Jak przysiadać ciężko bez bólu pleców

„Nie mogę kucać z dużymi ciężarami z powodu silnego bólu w dolnej części pleców (tak, już trenuję dolną część pleców). Jak mogę temu zapobiec?”
-Ben Pepe

Jeśli trenujesz dolną część pleców i wzmacniasz ją, ale nadal odczuwasz ból podczas przysiadu, może to nie być problem ze słabością.  W większości przypadków, gdy kucasz, ból pojawia się, gdy próbujesz zmusić ciało do przyjęcia pozycji, na które nie jest gotowe. Umieszczenie obciążonej sztangi na plecach ułatwi zejście niżej w przysiadzie, ale nie zawsze jest to dobra rzecz.

Aby pozostać w dobrej pozycji podczas kucania, górna część pleców, biodra i kostki wymagają pewnego zakresu ruchu zależnego od długości tułowia i nóg (kości udowej). Gdy którekolwiek z tych połączeń lub segmentów złącza jest ciasne lub ograniczone, siły są przenoszone na połączenia powyżej i poniżej.

Wskazówki treningowe

8 najlepszych sposobów na poprawę przysiadów

Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń Lift Doctor, aby poprawić wydajność i wyniki treningu.

Przeczytaj artykuł

Na przykład, jeśli twoje biodra są napięte, nie będą w stanie poruszać się w wymaganym zakresie ruchu.  Tak więc ruch, który POWINIEN nastąpić w biodrach, ma miejsce w dolnej części pleców. Niestety, dolna część pleców nie jest przystosowana do dużych stopni ruchu (zginania), więc powoduje podrażnienie i ból. 

Zasugerowałbym kilka rzeczy, które pomogą poprawić Twoją pozycję i przeprowadzić bez bólu pełnozakresowy przysiad. 

Ćwiczenia nóg

10 typowych błędów przy przysiadach, których należy unikać

Wykorzystaj w pełni swoje przysiady, unikając tych pozornie nieszkodliwych pułapek.

Przeczytaj artykuł

1) Pozostań w bezpiecznym zakresie ruchu 

Wykonuj przysiady tylko w takim zakresie ruchu, w którym możesz wyprostować cały tułów. Filmuj siebie z boku i znajdź zakres, w którym Twoje biodra się podsuwają lub „mrugają”. To pokaże Ci Twoje obecne możliwości. Używaj przysiadów do skrzyni - gdzie przysiadasz do skrzyni - aby zachować zakres ruchu powyżej Twój zakres problemu. Używaj przysiadów do skrzyni, aby zyskać pewność i siłę podczas pracy nad mobilnością bioder pomiędzy seriami i podczas całego treningu - uczyń z tego priorytet.

2) Trenuj pełny zakres ruchu w dobrej pozycji  

Używaj przysiadów z kielichami, w których trzymasz jeden hantel przed sobą w pozycji pionowej, aby ćwiczyć pełny zakres ruchu przysiadów z mniejszą wagą.  Trzymając hantle przed sobą, zaangażujesz rdzeń (obciążenie przednie) i obrócisz mięśnie najszersze, co zapewni dobrą pionową pozycję tułowia i nauczy Cię, jak usztywnić cały tułów.  Ten rodzaj obciążenia od przodu powie Twojemu ciału, że masz stabilność, której potrzebujesz, aby poruszać się w pełniejszym zakresie ruchu, a Twoja mobilność ulegnie poprawie.  Ponieważ wykonujesz pełny przysiad z dodatkowym ciężarem, rozwiniesz większą kontrolę w tym rozszerzonym zakresie ruchu.

Strony