Istnieje powszechne błędne przekonanie, że jesteś skazany na pewien typ włókien mięśniowych na całe życie, ale jest odwrotnie. Możesz zostać złapany lub być dieslem, nawet jeśli masz teraz wolnokurczliwe lub szybkokurczliwe włókna mięśniowe.
Dla niewtajemniczonych Twoje mięśnie składają się z tysięcy pojedynczych włókien mięśniowych. „Pomyśl o tym jak o kucyku” - mówi dr. Andy Galpin, fizjolog ćwiczeń, który spędził ponad 20 lat na badaniu wydajności człowieka. Tak jak koński ogon składa się z tysięcy małych włosków, wyjaśnia, jeden mięsień składa się z tysięcy włókien mięśniowych.
Fizjolodzy dzielą włókna mięśniowe na kategorie na podstawie ich wyglądu i szybkości, z jaką się kurczą. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe (znane również jako „typ I” lub „MHC I”) są odpowiedzialne za dłuższe i mniej obciążające wysiłki czynności, takie jak bieganie i jazda na rowerze. MHC I są bardziej odporne na zmęczenie, ale nie są tak mocne i nie rosną tak szybko ani tak łatwo, jak inne włókna. Z kolei szybkokurczliwe włókna mięśniowe (znane również jako „typ 2” lub „MHC II”) są głównie odpowiedzialne za krótkotrwałe, wymagające dużego wysiłku czynności, takie jak trening siłowy i sprint. MHC II szybko się wypalają, ale rosną jak szalone.
Wzmocnij swoje mięśnie podatne na wzrost.
Przeczytaj artykułPrzez długi czas ludzie z siłowni i naukowcy wierzyli, że rodzaj włókien to przeznaczenie: masz przede wszystkim jedno lub drugie i utkniesz z włóknami, z którymi się urodziłeś. Ktoś o długiej, żylastej sylwetce nigdy nie zbuduje dużo mięśni, a ktoś o grubym, krzepkim ciele nigdy nie osiągnie wysokiego poziomu wytrzymałości. Ale ostatnie badania - wiele z nich pochodzi z laboratorium Galpina w CSU Fullerton, zmieniło niektóre z tych założeń, a inne całkowicie zrzuciło na głowy.
Po pierwsze, istnieją co najmniej trzy różne typy włókien mięśniowych: wolne, szybkie, superszybkie (włókna „MHC IIx”) i trzy dodatkowe typy włókien pośrednich lub hybrydowych, które są częściowo wolne i częściowo szybkie. Badania te sięga 1971 roku, co pokazuje, jak wolno kulturę siłowni nadrabia zaległości w nauce.
Po drugie: każdy mięsień to mieszanka zarówno szybkich, jak i wolnych oraz wszelkiego rodzaju włókien pośrednich, a ta mieszanka różni się nie tylko w zależności od osoby, ale także od mięśnia do mięśnia. Quady studenckiego skoczka wzwyż - których używa do przeskakiwania przez kierownicę podczas zawodów na torze, odkąd skończyła 12 lat - mogą zawierać 50 procent szybkokurczliwych włókien. Ale jej mięśnie płaszczkowate (umiejscowione w łydce), które wyzwalają się codziennie, gdy stoi, biegają i chodzą, mogą mieć tylko 20 procent szybkokurczliwych. Jak wiedzą nawet początkujący sportowcy, poszczególne mięśnie reagują i dostosowują się do określonych zadań, które są od nich wymagane. Wydaje się, że dotyczy to również pojedynczych włókien mięśniowych.
Co prowadzi nas do ostatniego punktu: „Wszystkie typy włókien mięśniowych zmieniają się podczas treningu - i to dość szybko” - mówi Galpin. Pamiętaj o tych hybrydowych włóknach, o których właśnie rozmawialiśmy? Są szczególnie podatne na zmiany. Im bardziej jesteś siedzący, tym więcej twoich włókien pozostaje bezczynnych w trybie hybrydowym; im więcej trenujesz, tym bardziej te włókna hybrydowe doskonalą się w określonych zadaniach.
Badania astronautów wykazały, że ich mięśnie powróciły do stanu hybrydowego w ciągu zaledwie 14 dni przy zerowej grawitacji. W uderzającym studium przypadku z 2018 roku na identycznych bliźniakach - jednym zapalonym biegaczem długodystansowym, drugim głównie prowadzącym siedzący tryb życia - Galpin odkrył, że prawie wszystkie włókna mięśniowe biegacza były wolnokurczliwe. Natomiast 25 procent włókien jego identycznego genetycznie brata bliźniaka pozostało nieprzypisanych.
Jak więc sprawić, by te włókna hybrydowe wskoczyły do akcji, albo jako duże i mocne włókna szybkokurczliwe, albo jako chude i trwałe wolnokurczliwe włókna? Wystarczająco łatwe: weź te włókna do gry i spraw, by zrozumiały. Chcesz być duży i silny? Winda. Chcesz być biegaczem? Biegać.
Nie oznacza to, że genetyka nie odgrywa żadnej roli w budowaniu mięśni: zawsze znajdą się ludzie, którzy łatwiej uzyskają rozmiar, siłę lub wytrzymałość mięśni niż inni. Ale jeśli chcesz się zmienić - z cienkich na muskularne lub z grubych na szczupłe - miliony włókien mięśniowych czekają, jak chętni kadeci, chętni i zdolni do pomocy w dokonaniu zmiany. Wszystko, co musisz zrobić, to poprowadzić szarżę.
Poznaj najważniejsze fakty dotyczące włókien mięśniowych, a następnie wykorzystaj tę wiedzę, aby dostosować swój trening do…
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy