Istnieją elitarne kręgi świata siły, w których nawet umiejętność trzykrotnego przysiadu nie pozwoli Ci przejść przez drzwi.
Mówimy o szczytach ekstremumsiła masy ciała, w której mistrzowie masy ciała mają taką koordynację, względną siłę i świadomość kinestetyczną, która wyrzuca wielu sportowców z wody.
Dzisiaj pokazujemy, jak dołączyć do ich szeregów, wykonując niezwykle fajne ćwiczenie, które w znacznym stopniu przenosi się na podnoszenie ciężarów: jednoręki podciągnięcie się.
„Jedną z głównych zalet jednorękiego podciągania się jest to, że budujesz dużą siłę naciągu, najszerszego grzbietu i chwytu” - mówi Greg O'Gallagher, trener, jednoręki aficionacdo do podciągania się z podciąganiem i założyciel Kinobody. „Więc ma wiele przeniesienia na martwy ciąg i inne ćwiczenia z ciągnięcia.”
Dodaje, że ruch jest również fantastyczny dla siły bicepsa, a nawet stabilności tułowia.
„Aby przyśpieszyć ruch, podczas ciągnięcia musisz używać rdzenia i górnej części ciała w połączeniu. Powiedziałbym, że większość ludzi, którzy próbują jednorękiego podciągania się, nie jest w stanie użyć tak dużej siły, ponieważ nie są w stanie zintegrować swojego rdzenia z ciągnięciem.”
Tak więc to ćwiczenie gwałtownie podniesie twój chwyt, siłę bicepsa i najszerszego grzbietu, poprawi stabilność rdzenia, a ponieważ jest to ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem, może rekrutować więcej mięśni i wymagać większej koordynacji, równowagi i stymulacji neurologicznej niż zwykłe ściąganie mięśni grzbietu.
Oto twój postęp.
O'Gallagher ma dość prosty, składający się z dwóch ćwiczeń program, aby dotrzeć tam, gdzie chcesz.
„Wszyscy to przetrenują” - mówi. „W poniedziałek będą robić podciągnięcia z obciążeniem, we wtorek podciągnięcia z dużym obciążeniem, w środę podciągnięcia z dużą liczbą powtórzeń. Naprawdę chcesz trenować ten ruch mniej więcej co pięć dni lub mniej więcej osiem razy w ciągu sześciu tygodni.”
Lubi skupiać się na jednym ćwiczeniu przez sześć tygodni na raz. Pierwsza: podciągnięcia z obciążeniem, w stylu odwróconej piramidy.
Za każdym razem, gdy ćwiczysz do ruchu, wykonaj trzy serie po cztery, pięć i sześć do ośmiu powtórzeń na jedną sztukę, zmniejszając całkowitą wagę (to znaczy ty i dołączony ciężar) o około dziesięć procent na serię. Cel, do którego należy strzelić przed próbą jednorękiego podciągnięcia się, to cztery lub pięć powtórzeń z ciężarem, który stanowi około sześćdziesięciu procent masy ciała.
To dość odważny cel, ale jest to dość odważne ćwiczenie, a ilość siły potrzebna do wykonania jednorękiego podbródka jest prawdopodobnie taka sama, jak w przypadku regularnego podciągania się z przyczepionym osiemdziesięcioma procentami masy ciała. I tak, to prawdopodobnie zajmie dużo czasu. Ale jeśli to jest twój cel, musisz być skupiony i cierpliwy.
Film opublikowany przez BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) w dniu
Po sześciu tygodniach treningu z obciążeniem podciągania się, przejdź do drugiego ćwiczenia: podciągania się ręcznikiem. To jest jak zwykłe podciąganie na drążku, ale jedną ręką trzymasz ręcznik owinięty wokół baru. (Jak na powyższym filmie, z tym wyjątkiem, że dżentelmen wykonuje wspomagane podciąganie, a nie podciąganie.) Chodzi o to, aby trzymać ręcznik jak najniżej i próbować używać tego ramienia coraz rzadziej, gdy stajesz się coraz silniejszy.
„Dzięki temu chcesz osiągnąć bardzo małą liczbę powtórzeń, maksymalnie dwa lub trzy” - mówi O'Gallagher, zalecając maksymalnie cztery całkowite zestawy. „Cokolwiek więcej, a zaczniesz tracić zbyt dużo siły w głównym ramieniu i zrekompensować to używając obu rąk.”
Jeśli są one zbyt trudne, spróbuj najpierw podciągać się na boki, w którym podbródek podnosisz do jednej ręki na raz, zamiast między nimi. Pomoże to zbudować wymaganą jednostronną siłę.
Zmieniaj ćwiczenia co sześć tygodni. Jeśli nigdzie nie osiągasz, spróbuj zastosować negatywne podciągnięcia na jednej ręce, zmniejsz lub wyeliminuj inne ćwiczenia ciągnięcia i, choć rzadko to mówimy, zrzucenie na wadze. O'Gallagher mówi, że jeśli ma szczęście, rekreacyjny podnośnik może osiągnąć swój cel w sześć miesięcy.
Film opublikowany przez Kinobody (@gregogallagher) na
Trudno jest myśleć o ćwiczeniach z masą ciała jako szczególnie stresujących lub szkodliwych, ale na poziomie elitarnym z pewnością mogą być. Jednoręki podciągnięcie podciągania powoduje ogromne obciążenie chwytu, bicepsa, barku i najszerszego grzbietu; Urazy łokcia i łzy bicepsa są szczególnie częste.
„Jednym ze sposobów rozwiązania typowych problemów jest zmiana średnicy uchwytu poprzez owijanie sztangi” - mówi Steve Horney, DPT, CSCSC, fizjoterapeuta z Nowego Jorku. „To zmienia położenie nacisku na wspólne pochodzenie grupy zginaczy.”
Aby się rozgrzać i zmniejszyć ryzyko kontuzji, Horney zaleca pracę z tkankami miękkimi, taką jak toczenie piłki do lacrosse, na przedramieniu, bicepsie i łatach. Trening zginaczy i prostowników nadgarstka, zarówno ekscentrycznie, jak i koncentrycznie, jest również dobrym sposobem na przygotowanie tego obszaru. Lubi używać gumowego drążka do treningu prostowników nadgarstka, jak pokazano na poniższym filmie.
„Innym obszarem niepokoju jest uderzenie w ramię”, dodaje, „ponieważ sportowcy, którzy zmęczą się podczas ruchu i odpoczywają w dolnej części podbródka, są bardziej podatni na patologiczne uszczypnięcie stożka rotatorów, kaletek kaletkowych i długiej głowy. bicepsa.”
Tłumaczenie: utrzymuj bardzo małą liczbę powtórzeń i nie kręć się. (Zdobyć?)
Zdjęcie opublikowane przez Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) dnia
To naprawdę trudne, naprawdę fajne ćwiczenie, które ma wiele korzyści dla sportowców siłowych. Ale nie rozumiem także ma obsesję na punkcie osiągnięcia tej niezwykle rzadkiej zdolności.
„To coś, do czego fajnie się fotografuje, ale nawet jeśli tego nie zrobisz, dostaniesz mnóstwo korzyści, jeśli jesteś po prostu trening za to ”, mówi O'Gallagher. Pomyśl o tym jak o dążeniu do martwego ciągu 600 funtów. Nawet jeśli nigdy nie osiągniesz tak wysokiej liczby, postęp, jaki poczynisz w pogoni za nią, może przynieść prawie tyle samo korzyści.
Więc. Masz trochę czasu?
Polecane: @daliborpetrinic
Jeszcze bez komentarzy