Czy strona, którą ładujesz, ma znaczenie w wypadu i przysiadach dzielonych?

2389
Jeffry Parrish
Czy strona, którą ładujesz, ma znaczenie w wypadu i przysiadach dzielonych?

Ćwiczenia na jedną nogę dolnej części ciała, takie jak wypad i podzielone przysiady, są fantastyczne, ponieważ mają mnóstwo różnorodności i zapewniają garść korzyści.

Dość łatwo jest dostrzec główne różnice między wypadem a dzielonym przysiadem z mechanicznego punktu obserwacyjnego, jednak różnice w adaptacjach powstających przy zmianie obciążenia są znacznie bardziej subtelne. Na przykład, jeśli ktoś trzyma hantle po przeciwnej stronie, jak zmienia się aktywność mięśni podczas ćwiczenia, jeśli w ogóle?

W tym artykule omówimy, jak zmiana jednostronnego stylu obciążenia podczas wypadu i dzielonego przysiadu może spowodować nieco inne adaptacje.

Ipsilateralne vs kontralateralne przysiady i rzuty

Podczas obciążania lonży lub przysiadu dzielonego jednym hantlem, kettlebell itp., strona, na której umieszczasz ciężar, będzie określana jako ipsilateralna i kontralateralna.

  • Ipsilateralne: Ładowanie będzie po tej samej stronie, co sadzona noga.
  • Kontralateralny: Ładowanie będzie po przeciwnej stronie sadzonej nogi.

Zrozumienie różnicy jest ważne, ponieważ może ułatwić lepsze programowanie dla bardziej konkretnych celów.

Zanim przejdziemy do kilku różnic między tymi formami ładowania, warto zauważyć, że forma i mechanika dzielonego przysiadu i wypadu muszą być sprawne, aby którekolwiek z poniższych było naprawdę ważne. Odśwież każde ćwiczenie za pomocą naszych przewodników, do których linki znajdują się poniżej:

  • Lunge Guide
  • Przewodnik do przysiadów dzielonych

Różnice, jakie mogą wytworzyć

Różnice, które może wytworzyć każda metodologia załadunku, odnoszą się do tego, jak ciało reaguje na obciążenia zewnętrzne. Na przykład stań prosto i przytrzymaj hantle w prawej ręce i zwróć uwagę na lewą stronę ciała - co się dzieje?

Lewa skośna skurcz, a pośladki i lewa strona ciała napinają się, aby utrzymać równowagę i równowagę ciała. Aby pójść o krok dalej, przyjrzyjmy się działaniom głównego mięśnia w naszym przykładzie. Głównymi funkcjami skośnego jest zginanie boczne i obracanie tułowia. Obciążenie zewnętrzne ciągnące tułów w prawo powoduje, że lewy ukośny jest odporny na obracanie i wyginanie boczne.

Jeśli weźmiemy to pod uwagę, możemy ocenić dolną część ciała i dokonać najlepszej możliwej oceny podczas programowania podzielonych przysiadów i wykroków z obciążeniem po tej samej lub drugiej stronie.

Podstawowe ruchy z wypadem i przysiadem dzielonym

  • Pośladki
    • Glute Maximus: rotacja zewnętrzna i wyprost bioder
    • Glute Medius: Odprowadza udo, przednie włókna obracają się do środka uda, tylne włókna obracają bocznie biodro
  • Quady
    • Vastus Lateralis: wyprost kolana
    • Vastus medialis: wyprost kolana
    • Vastus Intermedius: wyprost kolana
    • Rectus Femoris: wyprost kolana i zgięcie biodra
  • Ścięgna podkolanowe
    • Półkręgowe: zgięcie kolana, pomaga w wyproście biodra, pomaga w środkowej rotacji kolana
    • Semaimembranosous: Zgięcie kolana, pomaga w wyproście biodra, pomaga w rotacji przyśrodkowej kolana
    • Biceps Femoris: Zgięcie kolana, długa głowa wspomaga wyprost biodra i boczna rotacja kolana

Mięśnie wtórne podobnie jak przywodziciele, mięśnie skośne, mięśnie brzucha, łydki i piszczelowy przedni będą również aktywne podczas różnych zakresów ruchu w przypadku przysiadu i wypadu.

Na przykład, powiedzmy, że wykonujemy przysiady podzielone na prawą nogę i używamy obciążenia kontralateralnego (lewa ręka trzyma ciężarek).

Obciążenie zewnętrzne po lewej stronie będzie ciągnąć ciało w tym kierunku, więc aby utrzymać równowagę, mięśnie, takie jak prawy pośladkowy środkowy i prawy skośny, będą generalnie odczuwać większe napięcie, ponieważ działają przeciwko przeciwnej sile, aby utrzymać pozycję. Środkowy pośladek będzie działał, aby przeciwdziałać środkowej rotacji biodra, a skośne będą opierać się bocznemu zginaniu i rotacji.

Z badań

Na przykład w kontekście badawczym, badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2015 roku porównało różnice w aktywności mięśni między obciążeniem po tej samej stronie i po drugiej stronie w przysiadach i wypadach. (1)

Autorzy mają zarówno osoby wytrenowane, jak i nietrenowane, wykonujące podzielone przysiady ipsilateralne i przeciwległe oraz rzuty w chodzie z obciążeniem 5-RM. W tym badaniu przyjrzano się czterem mięśniom, w tym obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, pośladkowy środkowy i biceps udowy.

Po interwencji ćwiczeniowej autorzy zauważyli kilka podobieństw i różnic między grupami. Zarówno warunki podzielonych przysiadów, jak i wypady chodzące po tej samej stronie miały podobny poziom aktywacji dla obszernego przyśrodkowego, obszernego bocznego, pośladkowego średniego i bicepsa udowego.

Co ciekawe, osoby nie trenujące oporu wykazywały mniejszy zakres ruchu w porównaniu z grupą wytrenowaną z oporem w rzucie chodzącym, ale nie w przysiadzie podzielonym. Dodatkowo, grupa lonży po przeciwnej stronie zaobserwowała aktywację wyższego obszernego bocznego i pośladkowego środkowego podczas ekscentrycznego wzorca obciążenia.

Autorzy sugerowali, że tak rozbieżność między przysiadem dzielonym a wykrokiem w chodzie prawdopodobnie miała związek z fazą lądowania lonży w chodzie i jak mięśnie współdziałają podczas utrzymywania pozycji. Zwracają również uwagę, że zmniejszony zakres ruchu w lonży w chodzeniu u osób nie trenujących oporu wskazuje, że podzielony przysiad jest lepszą odmianą dla tej populacji na początku.

Programowanie wypadów i przysiadów dzielonych

Zarówno dzielony przysiad, jak i wypad są fantastyczne do budowania nóg, jednak obciążenie przeciwległe może zapewnić niewielką przewagę, jeśli chodzi o aktywność pośladków środkowych i obszernych bocznych. Typ lonży i dzielonego przysiadu może również zmieniać adaptacje, więc należy to również wziąć pod uwagę podczas programowania.

  • Dla sportowców uprawiających sporty wymagające stabilności tułowia i jednostronnej dolnej części ciała, a następnie obciążanie przeciwne moc być lepszą opcją, aby osiągnąć największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, jednak ipsilateralna również działa świetnie. To naprawdę zależy od kontekstu twojego sportu i potencjalnych braków równowagi.
  • W przypadku sportowców rekreacyjnych, którzy chcą po prostu poprawić wyniki na całej planszy, użyj opcji załadunku ipsilateralnego i kontralateralnego i obracaj je blok po bloku.
  • W szczególności w przypadku siły pośladkowej środkowej, obciążenia przeciwległe są ogólnie zalecane jako lepsze rozwiązanie.

Pod koniec dnia skorzystaj z obu opcji i zmieniaj je w programie w oparciu o bieżące cele treningowe.

Bibliografia

1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Czy pozycja noszenia hantli wpływa na aktywność mięśni podczas wykonywania przysiadów dzielonych i wykroków z chodzeniem?. Dziennik badań siły i kondycji, 29(11), 3177-3187.

Zdjęcie przedstawiające z Djordje Mustur / Shutterstock


Jeszcze bez komentarzy