Przysiad czworogłowy to odmiana przysiadu, której można używać zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, aby wzmocnić wyprostowaną pozycję tułowia podczas przysiadu, odizolować mięsień czworogłowy do celów hipertrofii, a nawet stworzyć siłę i stabilność niezbędną do bardziej zaawansowanych odmian przysiadów.
W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o przysiadie z kielichem, w tym:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać przysiad z kubka z kettlebellem lub hantlami w pozycji załadowanej z przodu.
Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, z palcami rozstawionymi o 10-15 stopni. Trzymając kettlebell na wysokości klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi w stronę podłogi, podciągnij miednicę tak, aby pośladki były zaczepione i usztywnij rdzeń.
W pozycji rozstawionej powinieneś odczuwać napięcie od podłogi w górę, z napiętym rdzeniem i pionowym tułowiem.
Wskazówka trenera: Użyj ciężaru jako przeciwwagi, jeśli zauważysz, że tracisz równowagę podczas przysiadu.
Z ustaloną podstawą ugnij kolana i biodra, aby usiąść, trzymając stopy i pięty na podłodze. Obciążenie powinno być odczuwalne w mięśniu czworogłowym, pośladkach, rdzeniu i górnej części pleców.
Pozycja przysiadu na dnie kielicha powinna być mocna i stabilna, ze stopami płaskimi, zgiętym rdzeniem i pionowym tułowiem.
Wskazówka trenera: Upewnij się, że miednica jest ustawiona pod sobą, a mięśnie brzucha i skośne są ściągnięte.
Gdy już ustalisz mocną, niską i stabilną podstawę w dolnej części przysiadu, popchnij równomiernie całą stopę podczas wstawania.
Klatka piersiowa i ramiona powinny podnosić się w tym samym tempie co biodra.
Czy jesteś bardziej wizualnym uczniem? Stworzyliśmy dogłębny przewodnik do przysiadów pod kielichem, aby zaspokoić Twoje potrzeby edukacyjne i dodaliśmy kilka przydatnych uwag na temat programowania i tego, czego unikać!
Przysiad do kubka oferuje ogromne korzyści zarówno początkującym, jak i sportowcom. Poniżej znajdują się trzy z tych korzyści.
Przysiad z kielicha może być użyty do wzmocnienia pionowej pozycji przysiadu potrzebnej do przysiadów z wysokim drążkiem, przysiadów z przodu i ogólnego wzorca przysiadów. Można to zintegrować jako główny ruch przysiadu dla początkujących lub jako ruch aktywujący / dodatkowy dla rozwoju mięśnia czworogłowego.
Zwiększenie rozwoju mięśni czworogłowych poprzez przysiady zwykle odbywa się za pomocą przysiadów w pionie na tułowiu, takich jak przysiady przednie, przysiady nad głową i przysiady z tylnym drążkiem. Przysiad z kielicha może być używany jako ćwiczenie dodatkowe w celu zwiększenia zaangażowania mięśnia czworogłowego i hipertrofii, jednocześnie minimalizując obciążenie kręgosłupa. Może to być kluczowe dla ciężarowców, którzy chcą zminimalizować dodatkowe obciążenie swojego ciała, osób wracających do zdrowia po kontuzji lub dla początkujących.
Przysiad z kielicha może być używany jako podstawowy ruch przysiadu dla początkujących, którzy mogą mieć problemy z ładowaniem sztangi na drążku / w przednim stojaku. Gdy ktoś wykaże się odpowiednią mobilnością, aby osiągnąć przysiad, dodanie ruchu przysiadu z kielicha do programów treningowych może zwiększyć stabilność, siłę i przejść do bardziej zaawansowanych form przysiadów.
Przysiad z kielicha to ruch dolnej części ciała, który można wykorzystać do zwiększenia przerostu mięśni, poprawy mechaniki przysiadu i / lub zintegrować z programami treningowymi dla początkujących i dużych grup / klas w celu trenowania dolnej części ciała. Poniżej znajdują się główne grupy mięśni, które są wykorzystywane podczas wykonywania ćwiczenia przysiadu z kielichem.
Poniżej znajduje się kilka grup sportowców, które mogą odnieść korzyści z włączenia przysiadów do kubków w programach treningowych; albo w segmentach rozgrzewki / aktywacji, głównej pracy siłowej lub w akcesoriach.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi doskonale zdają sobie z tego sprawę zalety przysiadów, wiele z nich działa ze sztangą umieszczoną w tylnym / przednim stojaku. Poniżej znajduje się kilka przypadków, w których przysiad z kielicha może być używany w programach treningu siłowego i siłowego w celu rozwijania sprawności, lepszej mechaniki przysiadów i nie tylko.
Oprócz powyższych korzyści przysiadu z kubkiem dla sportowców siłowych i siłowych, crossfitterowie i sportowcy fitness mogą używać przysiadu z kubkiem jako ćwiczenia hipertrofii dolnej części ciała i / lub ćwiczeń wytrzymałościowych mięśni podczas treningów.
Możliwość bezpośredniego przeniesienia na inne ruchy z hantlami i kettlebellami i / lub możliwość wykonywania tego ćwiczenia przy minimalnym wyposażeniu czyni go idealnym kandydatem do klasowych WODów i treningów o wysokiej intensywności.
W przypadku treningu sportowego i ogólnych celów fitness przysiad z kubka można wykonywać z dokładnie tych samych powodów, co powyższe dwie podgrupy. Ponadto ćwiczenie to może być pomocne w trenowaniu ruchu przysiadu z początkującymi i / lub osobami, które mogą nie być w stanie / nie są gotowe do przysiadu z obciążoną sztangą.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące trzech zestawów, powtórzeń i ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby odpowiednio zaprogramować przysiad z kielichem zgodnie z celem treningu. Zwróć uwagę, że poniższe wskazówki mają na celu po prostu zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Przysiad z kielicha może być używany jako podstawowy ruch mechaniki przysiadu, aby pomóc zawodnikowi w ustaleniu równowagi i stabilności podczas przysiadu. Można to zrobić przy użyciu lżejszych lub umiarkowanych obciążeń, z tempami i / lub powolnymi i kontrolowanymi ekscentrycznymi, przerwami i izometriami.
Przysiad z kielicha to świetne ćwiczenie zwiększające przerost mięśni w dolnej części ciała, szczególnie w mięśniu czworogłowym i pośladkach. Ćwiczenie to może być używane przez początkujących i zaawansowanych sportowców, często wykonywane w większych ilościach w celu uzyskania przerostu mięśni.
W przypadku niektórych osób obciążenie przysiadu z kielicha wystarczającym obciążeniem zewnętrznym, aby rzucić wyzwanie maksymalnemu rozwojowi siły, może być ograniczone. Jeśli jednak ktoś jest w stanie użyć obciążenia do przysiadu z kubkiem, które jest wystarczająco ciężkie, aby trenować w celu uzyskania czystej siły, może to zrobić za pomocą przysiadu z kubkiem. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą budować siłę, integrując bardziej zaawansowane formy przysiadów, takie jak przysiady tylne i przednie, do mieszanki, używając przysiadów z kielichami jako ruchów podstawowych / dodatkowych.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty przysiadów z kielichami, które zwiększają siłę, rozwiązują problemy z wzorami przysiadów i poprawiają wydajność przysiadu.
Przysiad z paskowanym kubkiem może być używany do zwiększania oporu przy większych kątach kolan i bioder, często w fazie ruchu, w której łatwiej jest pokonać siłę. Dodając opaskę, możesz wzmocnić aktywację i zaangażowanie mięśni, a także pomóc podnośnikom zrozumieć ich mechanikę upadku do przodu i / lub utraty napięcia pleców w ruchu przysiadu.
Umieszczenie pięt na małych blokach płytek może być przydatne, aby pomóc osobom ciężarowym z ograniczoną mobilnością bioder i / lub kostek. Umieszczając pięty do góry, zmniejszasz potrzebę stosowania wyższych stopni zgięcia grzbietowego. Możesz użyć tego ćwiczenia, aby zwiększyć podstawową siłę zarówno mięśnia czworogłowego, jak i wzmocnić / ustanowić większą kontrolę w głębszych zakresach ruchu w przysiadzie…
Ten ruch jest świetnym ćwiczeniem, które pomaga początkującym sportowcom w ustaleniu napięcia i stabilności miednicy w dolnej części przysiadu. Aby to zrobić, zejdź jak najniżej do przysiadu z kielichem. Po osiągnięciu niskiej i stabilnej pozycji pozwól dłoniom opaść na podłogę, gdy dotykasz kettlebell lub hantle do ziemi. Kiedy będziesz gotowy, pociągnij klatkę piersiową do góry i napnij rdzeń, zwijając ładunek z powrotem w górę w kierunku klatki piersiowej. Wielu ciężarowców zauważy, że będą w stanie usiąść głębiej i znaleźć większą równowagę na dole przysiadu.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla kubków, których można użyć do poprawy mechaniki przysiadu, budowania mięśni i pomocy początkującym w kierunku bardziej zaawansowanego treningu przysiadu.
Przysiad Zercher to odmiana przysiadu, która umieszcza obciążenie z przodu ciała, przenosząc nacisk na mięsień czworogłowy i łańcuch przedni. Ten ruch, często wykonywany ze sztangą, wymaga podniesienia sztangi w zgięciu łokci i przysiadu. Ten ruch jest bardzo podobny do wzorców potrzebnych do przysiadu z kielicha, jednak wielu podnośników może stwierdzić, że mogą załadować przysiad Zerchera ze znacznie większym obciążeniem; co może pozwolić na większy trening siłowy i przerost mięśni…
Podwójny przysiad z przodu z kettlebell może być używany jako postęp podczas przysiadu z kielichem, ponieważ wymaga podobnego schematu ruchu i wyposażenia. Ten ruch zwiększa obciążenie, zmusza podnośnika do stabilizacji rdzenia i może pomóc wzmocnić usztywnienie rdzenia i siłę łopatki.
Przysiad z pasem to ruch dolnej części ciała, który można wykonać, aby zwiększyć siłę nóg i przerost, jednocześnie minimalizując obciążenie dolnej części pleców i bioder. Aby wykonać ten ruch, zawodnik ustawia się w maszynie do przysiadu przy pasie lub zawiesza ładunek na biodrach podczas przysiadu. Pamiętaj, aby stać na platformach, które pozwalają przyjąć głęboką pozycję przysiadu bez dotykania podłogi.
W BarBend tworzymy ogromną bibliotekę ćwiczeń i przewodników treningowych, które pomogą Ci zwiększyć masę mięśniową, poprawić technikę i zoptymalizować wydajność. Zapoznaj się poniżej z niektórymi z naszych bardziej popularnych przewodników po ćwiczeniach i zasobów.
Jeszcze bez komentarzy