Mnóstwo treści i porad w świecie fitness - zwłaszcza w świecie fitness online - jest przeznaczonych dla osób, które ćwiczą zdrowe i sprawne fizycznie. Zawsze rzadko można znaleźć artykuł dotyczący treningu związanego z kontuzjami. Ale jest jeszcze jedno zastrzeżenie.
„Trening w zakresie kontuzji” zwykle odnosi się do bólów i bólów - rzeczy, które będą obciążać ciężar na kilka tygodni, a poza tym będą wytworem wyobraźni.
To nie jest rzeczywistość dla niektórych ciężarowców próbujących poćwiczyć i oni też zasługują na uwagę. Niektóre osoby, które doznały trwałych urazów lub kalectw, są pozostawione do wyschnięcia. Niezależnie od tego, czy jesteś trwale niepełnosprawny, czy masz do czynienia z długotrwałym urazem, który nie zostanie „naprawiony” w ciągu kilku tygodni, czas mieć kilka opcji.
A jako trener, który osobiście zerwał oba ścięgna rzepki i przez jedno lato musiał jeździć na wózku inwalidzkim, na pewno dostałem własne małe okno na to życie.
Weźmy rzeczy razem. I pamiętaj, bez względu na sytuację, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem nowych ćwiczeń na siłowni.
Twój przewodnik po typowych kontuzjach, abyś mógł jak najszybciej wrócić na siłownię.
Przeczytaj artykuł1 z 6
Utrata możliwości zaciśnięcia pięści lub trzymania czegoś, używanie protetyki lub radzenie sobie z niszczącym urazem dłoni lub przedramienia może sprawić, że ciężarowcy pomyślą, że nie mogą w ogóle wykonywać żadnej pracy na górną część ciała, biorąc pod uwagę, że możesz podnosić tylko tyle, ile ty. może potrzymać.
Jednak omijanie problemu chwytu pozwala odpowiednio trenować mięśnie posturalne i rozwijać górną część pleców, a wynika to z zainwestowania w dwie rzeczy: rękawy Ab i ciężkie opaski pętlowe. Sprawdź te przykłady.
W przypadku najszerszych łat, przymocuj rękaw do stosu kabli i wykonuj jednostronne wyciąganie jednoramiennych bez konieczności trzymania się czegokolwiek, jak widać na powyższym filmie.
Pozwala to skupić się na ustawieniu barku i intensywniejszym angażowaniu mięśni pleców, co jest dodatkową zaletą nie używania rąk. Podoba mi się też jednostronny aspekt tej windy.
2 z 6
Co więcej, użycie ciężkiej opaski może naśladować rzędy lub odwrócone muchy poprzez sposób jej ustawienia i powinno być bardziej podstawą w programach dla ciężarowców o wszystkich umiejętnościach.
W tym przykładzie użyłem pętli NT, ale gruby pasek, który się nie rozciąga lub nie daje zbyt łatwo, może być opłacalną inwestycją, aby uzyskać ten sam efekt. Po prostu zapnij pasek przez uchwyt przymocowany do stosu kabli i masz idealną konfigurację do ciężkich odwrotnych much i ciągów twarzy.
3 z 6
Jeśli nie masz dostępu do tych zabawek na siłowni, możesz również trenować plecy z trzecią opcją: Nic więcej niż kilka ławek.
Tylna deska okaże się jednym z najtrudniejszych ćwiczeń postawy, jakie kiedykolwiek wykonałeś, a nie jesteś więźniem swojej siły chwytu, aby być w tym skutecznym. Rozpoczynanie od 15-sekundowego trzymania zwykle stanowi doskonałe wyzwanie i szybko pokazuje mięśnie górnej części pleców (takie jak niskie pułapki, teres, romboidy i tylne mięśnie naramienne), jak naprawdę są silne i wytrzymałe.
Na marginesie, nie zapomnij też o podwieszaniu nóg. Używanie rękawów do podnoszenia nóg (pokazane na tym filmie) jest regresją, która dobrze służy wielu ciężarowcom, tylko dla samej izolacji.
4 z 6
Zakładając, że możesz chodzić (nawet jeśli jesteś zagrożony), możesz wyjąć kilka stron z mojej książki, gdy byłem na wczesnych etapach mojej odwyku. Pierwszą rzeczą, do której wróciłem, były step-upy. I użyłem kija, aby pomóc mojej sprawie. To służy wszystkim jako lekcja.
Jeśli nie możesz kontrolować pewnych faz podnoszenia, niezależnie od poziomu twoich umiejętności - ta winda nie służy ci najlepiej, jak może. Korzystanie z niezbędnej pomocy w celu osiągnięcia tej kontroli może być nieocenione dla regeneracji lub wzmocnienia danego mięśnia lub stawu, tak jak to było dla mnie.
5 z 6
Jeśli masz funkcję dolnej części ciała, ale nie możesz jeszcze utrzymać swojej wagi, to użycie ciężarków na kostki do niektórych siedzących wyprostów nóg może być na razie rozsądną prowizją. Skupienie się na dużej liczbie powtórzeń i całkowitej izolacji może najlepiej wykorzystać złą sytuację i nie powinno się z tego wyśmiewać.
Podobnie, ustawienie siedzących loków ścięgien podkolanowych poprzez zadokowanie cienkiej opaski wokół nieruchomego przedmiotu i wsunięcie pięty do pętli jest sposobem na utrzymanie aktywnego tylnego łańcucha.
6 z 6
Wreszcie, lubię prasę do nóg, która jest czymś więcej niż tylko poczwórną pompką. Uważam, że naprawdę cenne jest pomaganie mięśniom nóg w obciążonym odcinku ze względu na ich otwarty łańcuch. To większa sprawa, niż myślisz - szczególnie jeśli chodzi o zdolność zginania kostki i zdolność kolan do przenoszenia obciążenia podczas przechodzenia przez palce - oba te elementy osiągam, bardzo dobrze, na powyższym filmie. Może to stworzyć LUB przywrócić duży zakres ruchu, który mógł wyeliminować uraz, i powinien zajmować wysokie miejsce w treningu dolnej części ciała, jeśli jesteś w odpowiednim miejscu, aby to zrobić. Nawet jeśli musisz zacząć od samej pustej kołyski, tak jak ja.
Często wspominałem o tym dla wysokich podnośników, ale dotyczy to każdego. Łatwo jest zmusić kolana nad palcami, gdy to stopy poruszają się pod nieruchomą górną częścią ciała (patrz tutaj), a nie odwrotnie (pomyśl o przysiadach).
Trudno jest to zobaczyć pod tym kątem, ale używam bardzo wąskiej postawy i wysokiej pozycji stopy. Mimo to możesz zobaczyć, jak duże jest to dla mnie zgięcie grzbietowe, podczas gdy upewniam się, że pięty trzymam na platformie. Jeśli chcę zoptymalizować zgięcie grzbietowe (co jest dobre dla osób o krótszych lub krótszych nogach), po prostu kładę stopy niżej na platformie, aby umożliwić bardziej pochyloną goleń.
Skoncentruj się na dużej liczbie powtórzeń, aby uzyskać korzyści.
Jeszcze bez komentarzy