Okrutna rzeczywistość życia polega na tym, że wszyscy nie możemy podnosić w prawdziwych obiektach, takich jak IFAST Billa Hartmana i Mike'a Robertsona w Indianapolis lub Cressey Performance Erica Cresseya w Hudson w stanie Massachusetts.
Wielu z nas jest zmuszonych trenować w przerażającym klubie fitness; gdzie zajęcia jogi i stepu mają pierwszeństwo przed siłownią; gdzie istnieją zasady zabraniające chrząkania i uderzania ciężarkami; gdzie buty są obowiązkowe, a wysokie skarpetki i opaski na głowę są opcjonalne, ale bardzo zalecane.
Po zakończeniu mojego stażu w Cressey Performance w grudniu 2008 roku zacząłem regularnie pracować i trenować w klubie fitness. To nie znaczy, że zostawiłem za sobą tory strongmanów, podciąganie na stojaku, prasy dwupalnikowe, pchanie saniami i podbicia szynki glute. Po prostu musiałem zaimprowizować i wstrzyknąć testosteron do pomieszczenia wypełnionego różowymi hantlami.
Często właściciele siłowni musieli być napinani na zimno i związani taśmą klejącą, ale było to wykonalne.
Oto jak to zrobiłem.
To powinno być podstawą każdego programu treningowego. Praca na sankach jest fantastyczna do wytwarzania energii, zwiększania utraty tłuszczu i pracy wszystkich systemów energetycznych.
Możesz to ustawić na dwa sposoby. Najpierw użyj maty do siedzenia (upewnij się, że tak nie użyj maty do jogi; mają przykleić się do podłogi), 20 do 24 stóp wytrzymałej, 400-funtowej liny testowej i około 45-funtowych płyt.
Umieść większość płytek na środku maty i przeprowadź przez nią linę, jak pokazano na filmie. Złóż matę na płytki i umieść jedną lub dwie dodatkowe płyty na macie, aby wszystko było bezpieczne. Tak długo, jak masz gumową lub drewnianą powierzchnię, masz działające sanki.
Drugą opcją jest ponowne wzięcie maty do siedzenia i umieszczenie na niej pudełka plyometrycznego. Zważyć „sanki”, umieszczając dowolny ciężar w odwróconym pudełku plyometrycznym. Możesz teraz popchnąć sanki lub pociągnąć je liną.
Nie wszedłem jeszcze do komercyjnej siłowni, która posiada podniesienie szynki pośladkowej, mimo że jest to najskuteczniejsze ćwiczenie pośladków i ścięgien podkolanowych bez „martwego ciągu” w tytule.
Zajmują tyle samo miejsca, co maszyny porywaczy / przywodzicieli, których kobiety używają do utrzymywania pasa startowego w doskonałym stanie, ale większość członków i tak nie wie, do czego służy podniesienie szynki pośladkowej i może zostać zraniona, próbując to zrobić. boczne brzuszki lub tylne przedłużenia na nim.
Jeśli masz partnera do treningu, poproś go, aby przytrzymał twoje kostki, gdy odbijasz szynkę z odbicia po ziemi. Jeśli trenujesz jelenia, to świetny sposób na wyćwiczenie tych twoich udek z kurczaka.
Działają one fantastycznie dla moich klientek, ponieważ ścięgna podkolanowe są jednym z ich obszarów, w których „trzeba świetnie wyglądać”.
Wszyscy wiemy, jak ważna jest rozgrzewka z rolowaniem pianki, aby utrzymać pod kontrolą jakość tkanek, dzięki Soft Tissue for Tough Guys Tony'ego Gentilcore'a oraz serii płyt DVD Erica Cresseya i Mike'a Robertsona.
Miejmy nadzieję, że już ukończyłeś te miękkie białe wałki z pianki Charmin, które kluby fitness kupują dla mam piłkarskich. Teraz nadszedł czas, aby udać się do sklepu z narzędziami, aby wrzucić pięć dolców na sprzęt hydrauliczny. Tak, trochę rur PVC.
O jakie średnice pytać? Dwie stopy długości i cztery cale szerokości będą pasować prawie każdemu. Jeśli rura PVC jest nadal zbyt niewygodna podczas pracy z tkankami miękkimi, po prostu rzuć na nią ręcznik lub matę do jogi, aby zmniejszyć nacisk.
Brak stojaków na prąd, na których trenujesz? Nie mówisz! Za mało miejsca z dwoma maszynami Smitha dla tych, którzy chcą wykonać wybuchowe podbicia łydek? Ale co, jeśli chcesz zrobić kilka szarpnięć?
Wkradnij się do pracowni typu step i weź dwa kroki ćwiczeń i odpowiednią liczbę nadstawek dla rodzaju podciągnięcia, które chcesz wykonać (zwykle z goleni lub kolan).
I zgadnij co? Możesz zrobić to samo w przypadku przysiadów do skrzyni. Dodatkowo, opcja jednocalowych przyrostów jest przyjemna, ponieważ możesz dalej wchodzić głębiej, gdy poprawia się ruchliwość bioder.
Grube chwyty są fantastyczne do pracy nad siłą chwytu i rozmiarem przedramienia, ale żadna komercyjna siłownia nie wyda pieniędzy przeznaczonych na to Kształt prenumerata czasopisma na coś, co faktycznie przyniosłoby korzyści jego członkom.
Jest jednak jedna rzecz, której te siłownie mają pod dostatkiem, a są to ręczniki. Więc jeśli nie masz grubych uchwytów, owiń ręcznik wokół uchwytu dowolnego hantla, sztangi (jest to świetne do ławkowania sztangą z grubym uchwytem) lub mocowania kabla.
Jako dodatkowy bonus, rzuć ręcznik na opcję podciągania z neutralnym uchwytem, aby wykonać jedno z najlepszych ćwiczeń bicepsa, pleców i przedramion. Jeśli nie możesz podciągać się, możesz również przełożyć go przez karabińczyk wyciągu biodrowego.
Jeszcze jedna zaleta: zrób to samo z spacerami hodowców z hantlami i trzymaj się na całe życie.
I pomimo faktu, że używanie kredy zamiast okładów jest niezbędne do poprawy siły chwytu, większość pałek nie pozwala na użycie kredy ze względu na bałagan, jaki tworzy. Udało mi się to obejść na siłowni, wkładając kredę do plastikowej torby, którą następnie włożyłem do pojemnika Tupperware. Tak długo, jak posprzątasz pasek, gdy skończysz, powinieneś być w stanie obejść tę politykę.
Zespoły stały się popularne w komercyjnych salach gimnastycznych dzięki ich wielu zastosowaniom w ustawieniach grupowych. Bądźmy szczerzy, nie są one zbyt onieśmielające dla 50-letnich matek piłkarskich, które chcą tonować.
Jednak opaski Superbands lub Jump Stretch mogą być fantastyczne, ponieważ pozwalają na zmienne obciążenia podczas wykonywania pompek, przysiadów, martwego ciągu lub wyciskania na ławce. Zadaniem pasków jest zwiększenie obciążenia podczas wykonywania koncentrycznego ruchu ćwiczenia. Może to być ogromne dla tych, którzy mają tendencję do szlifowania ostatnich trzech lub czterech cali ławki PR lub dla tych, którzy muszą pracować nad prędkością.
Pompki z oporem mogą być tak trudne, jak chcesz. Szeroki uchwyt, ścisły chwyt, na jednej nodze, stopy uniesione, z dodatkowym 45-funtowym talerzem na plecach… zobacz zdjęcie?
A jeśli jest jedna rzecz, którą ludzie muszą robić częściej, to pompki. Być może pamiętasz artykuł Tony'ego Gentilcore'a „Rzeczy, które powinieneś robić, ale nie”, w którym przedstawia on korzyści płynące z pompek: „poprawiona stabilność łopatki / rotacja w górę, lepsza siła eksplozywna, lepsza siła kończyn górnych i lepsza koordynacja lędźwiowo-miednicy.”
Mam nadzieję, że udało ci się coś z tego wyciągnąć, aby trening w twoim ośrodku był trochę bardziej męski, przyjemniejszy i zwiększył siłę i przyrosty jak nigdy dotąd.
Jeśli masz więcej pomysłów dla tych z nas, którzy muszą słuchać 40 najlepszych hitów podczas przysiadu z przodu, wprowadź je tutaj.
Jeszcze bez komentarzy