Niektóre zasady są po to, by je łamać: na przykład jedz tacos tylko we wtorek (jesteśmy tu na #TacoTh Thursday) i nie ubieraj się na biało przed Świętem Pracy (śmiało załóż te białe podnośniki). Oto kolejna zasada, o której zapomnienie może być korzystne dla twojego ciała i celów: idź do domu.
Te częściowe powtórzenia lub pół powtórzenia, jak się je również nazywa, są po prostu tym: powtórzeniem, które kończy się wykonaniem skróconego zakresu ruchu (ROM), wyjaśnia certyfikowany trener siły i kondycji Mike Donavanik CSCS, CPT. Oznacza to, że zamiast przechodzić przez pełny zakres ruchu (FOM) ćwiczenia, wykonujesz tylko ćwierć, pół lub trzy czwarte pełnego powtórzenia. Może to obejmować nie łamanie równolegle podczas przysiadu, tylko opuszczanie sztangi o kilka cali podczas wyciskania na ławce lub tylko ciągnięcie pierwszych 2 stóp martwego ciągu, wyjaśnia.
„Jeśli wybór dotyczy częściowego lub pełnego zakresu ruchu, powtórzenie pełnego zakresu ruchu wygrywa” - mówi Donavanik. Dzieje się tak, ponieważ badania wykazały, że chociaż częściowa pamięć ROM może prowadzić do przyrostów siły, mogą do tego prowadzić pełne ruchy ROM jeszcze siła, ponieważ oni jeszcze skutecznie katalizują przerost mięśni. „To powiedziawszy, częściowe powtórzenia są przydatnym narzędziem, które można dodać do swojego arsenału treningowego. Ponieważ połączenie pełnego i częściowego zakresu ruchu może prowadzić do korzystnych rezultatów, takich jak większe, silniejsze mięśnie, cięższe podnoszenie, a nawet zwiększone spalanie kalorii, mówi Donavanik.
Więc chociaż pełny zakres powtórzeń ruchu powinien nadal być domyślny, częściowe powtórzenia mogą być pomocne, jeśli próbujesz przenieść swoje zyski na wyższy poziom. Poniżej 4-krotny trening częściowych powtórzeń może być korzystny dla sportowców.
Częściowe powtórzenia pozwalają ćwiczyć przez „punkty klejenia” lub „dziury”, te części powtórzenia, w których ciężar odczuwany jest najciężej, poprzez pracę nad mięśniami i obszarami wokół tych mięśni, które nie zostały jeszcze zmęczone. „To daje organizmowi szansę na przystosowanie się do większego obciążenia treningowego, co ostatecznie może prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej i zlikwidowania plateau” - wyjaśnia Donavanik.
Istnieją dwa sposoby użycia częściowych powtórzeń, aby pokonać płaskowyże: Możesz albo zacząć wykonywać częściowe powtórzenia, gdy pełny zakres powtórzeń ruchu zakończy się niepowodzeniem, lub przeciążać sztangę ciężarem i zacząć wykonywać częściowe powtórzenia z dużym ciężarem od się udać.
Kiedy osiągniesz niepowodzenie w jakimś ruchu, mięśnie „punktu zakleszczenia” mogą pracować po wyczerpaniu, ale to nie znaczy, że mięśnie na początku ROM i na końcu ROM są tak samo dotknięte. Kontynuując pracę części mięśni, które nie są tak wyczerpane przez pół powtórzeń, możesz kontynuować wykonywanie powtórzeń w mniejszym zakresie ruchu. Zachęca to mięśnie do pracy bez awarii, co ostatecznie może pomóc we wzroście mięśni.
Lub sportowiec może natychmiast zacząć wykonywać częściowe powtórzenia. Może to oznaczać przeciążenie sztangi tak, aby była cięższa niż Twój maksymalny martwy ciąg 1 powtórzenia i po prostu pracowanie na pierwszych 12 cali naciągu. Ta strategia działa, ponieważ przeciążasz centralny układ nerwowy, więc pełne powtórzenia stają się łatwiejsze przy maksymalnym ciężarze 1 powtórzenia, ponieważ centralny układ nerwowy jest przygotowany do tego poziomu intensywności, wyjaśnia Donavanik.
„Częściowe powtórzenia to świetny sposób na uzupełnienie pracy z techniką, ponieważ mogą pomóc w budowaniu ścieżek nerwowo-mięśniowych dla tej części ruchu, która jest najtrudniejsza dla każdego sportowca, dzięki czemu ruch zaczyna stawać się automatyczny” - mówi Donavanik. Na przykład, w przypadku szarpnięcia, możesz popracować nad pociągnięciem z podłogi, aby podskoczyć na biodrach, co wzmocni dolną część podnoszenia, wzmacniając ścięgna, pośladki, mięśnie najszersze i rdzeń sportowca.
Ale jeśli używasz częściowych powtórzeń, aby skupić się na technice, musisz być całkiem submaksymalny (lekki), aby skupić się na tym ruchu i poczuć, jakie mięśnie się poruszają. Zbyt ciężki wysiłek za każdym razem, gdy pracujesz nad formą, będzie faktycznie działał przeciwko celowi. Obciążenie nie ma tutaj znaczenia, wyjaśnia fizjoterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., do.S.do.S., założyciel Movement Vault, firmy zajmującej się mobilnością i ruchem.
Słaba mobilność i słaby zakres ruchu są ze sobą połączone. Sportowcy, którzy mają słabą mobilność, mogą nie być w stanie wykonać powtórzeń w pełnym zakresie ruchu z powodu napiętych bioder, sztywnych kostek i sztywnych kolan. Dla tych sportowców częściowe powtórzenia mogą być najlepszym, jakie są w stanie zrobić. „Jeśli sportowiec, który nie ma możliwości wykonywania ruchu, próbuje wykonać ten ruch w pełnym zakresie, zwykle kończy się to kompensacją innymi częściami ciała, co może prowadzić do kontuzji po godzinach” - mówi Wickham. Jeśli pozostaniesz w zakresie ruchu, który posiadasz, powstrzyma to twoje ciało przed kompensacją, a jednocześnie pomoże ci rozwinąć trochę siły - dodaje.
Chociaż celem powinny być pełne powtórzenia i pełny zakres ruchu, a częściowe powtórzenia nigdy nie zastąpią pełnych powtórzeń ROM, w połączeniu z praktykami poprawiającymi mobilność, takimi jak fizjoterapia lub joga, częściowe powtórzenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie sportowców. dla których pełne powtórzenia po prostu nie wchodzą w grę, mówi Wickham. (Ten trening mobilności to świetne miejsce na rozpoczęcie).
Jeśli doznałeś kontuzji, powinieneś udać się do swojego lekarza, który może wysłać Cię do fizjoterapeuty. Jeśli Twój PT sugeruje lub na to pozwala, dodanie częściowych powtórzeń do rehabilitacji i treningu może pomóc w regeneracji. Na przykład, gdy ktoś schodzi z kontuzji kostki lub kolana, PT często każe mu kucać z pół powtórzeń, ponieważ przejście przez pełny ROM będzie wywierać duży nacisk na te stawy, wyjaśnia Donavanik. „Dzieje się tak zazwyczaj z powodu pewnego rodzaju uszkodzenia mięśnia lub stawu. Więc sportowiec nie może fizycznie przejść przez pełną pamięć ROM. Tak więc częściowe powtórzenia są używane w celu uzyskania siły i przyspieszenia ROM w tym obszarze ”- dodaje Wickham.
Sposób użycia częściowych powtórzeń podczas rehabilitacji będzie zależał od dokładnego urazu, a sportowcy powinni skonsultować się ze specjalistą, zanim spróbują samodzielnie. Ale Wickham mówi, że z zasady: jeśli boli, przestań.
Wyróżniony obraz: @emmaferreiraaa na Instagramie
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy