Plik push-up to podstawowe ćwiczenie na masę ciała, z którego każdy może skorzystać. Oprócz tego, że jest podstawą budowania siły, mocy i rozmiaru górnej części ciała, push-up jest również wyposażony w mnóstwo wspaniałych odmian, które mogą zapewnić wiele korzyści treningowych.
Jednak aby wykonać niektóre z bardziej zaawansowanych odmian pompek, podstawową pompką musi być ćwiczenie i umiejętność blokowania. Oznacza to, że należy zbudować podstawę formy i siły dla mięśni pchających, które są wymagane do wykonywania wspaniałych pompek.
W tym artykule przedstawimy Ci miesięczny program radzenia sobie z pompkami i przyspieszenia wykonywania wielu czystych, następujących po sobie powtórzeń.
Przed przystąpieniem do programu zdecydowanie zalecamy zapoznanie się z poradnikiem dotyczącym pompek na dole tego artykułu.
Zanim przejdziemy do programu, omówimy dwie przydatne progresje pompek, które każdy powinien zrozumieć, ponieważ będą używane przez cały czterotygodniowy program. Te dwa progresje pomogą zbudować fundament siły i formy, aby poprawić pompki.
Pierwsza progresja pompek to pojedyncza i podwójna pompka wspomagana kolanem. W tej wersji push-up przyjmiesz tradycyjną pozycję do pompek i położysz jedno lub oba kolana na ziemi w zależności od siły i poziomu sprawności.
Ta odmiana jest przydatna, ponieważ pomaga zmniejszyć obciążenie, które należy popchnąć, i pomoże nam zgromadzić objętość tłoczenia przez cztery tygodnie.
Drugie progresje warte odnotowania to tempo i wstrzymane pompki. Ta modyfikacja będzie wynikać z wykonywanej wariacji pompek i zmieni prędkość, z jaką wykonujesz ruch.
Celem tego programu jest wdrożenie go do aktualnej rutyny treningowej. Treningi są krótkie i powinny albo 1) uzupełniać obecne dni treningowe, albo 2) być wykonywane w dni wolne od pracy jako aktywna sesja regeneracyjna.
Dni odpoczynku i sprzęt: Ten program działa najlepiej, jeśli jest prowadzony z jednym dniem odpoczynku pomiędzy każdym dniem treningu, więc unikaj wykonywania ich wszystkich jeden po drugim z czterema dniami odpoczynku pomiędzy sesjami. Dobre opcje częstotliwości obejmują:
Także to program nie obejmuje wyposażenia dzięki czemu można go używać w dowolnym miejscu i czasie.
Czas odpoczynku pomiędzy zestawami: Spróbuj odpocząć między seriami przez 1-2 minuty. Jednak może to ulec skróceniu lub wydłużeniu w zależności od poziomu energii i harmonogramu. Jeśli możesz skrócić czas odpoczynku i wykonać doskonałe powtórzenia, nie krępuj się!
Wspomagane modyfikacje: Skaluj swoje wspomagane pompki przez sprawnych powtórzeń. Na przykład, jeśli w ciągu tygodnia wykonasz dwa kolana w dół i wykonasz wszystkie powtórzenia, to w następnym tygodniu zamień się na jedno kolano na jedną, dwie lub wszystkie serie. Użyj swojej siły i wykonania jako skali dla rodzaju używanej i potrzebnej pomocy.
Program wstępny: Wykonaj tyle normalnych pompek, ile to możliwe, aż forma się rozpadnie. Nie ma tu wstydu. Jeśli jest 0, zaczynamy od tego i budujemy! Zrób dzień odpoczynku, a następnie rozpocznij 4-tygodniowy program poniżej.
Po zakończeniu tego programu odpocznij dwa dni i przygotuj się do kolejnego testu!
Post-program: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń bez rozbicia formy. Jak bardzo się poprawiłeś?
Push-up to więcej niż na pierwszy rzut oka. Ustawienie bioder, ułożenie dłoni i stóp oraz wiele innych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, aby pompka była jak najbardziej skuteczna.
Aby pomóc uporządkować swoją formę i zacząć pracować nad idealnymi pompkami, zapoznaj się z poniższym przewodnikiem krok po kroku.
Aby wykonać pompkę, zacznij od górnej pozycji deski z plecami płasko. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane, a dłonie znajdują się bezpośrednio pod stawem barkowym. Stopy i uda powinny być aktywnie ściśnięte razem.
Często początkujący kładą przed sobą ręce zbyt daleko do przodu. Pamiętaj, aby umieścić dłonie pod stawem barkowym, może nawet lekko z powrotem w kierunku bioder.
Wskazówka trenera: Załóżmy, że tułów jest sztywny, a plecy płaskie. Głowa powinna pozostać w neutralnej pozycji.
Siedząc w pozycji deski, aktywnie ściągnij łopatki do siebie, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców. Pomoże to w ustabilizowaniu obręczy barkowej i zapewni odpowiednią stabilność w fazie opuszczania pompki.
Ustaw plecy, pociągając łopatki w kierunku bioder i wyciągając górną część pleców. Upewnij się, że biodra nie opadają ani nie wyprostowują się w tej pozycji.
Po ustawieniu pomyśl o odciągnięciu łokci do tyłu, podobnie do pozycji w rzędzie. Pomoże to aktywować mięśnie górnej części pleców i zapewni stabilność podczas zbliżania się do dołu pompki.
Nie pozwól, aby głowa lub ramiona pochyliły się do przodu w kierunku podłogi. Pomyśl raczej o wciągnięciu mostka między dłonie.
Wskazówka trenera: Uda, biodra i klatka piersiowa powinny jednocześnie dotykać podłogi. Jeśli są one niesprawne lub nie występują w tym samym czasie, może to sugerować zwiotczenie bioder i / lub przeprost w dolnej części pleców.
Po dotknięciu podłogi odepchnij się do góry, próbując sięgnąć rękami do podłogi. Myśląc o sięganiu, a nie pchaniu, możesz zmienić kierunek ruchu, aby ciało odzyskało stabilność i siłę z górnej części pleców.
Odepchnij się od podłogi i skup się na utrzymaniu napięcia w górnej części pleców.
Wskazówka trenera: Pozostań sztywny w tułowiu i uważaj, aby biodra nie zwisały podczas ruchu pompki do góry.
Głównymi mięśniami zaangażowanymi w pompkę są mięsień piersiowy większy i triceps. Podczas wykonywania pompki występuje również zajęcie mięśni rdzenia, górnych partii pleców i zębatego zęba przedniego.
To zależy od twoich celów, ale pompka jest wykonalnym ćwiczeniem do dopasowania adaptacji do wyciskania na ławce, gdy uwzględni się intensywność i objętość. Jak każde ćwiczenie, musi istnieć forma progresywnego przeciążenia, które jest podyktowane adaptacją (moc, masa, siła itp.) podczas stosowania pompek.
Jedną z lepszych progresji bez sprzętu jest pompka wspomagana. Ta odmiana pompki będzie polegała na umieszczeniu jednego lub obu kolan na ziemi, aby zmniejszyć całkowity nacisk wywierany w tym ćwiczeniu.
tak! Pompka wzmocni triceps i prawdopodobnie spowoduje przerost tej grupy mięśni. Ponieważ triceps stanowią mniej więcej 2/3 ramienia, prawdopodobnie nastąpi zwiększenie rozmiaru ramienia.
Push-up ćwiczy ciało z poziomym uciskiem, dzięki czemu zwiększy siłę i masę z mięśniami i częściami ciała zaangażowanymi w ten wzór ruchu.
Jeśli poradzisz sobie z tym programem i poprawisz swoje pompki, daj nam znać w komentarzach poniżej. Daj nam również znać, w jaki sposób dodałeś ten program do swojego obecnego szkolenia i przekaż opinię o tym, co zadziałało, a co nie.
Obraz przedstawiający z Flamingo Images / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy