4 ćwiczenia górnej części ciała, które można wykonać za pomocą samych obciążników

Z ostatniej chwili: obciążniki służą nie tylko do zakładania sztangi. Mogą być przydatnym narzędziem do ćwiczeń samodzielnie oraz dla osób, które mają ograniczony dostęp do hantli, sztang i kettlebellów.

Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Plusy i minusy płyt wagi

Zalety

• Ponieważ musisz trzymać je na tyle mocno, aby nie spadły na nadgarstek, trzymanie obciążnika do góry zapewnia te same korzyści, co trzymanie kettlebell na dole - lepsza siła chwytu, większa stabilność mankietu rotatorów, większe napromieniowanie mięśni.
• Ich gładka powierzchnia sprawia, że ​​można je przesuwać po podłodze, co sprawia, że ​​świetnie nadają się do niektórych podstawowych ćwiczeń
• Mogą pomóc poprawić siłę palców

Niedogodności

• Występują tylko w ustalonych rozmiarach, a skoki ciężaru są duże. Na przykład nie ma innych ciężarów między płytami o masie 10 do 25 funtów
• Nie tak wszechstronny jak hantle

Oto cztery ćwiczenia, które pozwolą Ci spojrzeć na ciężar w innym świetle.

1. Płytka przenosi szczypanie

Twoje palce są mocne. I stracisz siłę chwytu, jeśli nie jest wytrenowany, co może prowadzić do pewnych ograniczeń funkcjonalnych i niepełnosprawności w miarę starzenia się.(1)

Szczypta płytowe przenosi siłę uścisku na wyższy poziom i może pomóc utrzymać cię przy życiu, jeśli znajdziesz się wisi na górze.

Sugestie dotyczące programowania

Jeśli nie jesteś w stanie unieść 45-funtowego ciężaru, ściśnięcie dwóch lub trzech 10-funtowych obciążników może być świetną, choć brutalnie twardą alternatywą. Połączenie ćwiczeń wyciskających lub przysiadów, które nie wymaga dużej siły chwytu, działa dobrze. Na przykład,

1A. Wyciskanie na podłodze z jednym ramieniem 8-12 powtórzeń

1B. Szczypta talerzowa przenosi 40 metrów

2. Wysokie klęczące dna górna prasa

Jest to podobne do wyciskania spodni z kettlebell i zapewnia te same korzyści przy mniejszym obciążeniu ze względu na napięcie potrzebne do utrzymania spodu talerzy.

Płytka obciążająca dna zapewnia natychmiastową informację zwrotną na temat tego, czy poprawnie wykonujesz podnoszenie, ponieważ wszystko, co będzie poza idealną techniką wyciskania i pozycjonowaniem płyty, spowoduje utratę powtórzenia i posiniaczenie przedramienia.

Sugestie dotyczące programowania

Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej, klęczącej lub półklękającej. Zacznij od 10 lub 25-funtowych tablic, aby wybrać swoją formę, zanim przejdziesz do 35- lub 45-funtowych tablic.

Połączenie tego z wariantem noszenia sprawi, że twoje ramiona będą się kołysać. Na przykład,

1A. Wysokie klęczące dno górne wyciskanie 8-12 powtórzeń

1B. Szczypta płytowa przenosi 40 jardów

3. Plank Chest And Reverse Fly

Posiadanie 3 punktów na ziemi podczas przeciągania ciężaru ćwiczy stabilność rdzenia i ramion (z jednej strony), a klatkę piersiową i górną część pleców z drugiej.

Płytka ślizgowa nie zapewnia takiego samego oporu, jak tradycyjne odmiany klatki piersiowej i odwróconej muchy, ale pozostawanie w pozycji leżącej podczas jednostronnego treningu nadal będzie stanowić wyzwanie.

I pokochasz dodatkową podstawową pracę.

Sugestia programowa

Ustaw stopy szersze niż biodra, aby zapobiec kołysaniu się bioder na boki. Zacznij od ciężaru znajdującego się za lewą ręką i wsuwaj i wysuwaj prawą ręką.

Uwaga- Tam iz powrotem jest jeden przedstawiciel.

To ćwiczenie może być używane jako rozgrzewka lub w połączeniu z odmianą pełzania, aby całkowicie wyczerpać rdzeń i wysadzić ramiona. Na przykład,

1A. Plank Chest And Reverse Fly 8 powtórzeń z każdej strony

1B. Leopard Crawl 20 kroków z każdej strony

4. Kompleks barków Javorka

To ćwiczenie jest tradycyjnie wykonywane z hantlami, ale jeśli nie masz do nich dostępu lub przeszkadzają ci ramiona, jest to realna alternatywa.

Pozwala to trenować wszystkie trzy mięśnie naramienne (przednie, boczne i tylne), co zapewnia świetną pompę barkową i pozwala zaoszczędzić czas poświęcany na trening każdego mięśnia naramiennego z osobna.

Sugestia programowa

Chwyć płytkę, wkładając dwa palce przez otwór i przytrzymując krawędź płytki kciukiem. I wykonuj ćwiczenia w kolejności (jak pokazano), aby uzyskać maksymalną pompę na ramię.

Jeśli 10-funtowe talerze nie stanowią wyzwania, dodanie pauz na końcu powtórzenia i spowolnienie ekscentryku sprawi, że poczujesz pieczenie.

Wykonuj to ćwiczenie na koniec sesji treningowej przez 2-3 serie z 60-sekundowym odpoczynkiem między seriami.

Podsumowanie

Obciążniki są doskonałym narzędziem urozmaicającym trening i są dobrym substytutem hantli i kettlebells. A twój rdzeń i ramiona nie będą tym, co je uderzy.

Zapraszamy.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem sklyareek / Shutterstock

Bibliografia

1. JAMA. 1999 10 lutego; 281 (6): 558-60. Siła uścisku dłoni w wieku średnim jako predyktor niepełnosprawności w starszym wieku. Rantanen T1, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, Leveille S, Curb JD, White L.