Jednym z wielu sposobów, w jakie sportowcy siłowi mogą zwiększyć swoją siłę i produkcję siły pod sztangą, jest użycie taśm oporowych. Opaski są niesamowitą modalnością do włączenia do programowania, gdy zauważysz opóźnienie windy w różnych obszarach.
Opóźnione obszary twojej windy będą miały wpływ na to, jak możesz wykorzystać pasma oporu (dostosowując opór) do uzyskania korzyści. W tym artykule omówimy trzy typowe powody, dla których warto używać pasm w celu uzyskania opóźnionego wzrostu.
Wszystkie te punkty będą miały obszary nakładania się, ponieważ najczęściej, gdy jeden z nich jest opóźniony, inne również są czynnikami wpływającymi. W tym artykule omówimy, dlaczego można używać pasków oporowych, co nauka sugeruje na temat pasków, kto powinien ich używać, jak ich używać i gdzie je znaleźć.
Wykorzystanie pasm oporowych jest często celem trenerów próbujących poprawić prędkość ruchu, siłę, wytwarzanie siły i moc wyjściową sportowca. Opaski świetnie nadają się do dodania dodatkowego wyzwania w ruchach złożonych, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, a czasem martwy ciąg. Czy mogą być używane do mniejszych wyciągów? Oczywiście, ale to jest wielka trójka, do której często są używane.
[Nie wiem, gdzie znaleźć zespoły oporu? Sprawdź naszą recenzję czterech najczęściej używanych taśm oporowych i podciągających!]
Taśma oporu dodaje poziom oporu, którego normalna waga nie jest zwykle w stanie zapewnić. Dodatkowy opór z taśmy zwiększa napięcie zarówno poprzez ekscentryczną, jak i koncentryczną część podnoszenia, ale akcentuje zakończenie koncentrycznej części ruchów. To w zamian będzie wymagało od sportowców rekrutacji zwiększonej masy mięśniowej / neuronów ruchowych, której normalna waga może nie ułatwiać.
Przeprowadzono sporo badań na ten temat. Ma to sens, jeśli weźmiesz pod uwagę temat wytwarzania energii, który jest szeroko poszukiwany we wszystkich dziedzinach lekkoatletyki, a nie tylko w sportach siłowych.
Produkcja energii może być definiowana na wiele sposobów, ale ze względu na zwięzłość i ten artykuł zajmiemy się wytwarzaniem energii jako wieloma połączeniami wytwarzającymi energię razem lub wytwarzającymi siłę.
W badaniu z 2011 roku 29 nowicjuszom w wieku kolegialnym (zarówno kobietom, jak i mężczyznom) przepisano 24-tygodniowy program treningowy, a następnie oceniono wydolność mięśniową. Tych 29 podnośników podzielono na trzy grupy, które obejmowały grupę kontrolną, grupę z wolnym ciężarem i grupę z wolnym ciężarem i oporem. 24-tygodniowy makrocykl został podzielony na dwa 12-tygodniowe mezocykle z tymczasowym zatrzymaniem na zimę.
Pacjenci podlegali nieregularnemu okresowemu programowi. Badacze postępowali zgodnie z wytycznymi National Strength and Conditioning Association (NSCA) dotyczącymi rozwoju siły i mocy, aby dostosować zwiększoną intensywność. Ich program różnił się intensywnością od 67-95% 1-RM podnośnika, z dniami lekkimi, średnimi i ciężkimi.
[Chcesz rozpocząć samodzielne programowanie? Dowiedz się więcej o trzech najczęstszych typach programów periodyzacji!]
Pasma oporu zostały utrzymane na poziomie 20-35% całkowitego oporu, co zostało zasugerowane jako optymalny zakres dla zwiększenia mocy (zbyt duże może ograniczyć ich korzyści z powodu hamowania prędkości, zbyt dużego przeciążenia). 1-RM zostały odpowiednio zwiększone zgodnie z zasadą 2 × 2 (jeśli badany mógł wykonać dwa lub więcej powtórzeń przepisanego obciążenia przez dwa następujące po sobie treningi, wówczas obciążenie zostało zwiększone na kolejny trening).
Po testach w 24 tygodniu naukowcy udokumentowali, że ciężarowcy, którzy trenowali z wolnymi ciężarami i wolnymi ciężarami z pasami oporowymi, doświadczyli zwiększonej mocy, momentu obrotowego i siły 1 RM. Grupa oporu miała nieco wyższe wyniki we wszystkich trzech dyscyplinach.
Zmiany prędkości przysiadu z opaskami mogą również poprawić wytwarzanie siły. W 2009 roku badacze porównali 48 sportowców ze szkoły średniej D-I, którzy zostali podzieleni na trzy grupy: ciężki opór / powolne ruchy, lżejszy opór / szybkie ruchy oraz szybkie ruchy / akomodowany opór (stosowanie pasków).
Ci sportowcy przeszli 12-tygodniową interwencję treningową, podczas której musieli podnosić 2-3 dni w tygodniu i wykonywać trening sprinterski / plyometryczny 1-2 dni w tygodniu. Intensywność została dostosowana do pożądanego tempa ruchu każdej grupy, czyli pasma / waga zostały dostosowane, aby dostosować się do szybkich ruchów / dostosowanego oporu pożądanego tempa.
Naukowcy odkryli, że zarówno ciężki opór / powolne ruchy, jak i szybkie ruchy / przystosowane grupy oporu znacznie poprawiły maksymalną siłę. Grupa ciężkiego oporu / powolnego ruchu odnotowała nieco większy wzrost siły. Jeśli chodzi o wytwarzanie siły, grupa szybkich ruchów / dostosowany opór odnotowała największy wzrost z trzech grup ze średnią 17% poprawą.
Należy pamiętać, podobnie jak większość koncepcji dotyczących siły i kondycji, niektóre badania sugerują, że pasma oporowe mogą nie zapewniać tak wielu korzyści, jak dwa badania przedstawione powyżej.
Osobiście uważam, że te dwa badania wykonały wyjątkową pracę, dostarczając wielu sportowcom siłowym porównanie z prawdziwym życiem. Tak, ich badane populacje były małe, ale programowanie i zastosowane ciężary wydają się być podobne do tego, co zwykle stosuje wielu sportowców siłowych.
W związku z tym pytaniem woda robi się trochę mętna. Dlaczego? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, kiedy sportowiec powinien używać opasek. Różni trenerzy siłowi będą mieli własne filozofie i uzasadnienie, kiedy będą stosować tę modalność.
W wielu przypadkach ogólnie przyjmuje się, że nowicjusz (zbliżający się do statusu elity) - elitarni / doświadczeni sportowcy to ci, którzy powinni używać zespołów oporu. Z powyższych badań wynika, że prawdziwi początkujący sportowcy powinni korzystać z trenera, jeśli używają opasek. Zalecają to ze względu na bezpieczeństwo zawodnika i jego krytykę.
Początkującym często zaleca się unikanie opasek. Krótko mówiąc, początkujący nadal będą rozwijać mechanikę ruchu, adaptację neuronową do treningu siłowego i podstawę mięśniową, więc opaski mogą faktycznie hamować właściwy postęp. Początkujący powinien postarać się uniknąć spowolnienia szybkiego nabywania mięśni / siły, czyli przyrostów początkujących, które zespoły mogą potencjalnie przeszkadzać.
Ta sekcja szczegółowo opisuje, w jaki sposób korzystałem i widziałem innych trenerów wykorzystujących pasma oporu dla trzech opóźnionych adaptacji wymienionych powyżej. Czy to jedyne sposoby, w jakie można używać pasm? Nie, ale to kilka z głównych powodów. Nie zagłębiamy się nawet w negatywy (aka opaski pomagające w utrzymaniu wolnego ciężaru).
Taśmy zwiększają napięcie poprzez koncentryczną część wyciągów, co czyni je doskonałym narzędziem do poprawy kłopotliwego punktu sklejania. Powiedzmy, że Twoim problemem jest wyjście z dziury podczas przysiadu lub zablokowanie się w wyciskaniu na ławce.
Stosowanie opasek pomoże w rekrutacji mięśni, których regularna waga może nie być w stanie. Poniżej znajduje się przykład, w jaki sposób poleciłbym używanie opasek, aby poprawić punkty przyczepności. Te zalecenia mogą się różnić w zależności od sportowca, wykonywanego podnoszenia (przysiad, ławka itp.) I rzeczywistej lokalizacji punktu zaczepienia.
Manipulowanie tempem może być świetnym sposobem na zwiększenie siły związku. Taśmy oporowe akcentują napięcie na początku części ekscentrycznej (ściągają cię w dół) i na końcu koncentrycznej (chronią cię przed blokowaniem / wstawaniem).
To sprawia, że opaski są doskonałym narzędziem do przeciążania określonych części podnośnika. Na przykład użyję pasków, aby pomóc kontrolować mój ekscentryczny ruch (spowolnić tempo) podczas ławki, ponieważ pomaga mi to lepiej wchłonąć ciężar / siłę, zanim przyłożę siłę (naciśnięcie).
Powyższe dwa punkty pomogą zwiększyć moc, ale jeśli trenujesz pod kątem adaptacji mocy do określonego sportu, niektóre z cięższych schematów obciążenia mogą nie być tak korzystne (nie wszyscy sportowcy będą najbardziej doświadczonymi ciężarowcami).
[Pracujesz ze sportowcami lub chcesz poprawić swoją moc? Sprawdź te 5 ćwiczeń plyometrycznych, aby rozwinąć większą moc]
W tym celu manipulowałbym oporem pasmowym i intensywnością treningu, aby były lżejsze.
Trening naprzemienny to świetny sposób na zwiększenie mocy, rozmiaru mięśni i siły, ale jest to metoda, której należy używać oszczędnie. Ciężki trening oporowy już bardzo obciąża centralny układ nerwowy (OUN), a kiedy przeciążasz pasmami, będziesz obciążać / prosić OUN o pracę z jeszcze wyższym tempem.
Z tego powodu zwykle zaleca się, aby trening naprzemienny trwał jeden mezocykl, co może oznaczać 1-3 miesiące (jeden blok treningowy), w oczekiwaniu na cele treningowe. Ta oś czasu to nie koniec, więc jeśli programujesz dla siebie, weź pod uwagę swoją poprzednią historię treningów, aktualny cel i poziom zmęczenia organizmu, ponieważ wszystko to przyczyni się do pomyślnego wykorzystania pasm.
Pasma oporowe można kupić w różnych sklepach internetowych. Przed zakupem (popełniłem ten błąd), poleciłbym zapoznać się z wytycznymi firmy dotyczącymi tego, jakie napięcie zapewni pasek, a nie tylko patrzeć na szerokość i mieć nadzieję, że działa. Opaski do podciągania mogą być również używane jako opaski.
Jeśli jesteś zainteresowany wykorzystaniem tej metody treningowej, zapoznaj się z naszą recenzją czterech najlepszych (dobrze znanych) pasm oporowych. To może być świetne miejsce na rozpoczęcie poszukiwań.
Opaski oporowe to sposób treningu, który początkujący i doświadczony podnośnik może wykorzystać do zwiększenia swojej siły, mocy i produkcji siły. Powinny być używane oszczędnie ze względu na ich obciążający charakter dla układu nerwowego.
Jeśli dopiero zaczynasz trenować naprzemiennie (z dostosowanym oporem), zdecydowanie polecam poszukanie trenera lub medium, które zapewni dogłębne opisy adaptacji treningowej, której pragniesz.
Zrzut ekranu funkcji ze strony @sprintsandheavylifting na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy