Każdy może skorzystać na dodaniu czegoś bardziej dynamicznego ćwiczenia z masą ciała do ich szkolenia. Jako trener treningu funkcjonalnego często widzę, że WSZYSCY moi klienci czują się silniejsi i zdrowsi, gdy urozmaicają swój trening; od elitarnych trójboistów po długoletnich maratończyków, a nawet moją własną mamę.
Na standardowych zajęciach fitness lub programowaniu na siłowni przeważnie często widzimy mnóstwo ćwiczeń strzałkowych, z niewielkimi lub zerowymi ruchy obrotowe, i rzadko dynamiczne ruchy wielopłaszczyznowe. Prawda jest taka, że tak, chodzimy (i żyjemy) głównie w płaszczyźnie strzałkowej (do przodu), ale w tym ruchu również tworzymy rotację, zwalczamy rotację i przesuwamy naszą wagę w bok podczas ruchu chodzenia.
Skoro więc organizm ludzki jest zdolny do wykonywania tak precyzyjnych, wyrafinowanych i czasami skomplikowanych ruchów, to dlaczego brakuje nam ich tak dużo w naszym treningu?
Moim celem nie jest odpowiedź na poprzednie pytanie ani przekonanie Cię, że zostaniesz wszechstronny sportowiec poprawi ogólną wydajność. To jest coś, co musisz sam wypróbować i zobaczyć!
Moją misją w branży fitness jest pokazanie, że niekoniecznie potrzebujemy eleganckiego członkostwa w siłowni, aby uzyskać formę, czuć się dobrze i dobrze się poruszać. Masz do dyspozycji wszystkie narzędzia, swoje własne ciało. Zapoznaj się z poniższymi dynamicznymi ćwiczeniami z masą ciała, które możesz zacząć włączać do swojego programu fitness.
Zaczynając od stóp rozstawionych na szerokość barków, z długim kręgosłupem i dumną klatką piersiową, odchyl się w biodrach, kierując biodra tak daleko do tyłu, jak to tylko możliwe, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Trzymaj ramiona powyżej bioder, gdy zaczynasz przesuwać kolana do przodu do przysiadu. Postaraj się ustawić kręgosłup tak pionowo, jak to możliwe, a następnie odwróć ruch i powtórz.
To fantastyczny ruch pozwalający uzyskać dostęp do głębszych zakresów zarówno w zakresie zawiasów, jak i przysiadów. Wydłuży zarówno łańcuch tylny, jak i przygotuje kostki do przysiadów z obciążeniem.
Z pozycji głębokiej małpy z długim, neutralnym kręgosłupem i dumną klatką piersiową, wyprostuj kolana w bok. Jedną ręką wyciągnij w bok ponad głowę, zginając się w talii podczas wyciągania najszerszych grzbietów. Zachowaj mocne przysiady i długi kręgosłup, zmieniając strony.
To ćwiczenie combo otworzy twoje kostki, pachwiny i biodra, jednocześnie uzyskując głębokie rozciągnięcie najszerszego grzbietu.
Z pozycji „kraba”, twarzą do góry, z rękami i stopami na ziemi, odepchnij jedną rękę od ziemi, przesuwając ciężar do przodu. Użyj mięśni brzucha, aby przesuwać kolana nad palcami stóp, gdy wchodzisz do głębokiego przysiadu. Postępuj zgodnie z kierunkiem pędu, kładąc jedną rękę na ziemi i wracając do pozycji kraba. Alternatywne strony.
To zdecydowanie jedno z moich ulubionych ćwiczeń! Dosłownie bierze każdą część twojego ciała, od czubków palców po palce u nóg, aby wytworzyć siłę, aby zainicjować ruch, a następnie całkowicie zatrzymać pęd. To ćwiczenie nie tylko uczy cię, jak tworzyć potężną siłę obrotową, ale także uczy, jak kontrolować i przeciwstawiać się siłom.
Rozpoczynając w pozycji głębokiej małpy, wypnij kolana i utrzymuj długi kręgosłup, trzymając pięty na ziemi. Wykręć jedną stopę rękami i przeskocz w bok, lądując z wyciągniętą nogą prowadzącą. Podczas przechodzenia z wyprostowanymi rękami oprzyj całą dłoń na ziemi. Przenieś ciężar na zgiętą nogę, wyciągnij przeciwną nogę i naprzemiennie.
Dolne ciało odniesie ogromne korzyści z tej zmiany. Zarówno wydłuża, jak i rozciąga mięśnie wewnętrznej strony uda (przywodziciele), otwiera pachwiny, kostki, a także pomaga wzmocnić, utrzymując długi, neutralny kręgosłup i dumną klatkę piersiową.
Zacznij w pozycji głębokiej małpy, sięgnij jedną ręką za siebie i połóż ją na ziemi. Opuszczając pięty, podnieś biodra do sufitu, ściskając mięśnie brzucha i pośladków u góry. Sięgnij w kierunku podłogi wolną ręką obejmującą głowę i wróć do swojej głębokiej małpy. Następnie umieść dłonie między stopami, skacząc stopami za siebie do pozycji pompki. Utrzymuj dumną klatkę piersiową z ramionami w dół i do tyłu, gdy ściskasz pośladki, wydłużając kręgosłup, gdy opuszczasz biodra w kierunku ziemi. Wskocz z powrotem do swojej głębokiej małpy i naprzemiennie.
Ta dynamiczna kombinacja ruchów pomoże zwiększyć tętno i przepływ krwi, jednocześnie przygotowując wiele głównych stawów ciała, takich jak ramiona, biodra, kostki i kręgosłup piersiowy (środkowa część pleców). Tworzenie rotacji w całym odcinku piersiowym kręgosłupa zwiększa zakres ruchu, który może być ograniczony u wielu z nas, umożliwiając większą stabilność w dolnej części pleców i szyi podczas ćwiczeń.
Obraz funkcji ze strony @francheskafit na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy