Jak skutecznie trenować na diecie niskowęglowodanowej

Jeśli jesteś jednym z milionów ludzi na diecie niskowęglowodanowej i ćwiczysz, możesz znać te objawy aż za dobrze: zmęczony, obolały, niezdolny do skupienia się i / lub niewystarczająca ilość energii, aby zebrać się przez zwykłe sesje liftingu i cardio.

Oczywiście wyeliminowanie węglowodanów z diety może mieć korzystny wpływ (tj.mi. rozdrabnianie), ma to wadę. Mówiąc najprościej, twoje poziomy energii mogą iść do zbiornika.

Nie jestem tutaj, aby dyskutować o zaletach i wadach tego typu diety. Przyznaję, odniosłem wielki sukces ze strategią niskowęglowodanową przez większą część dwóch dekad, kiedy startowałem jako kulturysta. Powiedzmy więc, że odeszłaś na niski poziom węglowodanów i chcesz nadal ciężko trenować, pozbyć się tkanki tłuszczowej i budować mięśnie. Oto jak manipulować treningami, aby to zrobić.

Zdrowe odżywianie

8 nisko węglowodanowych obiadów, które nie spowodują wypadków

Jeśli oglądasz swoje węglowodany, spójrz na te południowe posiłki, które pomogą Ci zachować uczucie sytości.

Przeczytaj artykuł

1 z 3

ArtOfPhotos

Zmień swój trening

Podczas gdy dieta niskowęglowodanowa może pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej poprzez obniżenie poziomu tłuszczu, może również kosztować cenny rozmiar mięśni. Dzieje się tak, ponieważ zapasy glikogenu (zmagazynowanej glukozy z węglowodanów) w tkance mięśniowej i wątrobie są zagrożone, gdy spożycie węglowodanów jest zbyt niskie. A przy niskich zapasach glikogenu ciężko jest mięśniom wywierać długotrwały, intensywny wysiłek wymagany do podnoszenia ciężarów.

Zasadniczo odczuwasz spadek siły, spadają funty treningowe, a mięśnie są mniej stymulowane, co prowadzi do utraty mięśni.

Ponadto, kiedy jesteś na diecie (bez względu na to, czy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, czy nie), prawie zawsze jesteś w stanie hipokalorycznym (spożywasz mniej kalorii niż spalasz). W takim środowisku Twoje ciało szuka „brakującej energii”, której potrzebuje do funkcjonowania, zwykle rozbijając struktury białek na aminokwasy, które następnie można wykorzystać na energię. Z powodu tych czynników musisz tak zorganizować swój trening oporowy, aby był krótki, ciężki i intensywny.

Krótkie treningi zużywają mniej kalorii niż dłuższe treningi. Dla tych z Was, którzy nie czują się dobrze, dopóki nie spędzili całego popołudnia na siłowni, pamiętajcie: istnieje odwrotna zależność między objętością treningu a intensywnością treningu.

Możesz trenować ciężko przez krótki okres lub nie tak ciężko przez dłuższy okres, ale nie możesz trenować ciężko przez długi czas! W rzeczywistości, jeśli naprawdę dasz z siebie wszystko na każdym zestawie każdego ćwiczenia, nie wytrzymasz dłużej niż 20-30 minut na część ciała.

Chcesz także jak najszybciej rozpocząć trening po rozgrzewce tak ciężko, jak to możliwe. Jest to ważne, ponieważ gdy mięsień jest świeży, ATP (substancja chemiczna odpowiedzialna za energię i skurcz) i zmagazynowany glikogen w mięśniu są najwyższe. Wtedy możesz wygenerować naprawdę dużą moc wyjściową.

Pomyśl o treningu swoich części ciała w ten sposób: powinieneś wywierać jak najwięcej siły w jak najkrótszym czasie. Niech maksymalizacja stresu podczas treningu stanie się Twoim pierwszym celem.

Ze względu na intensywny charakter tego rodzaju treningu rozgrzewka staje się ważniejsza, aby uniknąć kontuzji. Zawsze zaczynaj od kilku lekkich serii pierwszego ćwiczenia.

Jej odżywianie

5 niskowęglowodanowych, pakowanych w białko dań z makaronu

Wypróbuj te kolorowe przepisy na bazie warzyw, gdy masz ochotę na makaron.

Przeczytaj artykuł

2 z 3

El Nariz / Shutterstock

Intensywność

Powiedzmy, że chcesz dostosować rutynę bicepsów, aby mieć pewność, że trenujesz z dużą intensywnością. Wykonaj te cztery kroki:

• Zacznij od głównego budowniczego masy, na przykład uginania sztangi. Wykonaj dwie lekkie serie rozgrzewające do 10 powtórzeń. Zwiększ obciążenie do wagi, z którą możesz wykonać nie więcej niż osiem powtórzeń w dobrej formie. Zmniejsz ciężar o około 10% podczas drugiej serii, wykonując kolejne 6-8 powtórzeń. Na trzecim i ostatnim ciężkim zestawie zrzuć ciężar o kolejne 10% i idź na całość, wykonując 6-8 powtórzeń, zanim absolutnie nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia. Upływający czas: 6 minut.
• Następnie wybierz ruch izolujący, na przykład loki skupiające. Pierwszą ciężką serię wykonaj z hantlami, przy których możesz wykonać nie więcej niż 6-8 powtórzeń. W drugiej serii zmniejsz ciężar o około 10% na kolejne 6-8 powtórzeń. W trzeciej i ostatniej serii zrzuć ciężar o kolejne 10% i zejdź na całość, wykonując tyle powtórzeń, ile możesz. Upływający czas: 6 minut.
• Zakończ trening bicepsów ruchem, który jest skierowany na grupę mięśni w nieco inny sposób. Tutaj wybrałbym loki młotkowe, które lepiej skupiają się na mięśniu ramiennym i brachioradialis. Wykonaj trzy mocne serie po 6-8 powtórzeń - a bicepsy się rozpalą! Upływający czas: 6 minut.
• W tym przykładzie dałem minutę na wykonanie serii i minutę na odpoczynek, więc twoje treningi są rzeczywiście krótsze. Ogranicz swój odpoczynek między seriami do mniej więcej tyle czasu, ile potrzeba, aby złapać oddech, być może nawet do 45 sekund podczas treningu mniejszych części ciała do nawet dwóch minut podczas treningu większych grup mięśni, takich jak nogi. Krótkie okresy odpoczynku powodują, że intensywność treningu jest wysoka podczas treningu.

3 z 3

Stefanovic Mina

Cardio na niskim poziomie paliwa

Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej sprzyja spalaniu tłuszczu, a dodanie cardio do równania może naprawdę przyspieszyć ten proces. Wykonuj 30 minut stacjonarnej jazdy na rowerze, schodzenia po schodach lub joggingu na bieżni bezpośrednio po treningu 3-5 razy w tygodniu. Na diecie niskowęglowodanowej utrzymuj intensywność cardio na poziomie 70% -80% maksymalnego tętna. (Możesz z grubsza obliczyć docelowe tętno, odejmując swój wiek od 220 i mnożąc przez 0.7 i 0.8 dla docelowego zakresu w uderzeniach na minutę.)

Wykonując trening cardio po zużyciu dużej ilości glikogenu w organizmie, organizm stopniowo przestawi się na spalanie nagromadzonego tłuszczu w celu uzyskania energii. Jeśli po treningu nie możesz wykonywać swojego cardio, spróbuj zrobić to rano, przed śniadaniem. Ponieważ pościsz w nocy, już spalasz większy procent tłuszczu na energię. To sprawia, że ​​jest to idealny czas na trening cardio, umożliwiający spalenie jeszcze większej ilości zgromadzonego tłuszczu.

Mówiąc o dodawaniu energii, nie ma powodu, dla którego musisz czuć się zmęczony, gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Chodzi o to, aby zbilansować węglowodany, aby mieć ich wystarczająco dużo, aby napędzać swoje działania, ale nic więcej. Dzięki poradom zawartym tutaj możesz wykuć szczuplejsze, bardziej umięśnione ciało, kopiąc zmęczenie o niskiej zawartości węglowodanów do krawężnika.

Lee Labrada to były IFBB Mr. Zdobywca mistrzostw świata w uniwersum i zawodowców. Uplasował się w pierwszej czwórce w Mr. Olympia siedem razy z rzędu.