Jak zapobiegać skurczom mięśni podczas ćwiczeń

Nic tak nie zabija treningu jak ból i napięcie, które może wywołać skurcz. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, biegasz sprintem, czy robisz okrążenia w basenie, możesz się skurczyć. Jak więc zapobiegać występowaniu skurczów podczas treningu?? 

„Skurcz występuje, gdy jednostka mięśniowa kurczy się i nie ma wystarczających zasobów, aby uwolnić ten skurcz” - wyjaśnia Jennifer J. Beck, M.re., adiunkt na wydziale chirurgii ortopedycznej w Instytucie Ortopedii dla Dzieci UCLA. Skurcze mięśni zwykle dotykają każdego obszaru, w którym pracujesz najtrudniej. „Biegacze mogą mieć skurcze kończyn dolnych, podczas gdy wioślarze i pływacy mogą być bardziej podatni na skurcze kończyn górnych” - mówi Beck

ODŻYWIANIE BEZ NOS

„Najczęstszą przyczyną skurczów mięśni jest zwykle coś pożywnego” - mówi Jordan D. Metzl, M.re., lekarz medycyny sportowej w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze długodystansowi, rowerzyści i triathloniści, którzy stracili dużo elektrolitów poprzez pocenie się bez ich wymiany. Może to prowadzić do niedoboru sodu, co powoduje skurcze. „Aby zwalczyć te niedobory, musisz być mądry pod względem żywieniowym” - mówi Metzl. Oznacza to spożywanie wystarczającej ilości elektrolitów w diecie ze słonymi potrawami, takimi jak precle lub przyjmowanie soli w tabletkach podczas treningów.

Zdrowe odżywianie

6 powodów, dla których warto dodać sok z marynaty do swojej diety

Dodaj ten zielony sok do swojej torby na siłownię.

Przeczytaj artykuł

Oprócz sodu, minerały potas, magnez i wapń mogą pomóc w zapobieganiu blokowaniu się mięśni. Postaraj się najpierw uzyskać te składniki odżywcze z pożywieniem, radzi Beck. Kluczowe źródła to banany dostarczające potasu, zielone warzywa liściaste dla magnezu i nabiał dla wapnia.

Ważne jest również prawidłowe nawodnienie, ponieważ odwodnienie powoduje zmianę stężenia elektrolitów, a także gromadzenie się kwasu mlekowego w wyniku metabolizmu mięśni, co może powodować skurcze. Indywidualne potrzeby są różne - niektórym wystarczy niewielka ilość wody, a innym potrzeba więcej płynów lub napoju sportowego z elektrolitami.

Odżywianie

8 powodów, dla których sód nie jest wrogiem

Czy zły rap sodu jest uzasadniony?? Oto 8 powodów, dla których tak nie jest.

Przeczytaj artykuł

PRZECIĄŻENIE AKTYWNOŚCI

Skurcze mogą również wystąpić, gdy treningi są najlepsze. „Skurcze funkcjonalne występują u osób, które przeciążają swoje mięśnie” - mówi Metzl.Może to oznaczać zbyt duże obciążenie sztangi, maksymalne zwiększenie liczby powtórzeń, a nawet ustawienie ciała w pozycji, w której problemem jest elastyczność. Aby zachować mobilność mięśni, zastosuj większą elastyczność w swoim treningu. Pomóc może także użycie wałka z pianki przed treningiem, dodaje Metzl.

Wskazówki treningowe

Wskazówki dotyczące rozciągania, aby uniknąć obciążenia mięśni

Postępuj zgodnie z tymi ważnymi wskazówkami dotyczącymi rozciągania, aby zmaksymalizować siłę i uniknąć nadwyrężenia mięśni.

Przeczytaj artykuł

A jeśli nie rozgrzejesz się odpowiednio, wskoczenie do intensywnych ćwiczeń, takich jak sprint, może wywołać skurcze. „Jeśli zamierzasz zrekrutować całą energię wymaganą od ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych, aby wykonać coś w rodzaju sprintu na 400 metrów, ale Twoje mięśnie nie mają energii ani elementów budulcowych, aby to zrobić, najprawdopodobniej zaczną skurcze” wyjaśnia Beck. Poprawa elastyczności może znacznie przyczynić się do utrzymania sprawności mięśni i zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia skurczów. „Napięte mięśnie mają mniejszą zmianę długości podczas normalnego funkcjonowania, zwanego wypadem” - mówi Beck. „Oznacza to, że muszą wykonać taką samą ilość pracy, ale z krótszą zmianą długości.„Powtarzanie tego ruchu z dużą szybkością lub dużą głośnością może spowodować skurcze mięśnia, ponieważ nie jest on odpowiednio rozciągany podczas ćwiczeń, zauważa.

Rozciąganie, a także odpowiednia rozgrzewka są kluczem do uniknięcia skurczów w trakcie treningu. Rozciągnij mięśnie, których będziesz używać najczęściej - dla biegaczy, może to oznaczać ścięgna podkolanowe; do podnoszenia górnej części ciała, rozciągnij klatkę piersiową i ramiona.

Jeśli zaczniesz mieć skurcze, zatrzymaj się i delikatnie rozciągnij mięśnie. Nie próbuj się przepychać, ostrzega Beck, ponieważ może to spowodować naderwanie mięśnia.

Wskazówki treningowe

10 najlepszych sposobów uniknięcia kontuzji

Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest kontuzja uniemożliwiająca wejście na siłownię (lub, co gorsza, w gipsie). Oto 10 tra…

Przeczytaj artykuł