Nie masz ciężarów w domu i masz dość regularnych pompek - ale jednym z największych problemów związanych z przebywaniem z dala od siłowni przez tak długi czas jest wyciskanie na ławce. Dowiedzenie się, jak nie tylko utrzymywać, ale i ulepszać wyciskanie na ławce bez ciężarków może być trudne, ale nie jest niemożliwe.
Jasne, nie ma nic lepszego niż stymulacja mięśni ciężką sztangą, ale waga nie jest jedyną rzeczą związaną z wyciskaniem na ławce (lub jakimkolwiek podnoszeniem, jeśli o to chodzi). Stabilność ramion - nie wspominając o sile tricepsa do blokowania - musi być w odpowiednim miejscu, aby wyrwać ławkę PR. Potrzebujesz także solidnej siły rdzenia i umiejętności atakowania najszerszych łat na polecenie. Na szczęście istnieje wiele sposobów na rozwinięcie tych kluczowych sił w wyciskaniu na ławce bez obciążników.
Tak, jest kilka pompek, które po prostu będziesz musiał zrobić - bez ciężarów, możliwość kontrolowania masy ciała w górę iw dół z ziemi to po prostu fenomenalnie potężny sposób na rozwój i utrzymanie siły górnej części ciała. Ale niekończące się zestawy zwykłych starych pompek nie są jedyną rzeczą, której potrzebujesz, aby zwiększyć swoje wyniki w wyciskaniu na ławce.
Nie potrzebujesz kettlebell ani hantli do tureckich wstawań, aby wzmocnić stabilność ramion i kręgosłupa. Nie tylko to, ale ten ruch całego ciała jest niesamowity dla rozwijania świadomości kinestetycznej, która fenomenalnie pomoże w ustawianiu ławki, ustawianiu nóg, poprawianiu łuku itp.
Kiedy zaczynasz wstawać, pamiętaj, aby spakować ramię obciążonej ręki (wyobrażasz sobie trzymanie ciężaru, jeśli go nie masz, co obejmuje utrzymywanie napięcia w przedramieniu i trzymanie mocno zaciśniętej pięści). Zrób wydech za każdym razem, gdy przechodzisz do nowego segmentu ruchu - AKA, zrób wydech, gdy podnosisz się na przedramię, ponownie, gdy unosisz się na rękę, ponownie, gdy podnosisz biodra do sufitu itp. Przez cały czas trzymaj ramię w napięciu i utrzymuj kontakt wzrokowy z pięścią, aby zachować świadomość i integralność całego ciała.
Po wykonaniu kilku solidnych powtórzeń z każdej strony, ustaw ponownie i weź blok jogi. Balansuj go na pięści jako zamiennik ciężaru (nie zaszkodzi ci zbytnio, jeśli spadnie). Nie miej bloku jogi? Użyj pluszowego zwierzaka lub poduszki - mówię poważnie. Może to wyglądać i wydawać się głupie, ale nie chcesz tutaj używać podręcznika. (To Wola w pewnym momencie spadnie ci na twarz i nikt tego nie chce.)
Nie chodzi o zwiększenie ciężaru ruchu - chodzi o utrzymanie integralności pozycji ramienia. Dodanie komponentu równoważącego sprawi, że twoja forma będzie schludna i zdziała cuda dla stabilności ramion - kluczowy element poprawy zdrowia ramion i wartości wyciskania na ławce.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 5 serii po 5 powolnych, celowych powtórzeń na stronę (z blokiem do jogi lub poduszką dla równowagi na pięści), odpoczywając w razie potrzeby między seriami
[Dowiedz się więcej z naszego kompletnego przewodnika po tureckim stroju]
Znajdź wolne miejsce na ścianie i upewnij się, że masz czyste stopy (nikt nie doceni twoich brudnych śladów na ścianie… chyba, że to jest estetyka, do której dążysz, jak sądzę).
Stań twarzą z dala od ściany, wzmocnij swój rdzeń i ustaw się na wysokiej desce z piętami blisko ściany. Utrzymując zaangażowany rdzeń i delikatne ugięcie w kolanach, idź tyłem do ściany.
Gdy twoje stopy będą wyżej, podejdź dłońmi bliżej ściany. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pozycji odwróconych, zrób to bardzo wolno i nie zmuszaj się, aby zbliżyć ręce do ściany, niż czujesz się dzisiaj komfortowo. Upewnij się, że oddychasz i trzymaj ramiona z dala od uszu.
Po osiągnięciu szczytu powoli odwróć ruch, chodząc rękami do przodu, gdy stopy wracają po ścianie. Te spacery świetnie nadają się do rozwijania ogólnej siły i stabilności górnej części ciała, co będzie kluczowe, gdy wrócisz pod sztangę.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 serie po 4, odpoczywając w razie potrzeby między seriami
[Powiązane: 5 sposobów na ćwiczenie ze ścianą]
Jasne, mają w nazwie słowo „prasa”, ale nie potrzebujesz tutaj ciężarków (chyba że chcesz chwycić kilka puszek z zupą - ale chodzi o stabilność, więc skup się na jakości ruchu).
Połóż się w pozycji leżącej z otwartymi stopami, rękami przy ramionach i czołem opartym na macie do jogi lub ręczniku. Ściśnij pośladki i mięśnie czworogłowe, unosząc klatkę piersiową nad ziemię, utrzymując długość przez czubek głowy.
Twoje ręce powinny unieść się wraz z resztą górnej części ciała. Kiedy osiągniesz granicę swojej mobilności, zrób wydech i unieś ramiona do przodu, jakbyś miał lecieć. Utrzymuj swoje pośladki i czworaki w ruchu, wciskając czubki stóp w ziemię, gdy wykonujesz symulowane wyciskanie nad głową.
Skoncentruj się naprawdę na każdym skurczu zachodzącym w twoim ciele, gdy kładziesz ręce z powrotem na ramionach, odciągając łokcie z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Zanurz się z powrotem na ziemię, pozwól swojemu ciału zrelaksować się na krótką chwilę, a następnie powtórz.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy po 12, 30 sekund odpoczynku
Wiem, wiem - masz dość pompek. Ale jest kilka odmian, które są naprawdę zbyt dobre, by je pominąć. Ponieważ wszyscy kładą nacisk na różne części górnej części ciała, trudno będzie się nudzić całą różnorodnością.
Diamentowe pompki zmuszą cię do zaangażowania tricepsów i górnej części klatki piersiowej bardziej niż w przypadku zwykłej pompki, a będziesz musiał walczyć mocniej, aby całe ciało było zamknięte w desce. Co więcej, Twoje ramiona nie będą pracować z kompromitowanej pozycji - a im zdrowsze będziesz je trzymać, tym lepsze będzie wyciskanie na ławce.
Aby ruch był trudniejszy, połącz stopy razem. Jeśli dopiero przyzwyczaisz się do pompek z palcami razem pod klatką piersiową, rozłóż stopy szerzej, aby zapewnić szerszą podstawę stabilności.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy do niepowodzenia, odpoczywając w razie potrzeby między seriami
Jeśli nigdy nie widziałeś pracującej jaszczurki, naprawdę powinieneś - jest to niezwykle dobre dla duszy. Naśladowanie ich sprawności w pompkach jest również dobre dla duszy (i wyciskania na ławce).
Ułóż długi wypad: oprzyj lewe kolano o ziemię za biodrami, a prawą nogę wsuń do lonży przed ramionami. Oczywiście będziesz musiał dostosować swoją pozycję w zależności od tego, jak czuje się twoje ciało i jak mobilny jesteś.
Po znalezieniu wygodnej pozycji pochyl się do przodu, aby znaleźć stabilizację w dłoniach. Połóż obie dłonie na ziemi po lewej stronie prawej stopy. Następnie… zrób jak jaszczurka i zatop się w pompce.
Nie oczekuj, że Twoja klatka piersiowa zbliży się do ziemi (lub nawet blisko) - po prostu skoncentruj się na zapobieganiu całkowitemu rozdęciu łokci (jest to pompka jaszczurki, a nie pompka ze skrzydełkami kurczaka) i naprawdę odpychanie ziemi Twoje ręce.
Te pompki pomogą Ci zablokować wyciskanie na ławce (siła tricepsa!) i popraw elastyczność bioder, co przyczyni się do silniejszego napędu nóg, gdy usiądziesz na ławce, aby podnieść maksymalny wysiłek.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy do zniszczenia na stronę, odpoczywając w razie potrzeby między zestawami
Usiądź na tyłku z ugiętymi kolanami i stopami mocno osadzonymi na podłodze przed sobą.
Umieść lewą rękę nieco za biodrami i połóż lewą dłoń na podłodze, z palcami skierowanymi w stronę ściany za tobą. Ściśnij pośladki i wciśnij obie stopy w podłogę, unosząc biodra tak wysoko, jak mogą.
Podnosząc biodra, pociągnij prawą rękę ścieżką w górę obok twarzy. Sięgnij do sufitu iz powrotem za sobą. Jeśli twoje ramię i pułapki na to pozwalają, możesz być w stanie unieść rękę za siebie, aż sięgnie równolegle do podłogi.
Niezależnie od zakresu ruchu zatrzymaj się na chwilę. Następnie delikatnie opuść prawą rękę i biodra z powrotem w tym samym czasie. Wsuń prawą rękę między nogi, pozwalając na chwilę odpocząć biodrom, a następnie powtórz.
Zmień strony, aby wyrównać rzeczy, gdy skończysz z powtórzeniami po prawej stronie.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 serie po 8 na stronę, 30 sekund odpoczynku
Klasyczny ruch jogi, dobry do poprawy wyciskania na ławce? Pewnie, ze tak. Ponieważ będziesz podnosić kość ogonową w kierunku sufitu, duża część Twojego ciężaru zostanie rozłożona na Twoje ręce - i po raz kolejny dochodzimy do znaczenia stabilności ramion dla poprawy wyciskania na ławce.
Zacznij w pozycji z wysoką deską i odsuń biodra do tyłu, wyobrażając sobie opór nad i nieco za tobą, podciągając biodra do góry. Zachowaj miękkie ugięcie w kolanach, jeśli to konieczne, i dociśnij pięty w kierunku podłogi (nie martw się, jeśli jeszcze nie mogą się dotykać).
Ułóż tę pozycję, trzymając ramiona z dala od uszu i rozstawionych palców, wciskając się w ziemię przez dłonie i każdą cyfrę. Oddychaj łatwo i głęboko, wydłużając ciało z każdym wdechem i zanurzając się głębiej w pozę z każdym wydechem.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 serie chwytów po 30-90 sekund (w zależności od tego, jak długo czujesz, że zaczynasz), odpoczywanie i potrząsanie nadgarstkami w razie potrzeby między seriami
[Powiązane: 5 pozycji jogi dla lepszej dużej trójki]
Zacznij w pozycji deski przedramienia, trzymając stopy blisko siebie, jeśli chcesz dodatkowego wyzwania. Aktywuj swoje pośladki i mięśnie czworogłowe i staraj się, aby były one - a także rdzeń - napięte przez cały ruch.
Unieś przedramiona tak, aby dłonie dotykały ziemi, a ramię wyprostowane, ustawiając się w regularnej pozycji do pompek . Opuść się z powrotem na przedramiona.
Dzięki temu ruchowi zintegrujesz swój rdzeń i górną część ciała w wielkim stylu (nie wspominając o wzmocnieniu trójki i ramion), i to jest rodzaj integralności górnej części ciała, którego potrzebujesz, aby poprawić swoją ławkę.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy po 8 na stronę, odpoczywając w razie potrzeby między zestawami
Ustaw jak do pompki i… zrób pompkę. (Wykonanie tego ruchu z mocniejszym uchwytem sprawi, że będzie to trudniejsze.)
Kiedy wrócisz do górnej części pompki, wciśnij prawą rękę w ziemię, a lewą oderwij, obracając swoje ciało w boczną deskę.
Sięgnij do sufitu, kierując się wzrokiem za lewą ręką. Równowaga na prawej ręce - porozmawiaj o stabilności ramion! - i powoli zejdź na dół.
Powtórz po drugiej stronie.
Dodatkowa mobilność, którą zbudujesz w kręgosłupie w kształcie litery T, przełoży się na lepszą zdolność aktywowania mięśni najszerszych na komendę (bardzo ważne w ekscentrycznej fazie wyciskania na ławce) i zapobiegnie napięciu ramion, jednocześnie wykonując są stabilne i mocne.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 zestawy po 8 na stronę, odpoczywając w razie potrzeby między zestawami
[Powiązane: 4 sposoby na poprawę ruchomości klatki piersiowej]
Aby ćwiczyć wyciskanie na ławce… musisz usiąść. Ale wyciskanie na ławce nie jest jedyną rzeczą, na której musisz się skupić, jeśli chcesz być dobrze wyważonym trenerem, nie wspominając o tym, że chcesz zmiażdżyć swój następny cel 1RM. Utrzymanie zdrowych ramion i solidnej górnej części ciała i mobilne są niezbędne do tworzenia potężnych wyciskaczy na ławce i szczęśliwie możesz wykonać tak wiele pracy na ławce bez ciężarków.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Flamingo Images / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy