Solidne podstawy siły masy ciała są atutem dla każdego, kto podnosi ciężary i nie mówimy tylko o podciąganiu się. (Chociaż podciągnięcia są niesamowite.)
Nie jest tajemnicą, że wielu najlepszych na świecie ciężarowców i sportowców CrossFit® - od sztangisty Mattiego Rogersa po dwukrotną mistrzynię CrossFit Games Katrin Davidsdottir - ma doświadczenie w gimnastyce. Ten sport skupia się na względnej sile, mobilności, stabilności linii środkowej i propriocepcji, a wiele umiejętności gimnastycznych nie wymaga żadnego sprzętu, więc można je ćwiczyć wszędzie.
To prowadzi nas do planu, prawdopodobnie najbardziej brutalnego i efektywnego ćwiczenia budowania siły i stabilności rdzenia.
„Plansza to naprawdę najlepsze ćwiczenie, jest uosobieniem ćwiczeń wzmacniających rdzeń” - mówi Roberto Arza, trener CrossFit Level 2 i trener USAW Level 1, który od sześciu lat trenuje wyczynowe gimnastyczki. „Zdolność do trzymania się w tej pozycji przenosi się naprawdę dobrze na każdy ruch, taki jak kucanie, pchanie i ciągnięcie, ale szczególnie na ruchy nad głową, takie jak szarpnięcia i szarpnięcia.”
Poza tym wygląda fajnie jak cholera. Oto, w jaki sposób możesz osiągnąć plan.
Zdjęcie opublikowane przez Naima Kasima (@flyer_barstrike) dnia
Istnieją dwa sposoby budowania planszy: w górę i w dół.
Chociaż są to podobne stresy, Arza zaleca połączenie tych dwóch podejść w poszukiwaniu planszy. Ćwiczenie trzy dni w tygodniu to najszybszy sposób na osiągnięcie celu, ale pamiętaj, aby zrobić sobie wolne, jeśli zaczynasz czuć się pobity; najszybszy Arza, jaki kiedykolwiek widział rekreacyjnego podnośnika osiągającego poziom, ma sześć miesięcy. (Zwróć uwagę, że porady zawarte w tym artykule mogą nie działać w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia i są skierowane do tych, którzy są w stanie ścisnąć prasę co najmniej połowę swojej masy ciała.)
Plik pierwszy Opcją jest rozpoczęcie podróży z ziemi: idealnym punktem wyjścia jest solidna pozycja wrony.
Zdjęcie opublikowane przez Guillermo Valderrama (@guille_valderrama) dnia
Jest to pośrednia pozycja jogi, która zapewnia siłę i stabilność ramion, nadgarstków i tułowia. Gdy twoja wrona stanie się łatwa, zacznij ćwiczyć prostą wronę, znaną również jako pozycja żurawia lub bakasana.
Zdjęcie opublikowane przez TheYogaBlog (@theyogablog) dnia
Następnie chcesz spróbować wyciągnąć jedną nogę za siebie. Ludzie zwykle zaczynają od robienia tego szybko, kopiąc nogę do tyłu, a następnie przywracając ją z powrotem. Ćwicz robienie tego jedną nogą na raz, aż w końcu będziesz mógł trzymać nogę, a ostatecznie nogi, za sobą. Ta da! Jesteś w tarapatach.
Plik druga podejście polega na rozpoczęciu pracy w pionie i schodzeniu w dół. Oznacza to bycie naprawdę dobrym w staniu na rękach.
Takie wskazówki pomogą udoskonalić stanie na rękach, ale rzeczywiste korzyści to nie tyle siła ramion i tułowia, ile równowaga i propriocepcja - w szczególności nauka, gdzie znajduje się ramię w stosunku do nadgarstka.
Zacznij od stania na rękach twarzą do ściany i trzymając ręce pod ramionami, spróbuj lekko ugiąć ramiona i podeprzeć się w krzywej pozycji. (Możesz oprzeć stopy o ścianę.)
Jeśli czujesz, że to w porządku, spróbuj stopniowo przesuwać dłonie w dowolne miejsce od stopy do półtorej stopy od ściany i zobacz, jak długo możesz wygodnie pozostać w pozycji zgiętej ręki, zanim upadniesz. Ćwicz dalej, gdy Twoje ciało się porusza, ćwicz po treningu, stopień po stopniu, w kierunku bardziej poziomej pozycji. Nie przekraczaj pięciu serii prób wykonania tego ćwiczenia i przerywaj, gdy dyskomfort stanie się bólem. Pamiętaj, że zdobycie planszy to maraton, a nie sprint.
„Niektórzy ludzie ułatwiają te progresje w staniu na rękach, używając opasek podtrzymujących biodra” - mówi Arza. „Ale myślę, że użycie ściany daje bardziej realistyczną świadomość ciała, ponieważ paski sprawiają, że czujesz się lżejszy.”
Największymi czynnikami ograniczającymi planszę są siła ramion, siła rdzenia i wyprost nadgarstka.
Planches wymagają siły w określonym stopniu zgięcia barku, więc jeśli okaże się, że twój wciąż się poddaje, Arza zaleca dodatkowe ćwiczenia z prostymi ramionami, szczególnie unoszenia czołowe.
Jeśli chodzi o siłę rdzenia, brzuszki jej nie wystarczą. Ważne jest, aby twoje podstawowe ćwiczenia obejmowały usztywnianie w wyprostowanej pozycji, aby wiele pustych ciał i nadludzi było w porządku, lub możesz spróbować szczęścia w trzymaniu przedniej dźwigni, którą Arza opisuje jako coś w rodzaju odwrotnej pozycji.
Zdjęcie opublikowane przez Yorch (@jorge.streetworkout) włączony
Wreszcie, niezwykle ważne jest przedłużenie nadgarstka.
„Nadgarstek to główny staw, który jest tutaj najbardziej obciążony” - mówi Arza. „Jest bardzo rozciągnięty i musi być mocny - dobry zakres ruchu jest bezużyteczny bez siły.”
Podkreśla, że przed przystąpieniem do kolejnych ćwiczeń przedramiona należy rozciągnąć i ugnieść sztangą lub kettlebellem. („W przeciwnym razie po prostu mocniej zaciągasz węzły.”) Następnie zaleca klasyczną rozgrzewkę gimnastyczną, aby poprawić zgięcie nadgarstka: deska na szczycie ruchu pompki, obrót ramienia na zewnątrz tak, aby palce były skierowane w stronę stóp, i kołysanie do tyłu przez trzydzieści do czterdziestu pięciu sekund aby otworzyć nadgarstek. Trzy do pięciu zestawów to dużo. Przestań, jeśli boli.
Ostatnim elementem układanki jest siła nadgarstka, którą można poprawić za pomocą różnych pompek. Jedną z rekomendacji są pompki na nadgarstku: zacznij od dołu ruchu z tyłu dłoni i palców skierowanych do siebie. Kiedy podnosisz się, zaciśnij dłonie w pięść, aby zakończyć ruch kostkami. (Możesz zacząć na kolanach, aby to ułatwić.)
Ostatni ruch wzmacniający palce, chwyt i nadgarstki: zacznij na dłoniach i kolanach, opierając dłonie o ziemię. Naciśnij przez palce, aby dłonie oderwały się od ziemi, wsparte na kciukach i palcach. Spróbuj od trzech do pięciu serii po dziesięć do dwunastu powtórzeń.
Powiedzieliśmy to już wcześniej i powtórzymy: plansza to niezwykle zaawansowany ruch siłowy, którego opanowanie zajmuje miesiące, a może nawet lata.
„Musisz naprawdę, naprawdę słuchać swojego ciała” - mówi Arza. „Nie spiesz się. Absolutnie minimalna ilość czasu, jaką to zajmuje, to sześć do ośmiu miesięcy w przypadku rekreacyjnego podnośnika, ale dla większości ludzi jest to bardziej jak rok.”
Więc zadaj sobie pytanie: czy siła elit jest tego warta? Czy podoba ci się myśl o poprawieniu swojej stabilności, podnoszenia ciężarów i wyglądu?? Czy chcesz poświęcić czas na osiągnięcie jednego z najrzadszych, najbardziej oszałamiających wyczynów siły w książce? Jeśli odpowiedziałeś tak na wszystkie trzy, kontynuuj plan. Spójrzmy prawdzie w oczy, prawdopodobnie warto.
Wyróżnione zdjęcie dzięki uprzejmości @flyer_barstrike
Jeszcze bez komentarzy