Wycieczka po sesji treningowej elitarnego Liftera, Dlaczego trenerzy programują to, co robią

Ostatnio udostępniłem więcej informacji o moim treningu na siłowni Unleash'd Strength w Manassas w Wirginii na YouTube. Możesz tam zobaczyć niektóre z moich pełnych treningów, w tym niektóre PR z martwym ciągiem i przysiadami ze sztangą. Fajnie jest robić te filmy, ale myślę, że dla poważnych sportowców bardziej wartościowe jest zrozumienie metody stojącej za tym szaleństwem.

Przejdźmy więc przez pełny trening przysiadów, który wykonałem w zeszłym tygodniu, abym mógł wyjaśnić każdy wykonywany przeze mnie ruch - i mam nadzieję, że dam ci kilka pomysłów na to, jak możesz zastosować moje strategie do własnego treningu.

Faza 1: Rozgrzewka (10-15 minut)

Rozgrzewka nie jest seksowna, ale jeśli chcesz dać z siebie wszystko i uniknąć kontuzji, to jest to absolutnie niezbędna. Cały trening rozpoczynam od 3-5 minut cardio w stanie stacjonarnym, zwykle w cyklu stacjonarnym. Moim celem jest po prostu podniesienie wewnętrznej temperatury ciała na tyle, aby uwolnić lekki pot - nie próbuję się męczyć! Zrobię też dynamiczne rozciąganie górnej części ciała na rowerze (zazwyczaj takie rzeczy, jak huśtanie ramionami, kręgi na szyi i nadgarstkach).

Następnie przechodzę do niektórych bardzo lekka praca mobilna tylko dla moich problematycznych obszarów. Nie spędzam godzin na kręceniu się i zacieraniu każdej części mojego ciała! Zamiast tego wykonuję kilka serii supinacji i pronacji z oporem dla moich nadgarstków, niektóre ruchy paskowe do wewnętrznej i zewnętrznej rotacji biodra i ramienia oraz ruchy z masą ciała lub ruchy pasmowe do prostowania i zginania łokcia lub kolana. Cały proces trwa około pięciu minut.

Na koniec, jeśli przeciągam, wykonam kilka lekkich ruchów „aktywujących”, aby ułatwić sesję treningową. Może to oznaczać kilka serii bardzo lekkich much z hantlami przed wykonaniem rzutu na ławkę lub z masą ciała przed przysiadami.

Faza 2: Główny ruch (30-45 minut)

Głównym ruchem jest oczywiście chleb i masło treningu. To tutaj powinieneś włożyć 80% swojego wysiłku (chociaż, w zależności od twojego programowania, może to być rozłożone na wiele „głównych” ruchów). Niezależnie od twojego struktura programu, jednak twój główny ruch musi być progresywny. Oznacza to, że z biegiem czasu dodajesz wagę do sztangi lub dodajesz powtórzenia do górnej serii. Progresywne przeciążenie jest kluczem do postępu.

Moje własne programy są obecnie pisane przez mojego trenera Mike'a Tuchscherera. Jak zapewne wiesz, spopularyzował trening oparty na RPE, co oznacza, że ​​moje codzienne obciążenia są oparte na tym, jak się czuję danego dnia. Protokół dzisiejszej sesji brzmiał:

Przysiad z pałąkiem i paskiem z 2 licznikami: [ochrona poczty elektronicznej], [ochrona adresu e-mail], [ochrona poczty elektronicznej]

Oznacza to, że robię trzy zestawy robocze po 8 powtórzeń. Po pierwsze zostawiam sporo powtórzeń w zbiorniku - to po prostu rozgrzewka. Drugi zestaw pozostawia 2-3 powtórzenia w zbiorniku, a podczas ostatniego zestawu mogłem wycisnąć tylko jeszcze jedno bez uderzenia porażki. Możesz zobaczyć te RPE odzwierciedlone w filmie szkoleniowym.

Jedna uwaga na temat wyboru ruchu tutaj. Jeśli jesteś zawodowym trójboistą, a zbliża się mityng, Twoim głównym ruchem będzie prawie zawsze przysiad, ławeczka lub martwy ciąg podczas zawodów. Ale jeśli nie planujesz rywalizować lub jesteś poza sezonem, głównym ruchem powinna być pewna odmiana tych ruchów konkurencyjnych, które lepiej rozwiązują Twoje słabości. Wybrałem Przysiad z drążkiem bezpieczeństwa aby położyć większy nacisk na moje quady i zaoszczędzić trochę zużycia na ramionach podczas poza sezonem.

Faza 3: Akcesoria (20-30 minut)

Omówiłem już znaczenie programowania w stylu kulturystycznym dla ruchów akcesoriów, więc koniecznie obejrzyj poniższy film, aby przypomnieć sobie:

Oto podsumowanie tego:

• Nawet jeśli Twoim jedynym celem jest siła, ty trzeba zająć się niektórymi mniejszymi grupami mięśni, które nie otrzymują wystarczającej stymulacji z przysiadu, ławeczki i martwego ciągu.
• Z mojego doświadczenia wynika, że najbardziej efektywny i skuteczny sposób na osiągnięcie tego celu obejmuje trening w stylu kulturystycznym, gdzie koncentrujesz się na pracy zaangażowanych mięśni, a nie tylko na przesuwaniu sztangi z punktu A do punktu B.
• Powyższe dwa punkty zazwyczaj składają się z kilku lżejszych ruchów mieszanych lub izolacyjnych wykonywane przez 3-5 serii po 8-12 powtórzeń.

Na ten konkretny trening moje akcesoria były dość ograniczone. To dlatego, że teraz trenuję sześć dni w tygodniu i mogę rozłożyć całą objętość treningu nieco bardziej niż gdybym trenował tylko trzy lub cztery dni. Uderzam w bułgarskie przysiady, żeby pracować nad czworogłowymi, pośladkowymi i przywodzicielami; i uginanie nóg w pozycji siedzącej na pośladki i ścięgna podkolanowe. Z perspektywy czasu prawdopodobnie powinienem był również wykonać akcesorium skupiające się na ab, aby objąć wszystkie grupy mięśni zaangażowane głównie w główny ruch.

Faza 4: Cardio i więcej (10-15 minut)

Czasami lubię zaprogramować trochę „wolnego czasu” dla moich sportowców - 10 do 15 minut na robienie na siłowni, co im się podoba, o ile nie jest to ciężka praca i jest to w jakiś sposób korzystne dla celów dnia.

Dla mnie ten okres składał się z treningu interwałowego o wysokiej intensywności po dniach treningowych dolnej części ciała. HIIT cardio pomaga utrzymać GPP na wysokim poziomie i niską zawartość tłuszczu w organizmie, nawet gdy mam nadwyżkę kalorii. Obecnie wykonuję 10-minutowy trening HIIT trzy razy w tygodniu.

Inne sposoby wykorzystania czasu wolnego mogą obejmować:

• Dodatkowa praca dla zaniedbanych lub opóźnionych części ciała
• Pewnego rodzaju „zabawny” trening, którego nie ma zazwyczaj w trójboju siłowym, taki jak spacery farmera lub ruchy gimnastyczne
• Zupełnie nic - reszta jest niedoceniana!

Na koniec pamiętaj: wszystkie to moje strategie treningowe. Wierzę, że niektóre mają zastosowanie do innych ciężarowców, ale musisz być mądry. Nie tylko ślepo kopiuj to, co robię, ale zamiast tego pomyśl krytycznie o swoim ciele i swoich celach.

Następnie wybierz i wybierz metody, które chcesz wypróbować. Jeśli potrzebujesz więcej pomocy, pamiętaj, że zawsze możesz sprawdź mój kurs Unf * ck Your Program, aby uzyskać przewodnik krok po kroku dotyczący tworzenia własnego, doskonałego programu!

Często zadawane pytania dotyczące struktury treningu

Jaki jest najlepszy sposób na zaplanowanie treningu?

Nie ma idealnego sposobu na zorganizowanie treningu, jest jednak kilka sprawdzonych metod, których możesz użyć. Na przykład wspaniały trening powinien zawsze zaczynać się od rozgrzewki, a następnie przejść do cięższych, złożonych ruchów, które wymagają więcej skupienia i energii.

Po wykonaniu głównych zestawów roboczych (ćwiczenia złożone) przejdziesz do akcesoriów, które zostały zaprojektowane w celu wzmocnienia słabości i poprawy wsparcia i opóźnienia mięśni w oparciu o złożony ruch, który wykonałeś.

Czy istnieje właściwy sposób, aby przejść przez trening??

tak i nie. To naprawdę sprowadza się do twoich ogólnych celów. Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz programu ćwiczeń uwzględniającego wiele zmiennych, a niektóre z nich obejmują:

• Dostępność energii
• Intensywność ćwiczeń
• Przydział czasu
• Cele treningowe

Wszystkie te czynniki będą decydować o tym, jak zostanie zapisany program ćwiczeń. W rzeczywistości program ćwiczeń może i tak płynąć, ale jeśli zauważysz, że ćwiczenia są wybierane przypadkowo, a twoja energia jest ograniczona podczas wykonywania różnych ruchów, możesz chcieć zrestrukturyzować.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.