 69.9 108.0 | 41.0 60.8 |
| Flaga BW Dragon | 56.1 102.0 | 27.8 59.0 | 28.7 71.4 | 7.3 46.7 |
| 200 funtów Farmer's Walk | 13.2 34.0 | 8.9 19.5 | 5.9 15.6 | 24.8 41.2 |
| Overhand Sledgehammer Swing | 34.8 71.6 | 20.3 41.6 | 43.2 77.7 | 27.7 64.3 |
| Obrotowy młot kowalski | 12.2 46.8 | 17.7 60.2 | 14.7 29.6 | 28.7 52.1 |
| BW Hand Walk Out | 47.2 79.1 | 17.3 40.1 | 44.8 86.1 | 7.1 27.3 |
| Przysiad równoległy 275 funtów | 25.0 103.0 | 8.2 16.0 | 8.4 17.2 | 75.5 109.0 |
| Przysiad przedni 225 funtów | 14.4 59.7 | 16.6 33.1 | 7.2 16.1 | 69.3 140.0 |
| 225 funtów Dzień dobry | 14.0 58.5 | 4.8 9.7 | 5.6 12.5 | 46.4 94.6 |
| 275 funtów Zercher Squat | 15.7 44.5 | 18.2 36.7 | 11.7 25.8 | 62.9 82.0 |
| Martwy ciąg 405 funtów | 31.0 97.3 | 13.1 32.3 | 12.4 28.6 | 52.5 73.9 |
| 405 funtów biodra | 23.6 64.4 | 10.7 56.4 | 14.2 31.9 | 42.5 122.0 |
| 60 funtów przedłużenie lędźwi | 16.0 38.9 | 7.4 16.7 | 23.1 33.9 | 81.4 172.0 |
| 10 funtów ważonego psa dla ptaków | 11.2 22.0 | 4.0 6.8 | 14.6 25.4 | 52.4 112.0 |
| 100 funtów 45 stopni Hyper | 25.7 81.5 | 9.9 41.9 | 3.8 10.8 | 60.0 132.0 |
| Przedłużenie pleców 100 funtów | 28.4 84.3 | 18.8 49.9 | 5.7 10.4 | 63.7 139.0 |
| Przysiad bułgarski 185 funtów | 27.7 74.8 | 6.2 8.8 | 8.3 17.5 | 60.2 107.0 |
| 90 funtów Wahadło Czworokątne Przedłużenie biodra | 29.2 119.0 | 5.0 6.9 | 9.1 15.2 | 56.9 112.0 |
| Podciąganie BW | 249.0 461.0 | 40.4 60.7 | 32.3 61.7 | 14.1 36.9 |
| Podciąganie 90 funtów | 162.0 301.0 | 51.1 73.6 | 42.1 65.1 | 14.2 29.8 |
| Uginanie sztangi 135 funtów | 18.5 92.7 | 19.1 36.2 | 10.0 18.4 | 71.4 111.0 |
| Przedłużacz tricepsa 100 funtów | 70.2 148.0 | 32.5 62.8 | 34.1 71.7 | 8.3 13.6 |
| Sweter o wadze 100 funtów | 34.6 70.5 | 28.9 51.5 | 31.4 102.0 | 19.0 75.2 |
| BW Push Up | 7.1 20.3 | 8.9 13.8 | 16.4 24.2 | 3.4 10.9 |
| 275 funtów Bench Press (z łukiem) | 2.9 4.7 | 9.1 25.0 | 8.0 18.8 | 50.3 93.5 |
| 45 funtów brzana Push Sit Up | 19.4 36.9 | 18.5 48.4 | 63.6 121.0 | 7.2 10.5 |
| 180 funtów Reverse Hyper | 3.5 11.1 | 9.4 38.2 | 6.5 11.5 | 98.6 141.0 |
| BW Reverse Hyper | 2.5 32.4 | 4.1 16.2 | 10.6 14.9 | 78.8 159.0 |
| 270 funtów Reverse Hyper | 7.2 27.5 | 13.9 53.6 | 13.0 33.2 | 95.2 150.0 |
Na podstawie tego eksperymentu przedstawiamy trzy najlepsze ćwiczenia pod względem średniej i szczytowej aktywności dla każdej partii mięśni:
Rectus Abdominis
Oznacza: podbródek, unoszenie nóg wiszących, koło brzucha
Szczyt: podbródek, unoszenie nóg w zwisie, chrupnięcie piłką szwajcarską
Wewnętrzne ukośne
Średnia: Ab Wheel z Feet, Ab Wheel z Knees, Bodysaw
Szczyt: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam
Zewnętrzne ukośne
Średnia: Koło brzucha od stóp, podnoszenie nóg wiszących, piła do ciała
Szczyt: tureckie wstawanie, wiszące podnoszenie nóg, piła do ciała
Mięsień prostownik grzbietu
Średni: wyciąg na kolanach, miny lądowe, wsteczny hiper
Szczyt: wyciąganie przyklęku, uderzenie piłką tornado, przedłużenie lędźwi
Ponieważ mogłem testować tylko cztery mięśnie naraz, zdecydowałem się na dolną część prostą brzucha, skośne zewnętrzne, wewnętrzne i prostownik kręgosłupa.
W zeszłym roku przeprowadziłem test, w którym umieściłem elektrody na górnej i dolnej części mięśnia prostego brzucha i badanie to dowiodło ponad wszelką wątpliwość, że w zależności od rodzaju ćwiczeń mięśnia brzucha rzeczywiście można bardziej napiąć górną lub dolną część mięśnia prostego brzucha. wykonujesz. Na przykład ruchy zginania ramion w biodrach (myślenie o chrupaniu) uderzają w górne mięśnie brzucha mocniej niż w dolne mięśnie brzucha, podczas gdy ruchy zginania bioder w ramiona (myśl o podniesieniu nóg) uderzają mocniej w dolne mięśnie brzucha.
Poniżej przykład z zeszłorocznego badania, który ilustruje to zjawisko. Zwróć uwagę, że MVC dla tego eksperymentu uzyskano po prostu tak mocno, jak to możliwe, zginając mięśnie brzucha w pozycji stojącej, co wyjaśnia stosunkowo duże wartości procentowe.
| Ćwiczenie | Aktywność Upper Rectus Abdominis | Aktywność dolnej części mięśnia prostego brzucha |
| Ważona szwajcarska kulka o wadze 50 funtów | 438.0 średnia% 1205.0% szczytu | 136.0 średnia% 248.0% szczytu |
| Rzut nogą w leżeniu | 224.0 średnia% 474.0% szczytu | 273.0 średnia% 595.0% szczytu |
Niektóre ćwiczenia mają nieodłączne zalety, jeśli chodzi o aktywność EMG, podczas gdy inne ćwiczenia mają nieodłączne wady.
Na przykład, ważone jednopłaszczyznowe ćwiczenia rdzenia izolacyjnego o wysokim poziomie stabilności prawie zawsze są równoznaczne z wysokim poziomem aktywacji mięśni. Przykład: ważony kryzys. Jak mógł nie aktywować wielu mięśni prostego brzucha? Leżysz na plecach na stabilnej podłodze, izolując zgięcie tułowia w płaszczyźnie strzałkowej.
Z drugiej strony, wielopłaszczyznowe zintegrowane ćwiczenia rdzenia całego ciała z pewnym stopniem niestabilności czasami są równoznaczne z niższymi poziomami aktywacji. Przykład: na wpół przyklęknięty kabel przecina i podnosi. Te wyciągi są zintegrowanymi ukośnymi wzorami opartymi na zasadach PNF, które uczą rdzenia, jak wytwarzać ruch wysokiej jakości, który nie jest charakterystyczny dla żadnego pojedynczego mięśnia.
Chociaż te ćwiczenia wielopłaszczyznowe całego ciała niekoniecznie wywołują wysoki poziom aktywacji rdzenia EMG, są bardzo opłacalne, ponieważ prawidłowo trenują funkcję stabilizacji i przenoszenia siły rdzenia (jak reklamował Grey Cook od wieków).
Wielu facetów musi uciec od dominacji mięśnia prostego brzucha (zgięcie tułowia, pochylenie miednicy do tyłu), aby jednostka wewnętrzna mogła skutecznie wykonywać swoje zadanie stabilizacji kręgosłupa podczas ruchu.
Również zewnętrzna aktywność skośna każdego ćwiczenia rotacyjnego była niekorzystna, ponieważ umieściłem elektrody po tej samej stronie dla każdego badanego mięśnia. Więc przetestowałem zewnętrzną aktywność ukośną prawej strony wraz z wewnętrzną aktywnością ukośną prawej strony.
Chociaż obie strony skosów wewnętrznych i zewnętrznych są aktywne podczas ćwiczeń obrotowych w każdym kierunku rotacji (prawy i lewy), wiadomo, że skośne zewnętrzne są bardziej aktywne w naprzeciwko obrót boczny, podczas gdy wewnętrzne skośne są znane jako bardziej aktywne w tym samym obrocie bocznym.
Na przykład, na wpół klęczące cięcie liną w prawo aktywowałoby bardziej lewostronne zewnętrzne ukośne i prawostronne wewnętrzne ukośne. Ponieważ testowałem zarówno prawostronne, wewnętrzne, jak i zewnętrzne ukośne dla każdego ćwiczenia rotacyjnego i nie udało mi się przetestować aktywności zmierzającej w przeciwnym kierunku, zewnętrzna aktywność skośna może nie być tak naprawdę reprezentowana dla ćwiczeń rotacyjnych w tym eksperymencie. Jednak wcześniejsze badania, które przeprowadziłem, wskazują, że różnica nie jest tak wyraźna, jak mogłoby się wydawać.
Izometryczne ćwiczenia rdzenia mają wyraźną przewagę w przypadku średniej aktywności, ponieważ nie ma okresów zmniejszonej aktywności mięśni na początku lub na końcu powtórzenia. Mięśnie są silnie aktywowane od początku do końca serii.
Wręcz przeciwnie, ćwiczenie takie jak Turkish Get Up jest niekorzystne pod względem średniej aktywności, ponieważ podnoszenie jest tak złożone i ma tak wiele faz, że są okresy, w których niektóre mięśnie nie pracują zbyt ciężko, co zmniejsza poziom średnia aktywacja.
Zawsze wiedzieliśmy, że brzuszki i unoszenie nóg w zwisie działa na tonę mięśnia prostego brzucha. Każdy, kto wykonał kilka serii rolek na brzuchu, może potwierdzić intensywny poziom aktywności mięśnia prostego brzucha, który jest niezbędny, aby zapobiec rozszerzaniu się kręgosłupa lędźwiowego podczas ćwiczenia - oraz ból, który wywołują następnego dnia lub dwóch.
Plik piła do ciała jest podobny do toczenia koła ab, ponieważ jest to ćwiczenie rdzenia zapobiegające wyprostowi, które polega na zwiększaniu ramienia dźwigni podczas ruchu, aby zwiększyć napięcie rdzenia.
Społeczność kettlebell od wielu lat chwali aktywizujące rdzeń zalety Turkish Get Up (TGU). Niektórym trenerom siłowym zajęło trochę czasu, ale obecnie większość trenerów każe swoim sportowcom wykonywać TGU podczas rozgrzewki. TGU było jedynym ćwiczeniem w tym eksperymencie, które miało ponad 100% szczytową aktywację we wszystkich czterech testowanych mięśniach rdzenia. Dobra robota kettlebellers!
Ostatnim potwierdzeniem jest odwrotny hiper. Louie Simmons od lat zachwalał swoje zdolności celowania w odcinek lędźwiowy. On też miał rację - to piekielne ćwiczenie na prostownik kręgosłupa.
Jakiś czas temu mój kolega o imieniu Joe Sansalone nauczył mnie, jak wykonać deskę RKC (Russian Kettlebell Challenge). Zasadniczo kazał mi ustawić się w normalnej pozycji deski, a następnie wprowadził poprawki. Najpierw kazał mi umieścić łokcie nieco dalej przed sobą i bliżej siebie, aby zwiększyć długość ramienia dźwigni i zmniejszyć szerokość podstawy podparcia. Następnie kazał mi na siłę zablokować kolana, napinając quady.
W końcu kazał mi zacisnąć pośladki tak mocno, jak to możliwe, do punktu, w którym moja miednica obróciła się do tyłu. Te poprawki sprawiły, że drżałem jak uczennica. Gorąco polecam eksperymentowanie z tą nową odmianą, ponieważ zdmuchuje ona rdzeń aktywacji normalnej deski. (Właściwie sugeruję, abyś przestał czytać teraz, zeskocz na podłogę i spróbuj sam.) Przygotuj kolejny dla kettlebellerów! (Zobacz wideo po prawej stronie.)
Prawdopodobnie najbardziej szokującym rezultatem całego tego eksperymentu był poziom aktywności mięśnia prostego brzucha wywołanego podciąganiem się do góry z masą ciała! Pokonuje wszelkie inne ćwiczenia brzucha, ćwiczenia z obciążeniem i wszystko to, jeśli chodzi o średnią i szczytową aktywność mięśnia prostego brzucha.
Podciąganie na drążku to najlepsze ćwiczenie „zapobiegające wyprostowi” dolnej części pleców. Niektórzy ciężarowcy nadmiernie wypuszczają łuk dolnej części pleców, co jest nie tylko niebezpieczne, ale i nieoptymalne. Jeśli podtrzymują dolną część pleców i utrzymują prostą linię od ramion do kolan, mięśnie rdzenia muszą bardzo ciężko pracować, aby zapobiec rozszerzaniu się dolnej części pleców.
Kolejną niespodzianką było to, że użycie dodatkowego obciążenia na podciągnięciach za pomocą pasa do kąpieli nie zwiększyło aktywności mięśnia prostego brzucha - to obniżony to. Jeśli chcesz uzyskać świetny trening tułowia poprzez podciągnięcie się, polecam wykonywanie powolnych, kontrolowanych powtórzeń, skupiając się na utrzymaniu idealnie neutralnych bioder i kręgosłupa przez cały zestaw.
Kolejną niespodzianką jest to, że ćwiczenia rdzenia w płaszczyźnie strzałkowej zapobiegające wyprostowi były liderami w aktywności skośnej zewnętrznej i skośnej wewnętrznej. Większość osób zakłada, że zginanie boczne w płaszczyźnie czołowej (zginanie boczne), stabilizacja boczna (myślenie boczne deski) ćwiczenia podstawowe lub ćwiczenia rdzenia w płaszczyźnie poprzecznej rotacyjne (myślenie typu woodchop) najlepiej aktywują ukośne.
To po prostu nieprawda. Jeśli spojrzysz na kierunki włókien, zwłaszcza zewnętrzne skosy, zauważysz, że wiele z nich ma prawie pionową linię ciągnięcia, która wspiera dane.
Byłem niezwykle zaskoczony, widząc wyniki dla prostownika kręgosłupa. Po pierwsze, ćwiczenia z rotacją kręgosłupa były liderami w aktywności prostowników kręgosłupa. Wydaje się, że nawet podczas rotacji w odcinku piersiowym prostowniki lędźwiowe muszą pracować w godzinach nadliczbowych, aby ustabilizować kręgosłup. Louie Simmons wspomniał, że używanie chwytaka (jak miny) wzmocni martwy ciąg, a teraz mamy jasne dane, dlaczego tak się stało.
Więcej o prostowniku grzbietu: byłem zszokowany, widząc tak wysoki poziom aktywacji bułgarskiego przysiadu. Założyłem, że zmniejszone obciążenie w porównaniu z obustronnym przysiadem znacznie zmniejszyłoby aktywność prostowników kręgosłupa, ale wydaje się, że pogląd ten może nie być prawdziwy. Aktywność prostownika kręgosłupa rzeczywiście została zmniejszona, ale nie tak bardzo, jak przypuszczałem.
Kolejnym szokującym odkryciem była aktywność ciężkiego zgięcia sztangi w dolnej części pleców. Uginanie sztangi wydaje się być doskonałym uniesieniem całego ciała, jeśli weźmie się pod uwagę aktywność górnej części pleców i bicepsów, co widać w trzeciej części tej serii artykułów. Teraz masz pewne dane, które uzasadniają izolowanie bicepsów za pomocą loków ze sztangą i nie musisz już mówić ludziom: „Robię to, ponieważ Jim Wendler kazał mi.”
Bardzo zaskakujący był fakt, że przysiady tylne, przednie i nędzne przysiady płytowe aktywowały więcej mięśni prostownika lędźwiowego niż martwy ciąg, dzień dobry i przysiady Zerchera. Nigdy bym tego nie domyślił. Arnold zawsze uważał, że przysiady na plecach były jego najlepszym ćwiczeniem w dolnej części pleców; wygląda na to, że mógł mieć rację.
W końcu byłem zdumiony, że niektóre ćwiczenia, które powodują, że czuję głębokie oparzenie w rdzeniu, takie jak wyciąganie tricepsów z liną, pulowery z hantlami i pompki z masą ciała, nie wywoływały dużej aktywacji tułowia. Domyślałbym się, że te ćwiczenia na pewno okazałyby się wyższe.
Podczas takich eksperymentów często pozostaje wiele ciekawości. Jak dokładnie wypadłyby wszystkie ćwiczenia, gdybym umieścił elektrody w różnych miejscach. Na przykład, co by było, gdybym umieścił elektrody na górnej części mięśnia prostego brzucha w przeciwieństwie do dolnej części mięśnia prostego brzucha? Co powiesz na prostowniki klatki piersiowej w przeciwieństwie do prostowników lędźwiowych?
Stuart McGill oświadczył w Zaburzenia dolnego odcinka kręgosłupa: profilaktyka oparta na dowodach i rehabilitacja że prostowniki klatki piersiowej są w rzeczywistości najbardziej wydajnymi prostownikami lędźwiowymi, ponieważ mają największe momenty ramion, a ich ścięgna przechodzą przez obszar lędźwiowy, co daje im ekstremalne korzyści mechaniczne.
Aby to potwierdzić, In Interwencje mięśniowo-szkieletowe: techniki ćwiczeń terapeutycznych, autorzy podają, że udział w podnoszeniu kręgosłupa spada do 20 procent w przypadku multifidi, 30 procent w przypadku prostowników lędźwiowych i 50 procent w przypadku prostowników klatki piersiowej.
Gdybym przetestował aktywność prostowników klatki piersiowej w tych samych ćwiczeniach na powyższej tabeli, trudno mi było zobaczyć, jak jakiekolwiek ćwiczenie może pokonać martwy ciąg i dzień dobry w aktywacji mięśni.
A co gdybym przetestował przeciwne kierunki w ruchach obrotowych? Czy aktywność w zewnętrznych skosach byłaby znacznie wyższa?
A co gdybym był w stanie przetestować mięśnie wielopostaciowe, czworoboczne lędźwiowe i poprzeczne brzucha? Czy nie byłoby to obszerne badanie? No cóż!
Podsumowując, był to nadal niezwykle produktywny eksperyment i zawsze jest czas na dalsze testy w przyszłości. Oczywiście potrzeba więcej badań, ponieważ niemożliwe jest przewidzenie wszystkiego przed eksperymentem, bez względu na to, jak jesteś przygotowany i zorganizowany.
Opierając się na wynikach tego eksperymentu, założę się, że następujący byłby jeden odprężający trening, który byłby ukierunkowany na mięśnie brzucha, skośne i dolną część pleców. Cieszyć się!
Jeszcze bez komentarzy