Jak wykorzystać negatywne czynniki do budowania mięśni

Każdy w górę ma dół. Każde wejście ma zejście. Każde rozszerzenie ma skurcz. Każde powtórzenie ma dwie strony i jeśli wystarczająco je spowolnisz, ujemna połowa może stymulować wzrost tak samo, jak pozytywna połowa. Negatywny wynik może wygrać nie tylko wybory, ale także treningi.

NEGATYWNY

Pozytywne (lub koncentryczne) połowy powtórzeń są wtedy, gdy mięsień się kurczy; mięsień wydłuża się podczas ujemnych (lub ekscentrycznych) połówek. Pierwsza pojawia się przy podnoszeniu ciężaru, a druga przy jej obniżaniu, ale przez cały ten czas - zakładając, że po prostu nie zrzucisz ciężaru - twoje mięśnie pozostają napięte. Co więcej, jesteś o 25% silniejszy podczas negatywnych połówek powtórzeń niż podczas pozytywnych połówek. Innymi słowy, jeśli potrafisz wycisnąć na ławce 240, możesz położyć się na ławce i powoli opuścić sztangę o wadze 300.

Na wielu wyciągach powinieneś bardziej skupić się na negatywach. Poświęć od trzech do sześciu sekund na obniżenie każdego powtórzenia. Jest to szczególnie skuteczne w przypadku ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki na biceps i wyprosty nóg. Jednak ta dodatkowa siła, którą masz na ekscentryku, wyjaśnia, dlaczego nawet jeśli jedziesz wolno, zwykle nie czujesz, że Twoje mięśnie pracują tak ciężko podczas zejścia, jak podczas wznoszenia. Aby naprawdę uzyskać negatywny wynik, musisz usunąć nierównowagę sił i utrudnić ekscentryczne połówki. Można to zrobić na trzy sposoby.

POZA AWARIĄ

Wykonaj 6-10 powtórzeń i zatrzymaj się tylko wtedy, gdy nie możesz samodzielnie wykonać kolejnego powtórzenia. Następnie poproś partnera treningowego o pomoc w podnoszeniu ciężaru. W porządku, jeśli on wykonuje więcej pracy niż ty, ponieważ nie jesteś już skupiony na pozytywach. Chodzi o to, co negatywne. Zachowując ścisłą formę, obniżaj ciężar powoli, zejście zajmuje od trzech do sześciu sekund. Wykonaj dwa do pięciu takich negatywnych powtórzeń. W efekcie wykorzystujesz 100% swojej siły na 6-10 pozytywnych powtórzeniach i przepalasz te dodatkowe 25% na dwóch do pięciu negatywów.

Wskazówki treningowe

Lift Doctor: Negatywne powtórzenia dla pozytywnych mięśni

Dodaj więcej intensywności do swoich treningów i przeciążaj zaangażowane mięśnie.

Przeczytaj artykuł

WYMUSZONY POZYTYW

Możesz także wykonywać zestawy całkowicie ujemne. Wybierz ciężar, który jest o około 25% większy niż ten, którego używałbyś przy regularnym zestawie 6-10 powtórzeń. Poproś partnera, aby wykonał większość podnoszenia, abyś nie obciążał się koncentrycznymi połówkami powtórzeń. Skupisz się na ekscentryku. Zmniejsz wagę powoli i kontroluj przez trzy do sześciu sekund. Wykonaj 6-10 takich negatywnych powtórzeń. W przypadku niektórych ćwiczeń na maszynie możesz to zrobić bez żadnej pomocy, podnosząc ciężar dwustronnie i opuszczając go jednostronnie. Na przykład na przedłużeniu nogi unieś obie nogi, a następnie opuść jedną nogę. Możesz zmieniać nogi lub wykonywać 6-10 powtórzeń jedną nogą i 6-10 powtórzeń drugą. W kilku ćwiczeniach z wolnymi ciężarami możesz to osiągnąć, rozluźniając swoją formę na pozytywie. Na przykład, wykonujesz regularny martwy ciąg na plusie, ale martwy ciąg ze sztywną nogą na minusie, lub wykonujesz stojąc czysto na plusie i podwijasz sztangę na minusie.

Trening

Jak i kiedy używać wymuszonych powtórzeń

Chwyć obserwatora, aby kontynuować serie i rosnąć mięśnie.

Przeczytaj artykuł

WYMUSZONY UJEM

Do tej pory skupialiśmy się na zmniejszeniu stresu na pozytywnych połówkach powtórzeń, abyś mógł zwiększyć go na ujemnych połówkach. Alternatywnie możesz zwiększyć nacisk na negatyw. Obserwator popycha lub ściąga ciężar, podczas gdy ty się opierasz. Na przykład na pulldownach sam obniżasz poprzeczkę (lub obserwator może ci pomóc). Następnie, gdy stos obciążników spada, a sztanga podnosi się, obserwator naciska na sztangę, zwiększając opór. Najważniejsze jest, aby dodał tylko tyle, aby negatyw był trudniejszy, ale nie na tyle, abyś nie mógł płynnie, ale powoli obniżyć wagę przez co najmniej trzy sekundy.

O RUTYNIE

Nasz przykładowy program dotyczący ścięgien udowych pokazuje, jak zastosować wszystkie trzy rodzaje negatywów. Negatywy leżące na nogach są wykonywane po osiągnięciu niepowodzenia. Obserwator pomaga w koncentrycznych połówkach i powoli opuszczasz ekscentryczne połówki. Uginanie nóg w pozycji siedzącej wykonuje się z wymuszonymi negatywnymi powtórzeniami. Obserwator naciska na Twoje kostki lub ochraniacz na kostkę, aby negatywy były o 25% twardsze. Wreszcie martwy ciąg ze sztywnymi nogami to wymuszone pozytywy. Można to zrobić w maszynie Smitha z partnerem pomagającym podnieść sztangę z boku, aby można było oprzeć się negatywowi, lub można to zrobić samodzielnie, wykonując konwencjonalny martwy ciąg na dodatnim, ale powolnym, sztywnym. martwy ciąg nóg na negatywie.

Wskazówki treningowe

Wypychanie poza niewydolność mięśni

Wyjdź poza niewydolność mięśni, stosując którąkolwiek z tych metod intensywności.

Przeczytaj artykuł

PODSTAWY NEGATYWNEJ REP

• Jesteś o 25% silniejszy na ekscentrycznych połówkach powtórzeń niż na koncentrycznych połówkach.
• Negatywy mogą być używane do rozszerzenia zestawu poza pełną awarię.
• Wymuszony pozytyw występuje wtedy, gdy opór na części koncentrycznej jest zmniejszony, dzięki czemu możesz skupić się na ekscentryce.
• Wymuszony negatyw występuje wtedy, gdy opór jest dodawany tylko do mimośrodu.

KARTA WSKAZÓWKI NEGATYWNEJ REP

• Negatywy są nieodpowiednie do ćwiczeń złożonych i balistycznych, które są trudne do wykrycia.
• W większości przypadków potrzebujesz obserwatora, który pomoże zwiększyć lub zmniejszyć opór.
• Niektóre ćwiczenia na maszynie można wykonywać samodzielnie, podnosząc ciężar dwustronnie i obniżając go jednostronnie. 

NEGATYWNA REPREZENTACJA HAMSTRINGS

NEGATYWNA REPREZENTACJA HAMSTRINGS
Ćwiczenie	Przedstawiciele	Zestawy
Podkręcona noga w pozycji leżącej	6-10 + 2-4	4
Uginanie nóg w pozycji siedzącej	6-10	4
Martwy ciąg ze sztywną nogą	8-12	4