W zeszłym tygodniu miałem szczęście przeprowadzić na Instagramie seminarium z pytaniami i odpowiedziami z jednym z moich mentorów kulturystyki, Johnem Meadowsem. Podczas pytań i odpowiedzi John i ja poruszyliśmy temat treningu podczas kwarantanny i wspomnieliśmy, że chociaż nie jest to idealne rozwiązanie, oboje dostrzegliśmy pewne korzyści wynikające z większej kreatywności podczas treningu.
Jedna z tych korzyści: wymyślanie nowych, fajnych ruchów ukierunkowanych na grupy mięśni w trudny sposób! John jest oczywiście z tego znany dzięki całej swojej pracy w zespołach i łańcuchach; i za pomocą ćwiczeń takich jak Meadows Rows.
To może być bardziej „hardkorowe” niż ruchy z użyciem pasm i masy ciała, ale mimo to oboje zgodziliśmy się, że kilka ruchów, których używaliśmy podczas kwarantanny, stanie się podstawą naszego regularnego programu treningowego. Chciałbym się z wami podzielić niektórymi z nich!
Kiedy rozmawiasz o czymś związanym z siłą, musisz zacząć od ruchów masy ciała. Są to najbardziej podstawowe i podstawowe, jakie mamy; i faktycznie, niektóre z najstarszych form celowego treningu oporowego w Stanach Zjednoczonych skupiały się prawie wyłącznie na kalistenice. Oczywiście mają również ogromną wartość dla budowania siły i mięśni. Wystarczy spojrzeć na gimnastyczki na najwyższym poziomie!
Niemniej jednak ćwiczenia z masą ciała są z jakiegoś powodu często pomijane przez ciężarowców - być może ze względu na ich „prymitywne” odczucia lub pozornie niski potencjał progresji wieku, gdzie szum w mediach społecznościowych opiera się albo na najnowszych osiągnięciach naukowych, albo na ciągłym zwiększaniu wagi sztangi. Uważam jednak, że ćwiczenia z masą ciała zasługują na bliższe przyjrzenie się, aw szczególności chcę skupić się na pompkach z obciążeniem.
Niektórzy z najsilniejszych sportowców siłowych na świecie zalecają częste wykonywanie pompek. Na przykład Stacey Burr pisze:
„Wybrałem [ważone zanurzenia i push-ps] do dodania do tego przewodnika, ponieważ są to dwa ruchy, które możesz wykonywać codziennie, aby dodać dodatkową pracę górnej części ciała. Czy praca jest efektowna lub godna Instagrama?? Może nie, ale gwarantuję, że jeśli zaczniesz pracować nad dodaniem 100 pompek i 100 spadków do swojej codziennej rutyny - Twoja ławka podniesie się. Zacznij robić 10 dziennie, 2x dziennie, a następnie idź dalej.”
Westside Barbell również dość mocno popycha pompkę:
Moim zdaniem pompki to fantastyczny ruch na budowanie klatki piersiowej i tricepsa oraz poprawę ławki. Sztuczka polega na wykorzystaniu pełnego zakresu ruchu i dostrzeganiu odpowiednio dużego obciążenia. Aby to zrobić:
Prosty? tak. Efektywny? Pewnie, ze tak!
Jeśli śledzisz mnie w mediach społecznościowych, wiesz, że miałem nawracające zapalenie ścięgna barku, spowodowane nadmiernym zużyciem i brakiem mobilności. Ogranicza to moją zdolność do częstego naciskania i całkowicie uniemożliwia mi wykonywanie niektórych ruchów - na przykład ciężkich bocznych uniesień hantli.
Ciekawym aspektem bólu barku jest to, jak bardzo jest on przywiązany do nadgarstka i łokcia. Kiedy te połączenia są wyrównane, jak w doskonale wykonanej wyciskaniu na ławce, nacisk na każdy z nich jest nieco mniejszy. Jednak przy prawidłowym uniesieniu bocznym trudno jest uzyskać takie wyrównanie, chyba że trzymasz oba hantle w neutralnym uchwycie. A jeśli używasz neutralnego uchwytu, trudno jest w ogóle użyć dużej masy, ponieważ nadgarstki muszą naprawdę ciężko pracować, aby utrzymać tę pozycję.
To było dla mnie dość frustrujące, ponieważ mam trudności z rozwijaniem moich bocznych i tylnych ramion bez bocznych. A to są dwie z - moim zdaniem - najbardziej niedocenianych grup mięśni zarówno w kulturystyce, jak i trójboju siłowym. W szczególności dobrze rozwinięte tylne ramiona pomagają stworzyć szerszy wygląd tułowia i ustabilizować ciało podczas kucania na plecach lub leżenia na ławce.
Zastosowanie taśm oporowych rozwiązało ten problem! Opaski ułatwiają ruch na dole, gdy barki są w niekorzystnej mechanicznie pozycji, a twardsze na górze, gdzie są mocniejsze. Odkryłem, że wykonywanie wysokich powtórzeń bocznych podbić za pomocą pasków zarówno wyeliminowało ból barku, jak i sprawiło, że sam ruch był bardziej skuteczny.
Oto metoda, której używam do wykonywania bocznych pasm:
Moje delty są nadal pod wieloma względami opóźnioną grupą mięśni, ale prążkowane boki pomagają je szybko wzmocnić.
To oldschoolowy ruch, który często poleca trener budowania sił, Josh Bryant. Moi byli i obecni trenerzy również uwielbiają ten ruch! Oto, jak wykonuje je John Meadows:
Teraz jest kilka poprawek, które poleciłbym tutaj. Po pierwsze, bardzo lubię wykonywać te ćwiczenia z podłogi, odkładając sztangę w dół przy każdym powtórzeniu, abyś zaczynał od martwego punktu. Pozwala lepiej kontrolować wagę i utrudnia ruch. Jeśli idziesz tą trasą, spróbuj użyć 10-funtowych płyt, aby uzyskać większy zakres ruchu, aby naprawdę mocno uderzyć w triceps.
Polecam również noszenie rękawów na łokcie i mankietów. Ten ruch może być dość ciężki, ale nadal uderza on głównie w triceps, które są mniejszą grupą mięśni i podatne na kontuzje wynikające z nadmiernego wysiłku. Używanie sprzętu ochronnego to dobry sposób na wydłużenie życia!
Na koniec z tego samego powodu proponuję wykonywanie tego ruchu przy bardzo dużej liczbie powtórzeń - serie po 15-20 lub nawet więcej. To znowu zmniejszy ciężar, którego jesteś w stanie użyć, i ograniczy ryzyko kontuzji, jednocześnie pozwalając ci mocno naciskać.
Możesz użyć wszystkich trzech ruchów razem, aby stworzyć dość brutalny i skuteczny trening, albo na główną sesję, gdy nie masz dostępu do siłowni, albo na lżejszy lub pomocniczy dzień, kiedy to robisz!
Po tej sesji masz gwarancję świetnej pompy! Cieszyć się!
Zdjęcie: Paul Prescott / shutterstock
Jeszcze bez komentarzy