Opaski oporowe to fantastyczne narzędzie treningowe. Są przenośne, lekkie, niedrogie i można trenować w wielu płaszczyznach ruchu. Dodatkowo, ponieważ im dalej opaska się rozciąga, tym większy opór, wzmacnia mięsień pod koniec ruchu, który często jest tam, gdzie ciężar jest najlżejszy. (Nigdy więcej.)
Dlatego dodawanie taśm oporowych do ćwiczeń z hantlami to prawdziwy mecz.
Krzywa siły to siła mięśni generowana w każdym punkcie w całym zakresie ruchu ćwiczenia. Ze względu na kąty łączenia i grawitację opór nie jest stały.
Na przykład podczas wyciskania na ławce z hantlami potrzeba więcej siły podczas pierwszej jednej trzeciej ruchu niż blokada, gdzie ciężar wydaje się prawie lżejszy.
Pasmo oporu przeciwstawia się tej krzywej siły. Gdy taśma nie jest rozciągnięta, do jej poruszenia potrzebna jest mniejsza siła, ale gdy blokujesz, potrzebna jest większa siła.
Tak więc, dodając opaski do ćwiczeń z hantlami, dodajesz większy opór (i napięcie) podczas części koncentrycznej, co pomoże poprawić siłę blokowania.
Dodatkowo, jeśli Twoja siłownia nie jest otwarta i nie masz dostępu do ciężkich hantli, dodanie opasek to świetny sposób na zwiększenie odporności i urozmaicenia treningu bez konieczności zakupu hantli.
Jeśli twoja siłownia jest otwarte, dodanie pasków do hantli zapewnia przyjemną zmianę tempa, jednocześnie pomagając poprawić siłę blokady przy przysiadie, martwym ciągu i na ławce. A robienie sobie przerwy od sztangi przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej intensywności (z opaskami) daje Twoim stawom pożądaną przerwę.
[Powiązane: Najlepsze akcesoria do taśm oporowych do trójboju siłowego]
Wykonuj ten dodatkowy ruch na górnej części ciała lub przysiady lub używaj go jako zamiennika regularnych ćwiczeń ścięgien podkolanowych. Jeśli masz problemy z utrzymaniem napiętych mięśni grzbietu podczas martwego ciągu, pomoże to.
Uwaga: Owiń opaskę wokół każdego hantla i ze względów bezpieczeństwa trzymaj ją pod środkiem stopy.
Spróbuj tego wypalenia ustawionego na koniec treningu. Wykonaj zestaw RDL opaski, a następnie zdejmij opaskę i przejdź prosto do zestawu hantli RDL. Następnie podnieś opaskę (która powinna nadal znajdować się pod stopami) i wykonaj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) RDLs w dobrej formie i bez bólu.
Zapraszamy.
1A. Band Resisted RDL 8-12 powtórzeń
1B. Hantle RDL 12-15 powtórzeń
1C. Zespół RDL AMRAP
Właśnie wtedy, gdy wydawało Ci się, że bułgarskie przysiady dzielone nie mogą już ssać, wejdź w podwyższone przysiady z pasami.
Opaska za kolanem zachęca do końcowego prostowania kolana lub TKE (współskurczu ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych) w celu zwiększenia zaangażowania mięśnia czworogłowego / pośladkowego, wraz z korzyściami związanymi ze zwiększeniem zakresu ruchu. Dając nogom podwójny bąbelek.
Istnieją różne sposoby trzymania ciężaru, albo przy boku, przy kielichu, przednim stojaku lub nad głową. Pamiętaj, że im dalej hantle są od twoich nóg, tym jest to trudniejsze.
Umieść opaskę tuż pod rzepką, zanim podniesiesz hantle i unieś tylną stopę na ławce.
Połącz to ćwiczenie z podwyższonym wyprostem bioder, aby uzyskać pompkę pośladkową lub uderzaj młotkiem w górną część pleców jednym rzędem ramion. Na przykład,
1A. Band Elevated Goblet Split Squat 8-12 powtórzeń z każdej strony
1B. Podwyższone wyprostowanie biodra 12-15 powtórzeń
[Powiązane: 5 naszych ulubionych treningów z zespołem oporu części ciała]
Opaska utrzymuje wysokie napięcie podczas całego ćwiczenia, co daje Twoim mięśniom najszerszym, barkami i bicepsem dodatkową uwagę, na jaką zasługują. Dodajesz opór bez zwiększania dodatkowego stresu, ponieważ opaski nie obciążają Cię w taki sam sposób, jak robią to ciężkie hantle i sztangi.
Zapnij pasy na obu końcach śródstopia i na górze rączki hantli. Będziesz musiał dostosować opaskę i kąt hantli do swoich potrzeb.
Połącz to z mniej intensywnymi ćwiczeniami, takimi jak rozrywanie zespołu lub chód boczny. Na przykład,
1A. Band Hantle Row 8-12 powtórzeń z obu stron
1B. Chód boczny zespołu 15 powtórzeń po obu stronach.
[Powiązane: Jak używać pasm oporu, aby zwiększyć 1RM]
Wiesz już, że przysiady do kubków są fantastyczne, a zespoły oporu przenoszą je na wyższy poziom.
Pozycja kielicha z hantlami w połączeniu z opaską zapewnia Twojemu przednim trzonowi i czworogłowym dłońmi wszystko, z czym mogą sobie poradzić. Ściąganie opaski zmusza twój rdzeń do zaangażowania (aby twój tułów nie składał się na pół), a dodatkowe napięcie w górnej części ruchu sprawi, że twoje quady będą błagać o litość.
Nie obwiniaj mnie, jeśli następnego dnia będziesz chodzić śmiesznie.
Owiń opaskę wokół rączki i pociągnij ją na bok najbliżej miejsca, w którym trzymasz rączkę. Umieść opaskę pod środkową stopą i mocuj hantle do pozycji kielicha.
Połącz to z podstawowym ćwiczeniem, ponieważ nie możesz uzyskać wystarczającej ilości pracy podstawowej, ponieważ lato jest tuż za rogiem. Na przykład,
1A. Przysiad z napiętą czarką 12-15 powtórzeń
1B. RKC Front Plank 5-10 oddycha
Dodanie opasek do hantli to świetna opcja, jeśli nie masz dostępu do cięższych hantli i jest zalecana dla tych, którzy lubią wyzwania i większą różnorodność w pracy z akcesoriami. Chociaż konfiguracja jest czasochłonna i niewygodna, spodobają Ci się wyniki.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Goolia Photography / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy