Martwy ciąg deficytowy to martwy ciąg wykonywany stojąc na obciążniku lub krótkiej platformie, zwykle o wysokości od jednego do czterech cali. Jest często używany jako pomoc dla tych, którzy mają kłopoty na pierwszym etapie martwego ciągu. Zwiększony zakres ruchu angażuje również więcej tylnego łańcucha i czworogłowych.
Ale niektórzy trenerzy siłowi twierdzą, że deficytowy martwy ciąg należy do śmietnika nieudanych ćwiczeń, tuż obok pionowych rzędów o wąskim uchwycie. Nie zgadzam się, a oto dlaczego.
Głównym argumentem za rezygnacją z deficytu martwego ciągu jest to, że jest niebezpieczny, a ustawiając poprzeczkę na wysokości nieco poniżej tradycyjnego martwego ciągu, zamieniamy podstawowy element treningu siłowego w horror dla dolnej części pleców.
Weź pod uwagę, że kiedy wykonujemy martwy ciąg, wysokość paska jest całkowicie dowolna. Nikt nie zatrudnił naukowców, aby wymyślili „idealną” średnicę 45-funtowych płyt. Wszyscy zgodzili się, że wszyscy powinni mieć mniej więcej 17 lat.5 do 18 cali.
Więc jeśli średnica talerzy - a więc wysokość pręta - jest dowolna, czy ma znaczenie, skąd ciągniemy, o ile zachowujemy formę? Krótka odpowiedź brzmi: nie.
Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy określaniu, czy możesz martwy ciąg z powodu deficytu, jest pozycja lędźwiowa na początku podnoszenia. Jeśli potrafisz zachować neutralny lub wysklepiony kręgosłup lędźwiowy, nie będziesz miał problemów z wykonywaniem deficytowego martwego ciągu.
Dobrym predyktorem postawy lędźwiowej jest wielkość obecnego zgięcia biodra. Wraz ze wzrostem zgięcia biodra, ścięgna podkolanowe w końcu zabraknie miejsca na rozciąganie, a dolna część pleców będzie musiała się zgiąć, aby osiągnąć odpowiednią głębokość.
Kolejną ważną rzeczą do oceny jest długość ramienia. Na przykład mam niesamowicie długie ramiona. Mam 5'10 ", ale rozpiętość skrzydeł 6'3" (stosunek rozpiętości do wysokości 1: 1 jest uważany za normalny). Oznacza to, że poziom zgięcia bioder wymagany do przyjęcia prawidłowej pozycji martwego ciągu jest mniejszy niż u osoby o normalnej rozpiętości skrzydeł.
Kiedy wyciągam się z podłogi ramionami orangutana, zawsze będę miał mechaniczną przewagę w stosunku do kogoś, kto nie dzieli mojej długości ramienia. Więc jeśli nie mogę stanąć na wysokości 2-3 cali i wykonać martwy ciąg bez ranienia siebie, co to mówi o niebezpieczeństwie dla faceta 5'10 "z normalną rozpiętością skrzydeł 5'10" wykonującego martwy ciąg podłoga? Czy zmusimy go, by tylko szarpał zębatkami, bo martwe osoby z podłogi byłyby katastrofalne?
Oczywiście nie. Ciągnie z podłogi jak wszyscy, bo tak działa martwy ciąg.
Sprawią, że będziesz silniejszy. Jeśli fizycznie jesteś w stanie wyciągnąć z deficytu, powinieneś. Stawiając się w niekorzystnej sytuacji biomechanicznej - tak jak podczas wyciągania z deficytu - będziesz silniejszy w całym zakresie wyciągu, poprawiając w ten sposób swoją zdolność do odrywania drążka od podłogi podczas ciągnięcia z ziemi.
Co więcej, zmuszając się do utrzymywania świadomości ciała i płaskich pleców z pochyloną do przodu miednicą w pozycji deficytowej, będziesz lepiej utrzymywać dobrą postawę lędźwiowo-miedniczną podczas martwego ciągu z podłogi. Ta zwiększona kontrola lędźwiowo-miednicy zmniejsza ryzyko kontuzji podczas ciągnięcia ciężkiego ciała.
Wreszcie, jeśli wykonujesz martwy ciąg, aby poprawić swoje wyniki w sporcie, jeszcze ważniejsze jest zwiększenie siły dzięki większemu zakresowi ruchu. Zdolność do kontrolowania swojego ciała i bycia wybuchową i potężną w szerokiej gamie hip ROM jest przydatna, jeśli kiedykolwiek znajdziesz się na mniej niż idealnym poziomie zgięcia biodra, jak często robią to zawodnicy MMA, piłkarze i inni sportowcy.
Zależy to od długości ramienia i postawy lędźwiowej. Dobrą zasadą jest ustalenie różnicy między rozpiętością skrzydeł a wzrostem. Znowu mam 5'10 "z rozpiętością skrzydeł 6'3", co jest różnicą 5 cali. Dlatego powinienem być w stanie bezpiecznie wyciągnąć z deficytu 2.5 cali (różnica podzielona przez liczbę posiadanych ramion). To postawiłoby mnie w takiej samej biomechanicznej niekorzystnej sytuacji, jak normalny facet 5'10 ”.
Ale zamiast zaczynać od 2.5-calowy deficyt, zaczynałbym od 1 cala, a następnie próbowałem 2 cali i zwiększałem, aż nie jestem w stanie przyjąć właściwej pozycji martwego ciągu z płaskim plecami. Nawet chociaż ja powinien być w stanie coś zrobić, ale to niekoniecznie oznacza, że ja mogą. Problemy z mobilnością mogą nadal uniemożliwiać mi utrzymanie właściwej formy na 2.5-calowy deficyt, więc lepiej wpadać w niego w 1-calowych odstępach.
Teraz dla osób z rozszerzeniem mniej niż 1: 1 stosunek rozpiętości skrzydeł do wysokości - Deficytowy martwy ciąg prawdopodobnie nie jest dla ciebie, ponieważ już jesteś w strasznej mechanicznej niekorzystnej sytuacji, gdy ciągniesz z podłogi. Dlatego przed podjęciem próby jakiegokolwiek deficytu martwego ciągu upewnij się, że możesz zająć się sztangą neutralnym kręgosłupem. Jeśli nie, nie pchaj szczęścia.
Oto porównanie między mną a autorem T-Nation, Danem Blewettem, który ma nieco inną antropometrię.
Tutaj wykonujemy martwy ciąg z podłogi; z 1-calowego deficytu; od deficytu 2 cali; i z podłogi za pomocą uchwytu.
Andrzeja z podłogi - zgięcie biodra 60 stopni
Dan z podłogi - zgięcie biodra pod kątem 55 stopni
Andrew przy deficycie 1 cala - zgięcie biodra pod kątem 50 stopni
Dan z deficytem 1 cala - zgięcie biodra pod kątem 45 stopni
Andrew przy deficycie 2 cali - zgięcie biodra pod kątem 45 stopni
Dan z deficytem 2 cali - zgięcie biodra 42 stopnie
Andrew z chwytem snatch - zgięcie biodra pod kątem 45 stopni
(Mój stopień zgięcia bioder byłby większy, ale mój uścisk nie był tak szeroki jak u Dana)
Dan używa chwytu szarpanego - zgięcie biodra pod kątem 40 stopni
Widać, że oba nasze plecy pozostają stosunkowo płaskie na 1-calowym, a moje pozostają płaskie na 2-calowym deficycie i chwytaniu.
Jednak możesz zobaczyć, jak niski grzbiet Dana zaczyna się zaokrąglać na szerszym uchwycie. Dodatkowo, mój kąt biodra spina się około 45 stopni zarówno przy 2-calowym deficycie, jak i przy chwycie wyrwania, podczas gdy kąt biodra Dana spada do 40 stopni przy uchwycie rwania, co jest również punktem, w którym naprawdę zaczynasz widzieć jego niższą z powrotem.
Właśnie tego powinniśmy się spodziewać, biorąc pod uwagę fakt, że ramiona Dana są tej samej długości co moje, ale jest prawie 2 cale wyższy. Powinien być w stanie wykonać martwy ciąg z dobrą formą z około 1-calowego deficytu mniej niż ja, co jest dokładnie tym, co widzimy na tych zdjęciach.
Inną rzeczą, którą widzimy, jest to, że 2-calowy deficyt wiąże się z mniejszym zgięciem biodra niż martwy ciąg z chwytem. Chwyt wyrywkowy powoduje również większe zaokrąglenie dolnej części pleców niż 2-calowy martwy ciąg z deficytem. Dlaczego więc jest taki krzyk przeciwko zmarłym z deficytu, podczas gdy martwy ciąg z chwytem nie jest prawie tak duży?
Jeśli już, martwy ciąg powinien być ćwiczeniem, z którym ludzie się borykają, a nie ciągnięciem deficytu.
Ustalenie, z jakiego deficytu powinieneś być w stanie wyciągnąć, jest proste. Po prostu zmierz swój wzrost, a następnie zmierz rozpiętość skrzydeł od czubka palca do czubka palca, a następnie określ różnicę między nimi.
Następnie podziel różnicę przez 2 i uzyskasz deficyt wymagany do ustawienia martwego ciągu dla „normalnej” osoby o stosunku rozpiętości skrzydeł do wysokości 1: 1. Nazwiemy ten numer Twoim idealny deficyt.
Zauważyłem, że większość osób, które mają mniej więcej 1: 1 i przyzwoitą ruchomość bioder, może wyciągnąć 1-calowy deficyt z płaskim plecami, więc spróbuj przejść 1 cal poza swój idealny deficyt. Jeśli możesz to osiągnąć z płaskim tyłem, spróbuj wyjść 2 cale poza nie. Dopóki Twoje plecy pozostaną płaskie, będziesz bezpieczny.
Deficytowy martwy ciąg powinien być obracany o 3-4 tygodnie na raz i powinien być wykonywany z ciężarami mniejszymi niż te, które można wyciągnąć z podłogi. Za każdy centymetr, który dodasz do deficytu, odejmij około 10% swojej maksymalnej wagi od podłogi w tym samym zakresie powtórzeń. Więc jeśli robisz 5 serii po 3 serie, a twoje 3RM z podłogi wynosi 425 funtów, powinieneś zacząć od około 385.
Oczywiście różni się to w zależności od podnośnika, więc nie myśl, że jesteś automatycznie ograniczony do 90% intensywności przy deficycie 1 cala. Jeśli potrafisz poradzić sobie z większymi ciężarami, miej to na uwadze. Tylko upewnij się, że poradzisz sobie z lżejszymi ciężarami, zanim wskoczysz.
Lubię zmieniać głębokość martwego ciągu co kilka tygodni, podobnie jak uczniowie Louiego Simmonsa obracają wysokości skrzynek do przysiadów i szerokości desek do wyciskania na ławce. Obracając różne wysokości deficytu, podciągając się z podłogi i podciągając zębatkę, będziesz budować siłę podczas martwego ciągu i unikać plateau.
Jeśli martwisz się, że zrujnujesz swoją siłę blokady, zawsze podnosząc z submaksymalnym ciężarem martwego ciągu, dodaj łańcuchy do ciągów deficytowych. Pozwoli ci to pracować w większych zakresach zgięcia bioder bez obniżania ciężaru u góry, a możesz obciążyć sztangę supremaksymalną masą przy blokadzie, utrzymując jednocześnie stosunkowo niską wagę na podłodze. W ten sposób możesz jednocześnie ćwiczyć blokadę i odrywanie podłogi.
Uwaga: jeśli próbujesz deficytu o wysokości 3 cali lub więcej, istnieje duża szansa, że zabraknie Ci miejsca na stopy pod barem. Jeśli tak się stanie, musisz położyć ręce na heksie lub pręcie pułapki, ponieważ jest to jedyny sposób, aby utrzymać sztangę w bezpiecznej pozycji ponad środkiem twoich stóp.
Możesz nawet wykazać się kreatywnością i używać uchwytów dla rolników po obu stronach platformy / talerza / czegokolwiek, na czym stoisz. To naprawdę wyzwanie dla twojego uścisku z dużymi ciężarami, więc będziesz chciał mieć w pobliżu kilka pasków na wypadek, gdyby twoje ręce były na tobie gówno.
Jeśli jest to zrobione poprawnie, nie ma nic z natury niebezpiecznego w martwym ciągu deficytowym. Po prostu dowiedz się, jaki jest twój idealny deficyt i zacznij od tego. Zejdź tak nisko, jak potrafisz, nie odwracając się od siebie i baw się dobrze, stając się silnym jak diabli.
Jeszcze bez komentarzy