Ćwiczenia na jedną nogę dolnej części ciała, takie jak wypad i podzielone przysiady, są fantastyczne, ponieważ mają mnóstwo różnorodności i zapewniają garść korzyści.
Dość łatwo jest dostrzec główne różnice między wypadem a dzielonym przysiadem z mechanicznego punktu obserwacyjnego, jednak różnice w adaptacjach powstających przy zmianie obciążenia są znacznie bardziej subtelne. Na przykład, jeśli ktoś trzyma hantle po przeciwnej stronie, jak zmienia się aktywność mięśni podczas ćwiczenia, jeśli w ogóle?
W tym artykule omówimy, jak zmiana jednostronnego stylu obciążenia podczas wypadu i dzielonego przysiadu może spowodować nieco inne adaptacje.
Podczas obciążania lonży lub przysiadu dzielonego jednym hantlem, kettlebell itp., strona, na której umieszczasz ciężar, będzie określana jako ipsilateralna i kontralateralna.
Zrozumienie różnicy jest ważne, ponieważ może ułatwić lepsze programowanie dla bardziej konkretnych celów.
Zanim przejdziemy do kilku różnic między tymi formami ładowania, warto zauważyć, że forma i mechanika dzielonego przysiadu i wypadu muszą być sprawne, aby którekolwiek z poniższych było naprawdę ważne. Odśwież każde ćwiczenie za pomocą naszych przewodników, do których linki znajdują się poniżej:
Różnice, które może wytworzyć każda metodologia załadunku, odnoszą się do tego, jak ciało reaguje na obciążenia zewnętrzne. Na przykład stań prosto i przytrzymaj hantle w prawej ręce i zwróć uwagę na lewą stronę ciała - co się dzieje?
Lewa skośna skurcz, a pośladki i lewa strona ciała napinają się, aby utrzymać równowagę i równowagę ciała. Aby pójść o krok dalej, przyjrzyjmy się działaniom głównego mięśnia w naszym przykładzie. Głównymi funkcjami skośnego jest zginanie boczne i obracanie tułowia. Obciążenie zewnętrzne ciągnące tułów w prawo powoduje, że lewy ukośny jest odporny na obracanie i wyginanie boczne.
Jeśli weźmiemy to pod uwagę, możemy ocenić dolną część ciała i dokonać najlepszej możliwej oceny podczas programowania podzielonych przysiadów i wykroków z obciążeniem po tej samej lub drugiej stronie.
Mięśnie wtórne podobnie jak przywodziciele, mięśnie skośne, mięśnie brzucha, łydki i piszczelowy przedni będą również aktywne podczas różnych zakresów ruchu w przypadku przysiadu i wypadu.
Na przykład, powiedzmy, że wykonujemy przysiady podzielone na prawą nogę i używamy obciążenia kontralateralnego (lewa ręka trzyma ciężarek).
Obciążenie zewnętrzne po lewej stronie będzie ciągnąć ciało w tym kierunku, więc aby utrzymać równowagę, mięśnie, takie jak prawy pośladkowy środkowy i prawy skośny, będą generalnie odczuwać większe napięcie, ponieważ działają przeciwko przeciwnej sile, aby utrzymać pozycję. Środkowy pośladek będzie działał, aby przeciwdziałać środkowej rotacji biodra, a skośne będą opierać się bocznemu zginaniu i rotacji.
Na przykład w kontekście badawczym, badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2015 roku porównało różnice w aktywności mięśni między obciążeniem po tej samej stronie i po drugiej stronie w przysiadach i wypadach. (1)
Autorzy mają zarówno osoby wytrenowane, jak i nietrenowane, wykonujące podzielone przysiady ipsilateralne i przeciwległe oraz rzuty w chodzie z obciążeniem 5-RM. W tym badaniu przyjrzano się czterem mięśniom, w tym obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, pośladkowy środkowy i biceps udowy.
Po interwencji ćwiczeniowej autorzy zauważyli kilka podobieństw i różnic między grupami. Zarówno warunki podzielonych przysiadów, jak i wypady chodzące po tej samej stronie miały podobny poziom aktywacji dla obszernego przyśrodkowego, obszernego bocznego, pośladkowego średniego i bicepsa udowego.
Co ciekawe, osoby nie trenujące oporu wykazywały mniejszy zakres ruchu w porównaniu z grupą wytrenowaną z oporem w rzucie chodzącym, ale nie w przysiadzie podzielonym. Dodatkowo, grupa lonży po przeciwnej stronie zaobserwowała aktywację wyższego obszernego bocznego i pośladkowego środkowego podczas ekscentrycznego wzorca obciążenia.
Autorzy sugerowali, że tak rozbieżność między przysiadem dzielonym a wykrokiem w chodzie prawdopodobnie miała związek z fazą lądowania lonży w chodzie i jak mięśnie współdziałają podczas utrzymywania pozycji. Zwracają również uwagę, że zmniejszony zakres ruchu w lonży w chodzeniu u osób nie trenujących oporu wskazuje, że podzielony przysiad jest lepszą odmianą dla tej populacji na początku.
Zarówno dzielony przysiad, jak i wypad są fantastyczne do budowania nóg, jednak obciążenie przeciwległe może zapewnić niewielką przewagę, jeśli chodzi o aktywność pośladków środkowych i obszernych bocznych. Typ lonży i dzielonego przysiadu może również zmieniać adaptacje, więc należy to również wziąć pod uwagę podczas programowania.
Pod koniec dnia skorzystaj z obu opcji i zmieniaj je w programie w oparciu o bieżące cele treningowe.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Czy pozycja noszenia hantli wpływa na aktywność mięśni podczas wykonywania przysiadów dzielonych i wykroków z chodzeniem?. Dziennik badań siły i kondycji, 29(11), 3177-3187.
Zdjęcie przedstawiające z Djordje Mustur / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy