Nie wszyscy z nas są z natury elastyczni. Chociaż kobiety mają zwykle większy zakres ruchu niż mężczyźni, wielu z nas, którzy podnoszą, biegają, jeżdżą na rowerze i lubią inne czynności związane z powtarzaniem ruchu, jest po prostu ciasnych, szczególnie w kluczowych obszarach, takich jak biodra, ścięgna podkolanowe i ramiona. A to szkoda, ponieważ bycie elastycznym nie tylko pomaga poprawić wydajność, ale także poprawia codzienne funkcjonowanie.
„Napięcia uzyskujemy w ciągu dnia w oparciu o wzorce ruchowe, stres, ćwiczenia i inne czynniki” - zauważa Hakika DuBose, właściciel Kika Stretch Studios w Nowym Jorku. „Z biegiem czasu te napięte, skurczone mięśnie mogą prowadzić do bólów głowy, pleców i zaburzeń równowagi w ciele.”
Nie potrzeba wiele, abyś poczuł się lepiej. Wystarczy kilka minut rozciągania kilka razy w tygodniu, aby poprawić zakres ruchu i zmniejszyć napięcie. Ale jaki typ jest dla Ciebie najlepszy? Rozważ ten krótki przewodnik, aby zobaczyć, które ćwiczenia elastyczności możesz zechcieć włączyć do swojej codziennej rutyny.
Jak się rozciągnąć, aby osiągnąć cele związane z elastycznością
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 41 z 4
Dzięki uprzejmości ROMWOD
Najlepszy dla: Utrzymanie siły przy jednoczesnym zwiększeniu elastyczności.
Zaprojektowane dla CrossFitterów, te „codzienne treningi ruchowe” (ROMWOD) sięgają bardzo głęboko. Opierają się na praktyce jogi yin, która polega na utrzymywaniu rozciągania od trzech do pięciu minut, oddychając równomiernie przez cały czas.„Są idealne do aktywnego odpoczynku lub na dzień odpoczynku, kiedy chcesz trochę się zrelaksować” - mówi Ryan Schultz, właściciel romwod.com. Praca z oddechem jest również kluczowa w pogłębianiu rozciągania. „Nie mają to być ruchy o wysokiej intensywności, takie jak ćwiczenia jogi, wręcz przeciwnie - mają być uspokajające i regenerujące.„Treningi na różnych platformach można znaleźć pod adresem romwod.com.
smok (Cele: biodra, quady) Zacznij na czworakach, a następnie stań lewą stopą między rękami.Idź lewą stopą do przodu, aż kolano znajdzie się tuż nad piętą i przesuń prawe kolano za siebie tak daleko, jak to możliwe.Trzymaj ręce po obu stronach lewej stopy lub uda i wciśnij górną część prawej stopy w podłogę. Jeśli potrzebujesz większej amortyzacji, umieść złożoną matę lub ręcznik pod tylnymi kolanami.Przytrzymaj tutaj do 3 minut, a następnie zmień strony.
2 z 4
Ilustracje: Remie Geoffro
Najlepszy dla: Łagodzenie stresu i napięcia.
Dzięki wspomaganemu rozciąganiu trener pomaga popchnąć Cię przez cały zakres ruchu, aby osiągnąć korzyści, których normalnie nie uzyskasz samodzielnie. Niektóre programy wspomaganego rozciągania wykorzystują oddech, aby poprawić rozciąganie, oddychając przez kilka sekund, gdy zbliżasz się do końca zakresu ruchu. „Kiedy robisz głęboki wydech, Twoje ciało wchodzi w pełniejszy stan odprężenia, dzięki czemu rozciągasz się jeszcze głębiej” - mówi DuBose. Wspomagane rozciąganie jest również doskonałe do celowania w trudno dostępne miejsca, takie jak górna część pleców i mięśnie gruszkowate (mięśnie głębokie między pośladkami a ścięgnami podkolanowymi).
Pełzanie nóg (Cele: ścięgna podkolanowe, dolna część pleców) Zapewnij sobie własną pomoc przy tym odcinku nogi w pozycji siedzącej.Usiądź na podłodze z rozłożonymi nogami, palcami skierowanymi do sufitu, jedną ręką po obu stronach nóg.Opuść głowę, a następnie powoli chodź palcami wzdłuż nóg, trzymając głowę do przodu i rozluźnione ramiona.Kiedy dojdziesz do najdalszego punktu, przytrzymaj przez około 10 sekund, oddychając równomiernie
3 z 4
Ilustracje: Remie Geoffro
Najlepszy dla: Długoterminowa poprawa elastyczności.
Statyczne rozciąganie jest często tym, o czym myślimy, gdy przychodzi do rozciągania, utrzymywania określonej pozycji przez określony czas. „Główną zaletą rozciągania statycznego jest to, że skutecznie tworzy trwałe zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności” - mówi Brad Walker, australijski trener i twórca stretchcoach.com. Zaleca się, aby statyczne rozciąganie trwało od 30 do 60 sekund i nie krócej niż 10 sekund, i powtarzało się dwa do trzech razy. Aby poprawić zakres ruchu, rozciągaj się cztery do pięciu razy w tygodniu. „Nigdy nie wychodź poza to, co jest wygodne - wystarczy rozciągnąć się do momentu, w którym poczujesz napięcie mięśni, a nie ból” - mówi Walker.
Rozciągnięcie rotacji (Cele: plecy) Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami.Skrzyżuj prawą nogę na lewą, kładąc prawą rękę na podłodze za tobą.Odwracając się od tułowia, przesuń ramiona na prawą stronę; użyj lewej ręki na zewnętrznej stronie prawego uda, aby zwiększyć rozciągliwość.Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund; zmień strony i powtórz.
4 z 4
Ilustracje: Remie Geoffro
Najlepszy dla: Przygotowuję się do treningu.
„Elastyczność dynamiczna odnosi się do Twojego absolutnego zakresu ruchu, który można osiągnąć za pomocą ruchu - lub tego, jak daleko możemy sięgnąć, zginać lub skręcać przy użyciu prędkości” - mówi Walker. Dynamiczne rozciąganie jest skuteczną i funkcjonalną częścią programu rozgrzewki. Jednak dynamiczne rozciąganie jest generalnie mniej skuteczne niż statyczne rozciąganie, jeśli chodzi o poprawę ogólnej elastyczności. Radzi Walker, aby wykonywać rozciąganie dynamiczne przez około dwie do trzech minut pod koniec rozgrzewki. Pamiętaj, że ruchy powinny być kontrolowane, utrzymując odbicia i huśtawki na swoim poziomie komfortu.
Stojący Twist (Cele: rdzeń, dolna część pleców) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej.Powoli obracaj ramionami i górną częścią ciała z jednej strony na drugą, przechodząc od tułowia.Powtarzaj przez 20 do 30 sekund, naprzemiennie.
Powrót do wprowadzeniaNajlepszy dla: Utrzymanie siły przy jednoczesnym zwiększeniu elastyczności.
Zaprojektowane dla CrossFitterów, te „codzienne treningi ruchowe” (ROMWOD) sięgają bardzo głęboko. Opierają się na praktyce jogi yin, która polega na utrzymywaniu rozciągania przez dowolne od trzech do pięciu minut, oddychając równomiernie przez cały czas.
„Są idealne do aktywnego wypoczynku lub na dzień odpoczynku, kiedy chcesz trochę się zrelaksować” - mówi Ryan Schultz, właściciel romwod.com. Praca z oddechem jest również kluczowa w pogłębianiu rozciągania. „To nie są ruchy o wysokiej intensywności, takie jak przepływ jogi, jest wręcz przeciwnie - mają być uspokajające i regenerujące.„Treningi na różnych platformach można znaleźć pod adresem romwod.com.
smok (Cele: biodra, quady)
Najlepszy dla: Łagodzenie stresu i napięcia.
Dzięki wspomaganemu rozciąganiu trener pomaga popchnąć Cię przez cały zakres ruchu, aby osiągnąć korzyści, których normalnie nie uzyskasz samodzielnie. Niektóre programy wspomagające rozciąganie wykorzystują oddech, aby poprawić rozciąganie, oddychając przez kilka sekund, gdy zbliżasz się do końca zakresu ruchu. „Kiedy robisz głęboki wydech, Twoje ciało wchodzi w pełniejszy stan odprężenia, dzięki czemu rozciągasz się jeszcze głębiej” - mówi DuBose. Wspomagane rozciąganie jest również doskonałe do celowania w trudno dostępne miejsca, takie jak górna część pleców i mięśnie gruszkowate (mięśnie głębokie między pośladkami a ścięgnami podkolanowymi).
Pełzanie nóg (Cele: ścięgna podkolanowe, dolna część pleców)
Zapewnij sobie własną pomoc przy tym odcinku nogi w pozycji siedzącej.
Najlepszy dla: Długoterminowa poprawa elastyczności.
Statyczne rozciąganie jest często tym, o czym myślimy, gdy przychodzi do rozciągania, utrzymywania określonej pozycji przez określony czas. „Główną zaletą rozciągania statycznego jest to, że skutecznie tworzy trwałe zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności” - mówi Brad Walker, australijski trener i twórca stretchcoach.com. Zaleca się, aby statyczne rozciąganie trwało od 30 do 60 sekund i nie krócej niż 10 sekund, i powtarzało się dwa do trzech razy. Aby poprawić zakres ruchu, rozciągaj się cztery do pięciu razy w tygodniu. „Nigdy nie wychodź poza to, co jest wygodne - wystarczy rozciągnąć się do momentu, w którym poczujesz napięcie mięśni, a nie ból” - mówi Walker.
Rozciągnięcie rotacji (Cele: tył)
Najlepszy dla: Przygotowuję się do treningu.
„Elastyczność dynamiczna odnosi się do Twojego absolutnego zakresu ruchu, który można osiągnąć za pomocą ruchu - lub tego, jak daleko możemy sięgnąć, zginać lub skręcać przy użyciu prędkości” - mówi Walker. Dynamiczne rozciąganie jest skuteczną i funkcjonalną częścią programu rozgrzewki. Jednak dynamiczne rozciąganie jest generalnie mniej skuteczne niż statyczne rozciąganie, jeśli chodzi o poprawę ogólnej elastyczności. Radzi Walker, aby wykonywać rozciąganie dynamiczne przez około dwie do trzech minut pod koniec rozgrzewki. Pamiętaj, że ruchy powinny być kontrolowane, utrzymując odbicia i huśtawki na swoim poziomie komfortu.
Stojący Twist (Cele: rdzeń, dolna część pleców)
Jeszcze bez komentarzy