Jak udoskonalić Kettlebell Clean and Press

Uwielbiam czyścić i naciska na budowanie mocy? Nas też. Ale możesz wymienić tę ciężką sztangę na kettlebell. Na początek, czyszczenie jedną ręką i wyciskanie kettlebellem nadal działa na całe ciało - nogi podczas przysiadu, górną część pleców podczas czyszczenia i ramiona podczas wyciskania. A użycie jednego dzwonka zmusza cię do pozostania stabilnym podczas całego ruchu, wzmacniając rdzeń i zwiększając stabilność. Ale zanim wykonasz ten ruch, „musisz mieć opuszczoną formę do zamachu jednoramiennego, pozycji przedniego stojaka i wyciskania nad głową”, ostrzega Nicolas Panebianco, trener w Trooper Fitness w Nowym Jorku.

Oto jak to zrobić.

Jak to zrobić: KB wyczyść i naciśnij

1. Stojąc wysoko z dzwonkiem w jednej ręce, odchylaj się na biodrach i pozwól, aby dzwonek powrócił między nogami.
2. Wysuń biodra do przodu i podnieś dzwonek, kucając, aby złapać dzwonek w pozycji z przodu stojaka.
3. Wstań. Napnij tułów i ustaw najszerszy grzbiet. Następnie naciśnij dzwonek ściśle nad głową, aż łokieć zostanie całkowicie zablokowany. To jeden przedstawiciel.

Jak to naprawić: KB Blunders

1. Huśtawka jednoramienna

Huśtawka to podstawowe ćwiczenie, które angażuje dolną część ciała, rdzeń i zginacze bioder. Korzystanie z jednego ramienia stanowi dodatkowe wyzwanie dla rdzenia.

Powszechna pułapka: Podnosisz ciężar, co jest niemożliwe. „Huśtawka dzwonkiem to ćwiczenie polegające na dominacji bioder” - mówi Panebianco. „Chociaż twoje kolana lekko się ugną, są po prostu na przejażdżkę.” 

Łatwa naprawa: Po prostu bądź świadomy tego, jak się poruszasz. Zawias na biodrach i staraj się poczuć rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.

Wskazówki treningowe

3 ćwiczenia Kettlebell na większe mięśnie

Zbuduj mięśnie dzięki tym wyjątkowym zastosowaniom kettlebell.

Przeczytaj artykuł

2. Pozycja przedniego stojaka

Jest to pozycja przejściowa między czyszczeniem a prasą, w której opierasz dzwonek na łokciu, gdy trzymasz go schowany.

Powszechna pułapka: Chwytasz uchwyt środkiem dłoni, przy tym nadmiernie prostując nadgarstek (ouch).

Łatwa naprawa: Panebianco mówi, aby zaczepić dzwonek palcami, aby utrzymać przedramię w pionie, co pomaga złagodzić ból barku i nadgarstka.

3. Prasa KB Overhead 

Ostatnia część ruchu rozświetli Twój rdzeń, ramię i mięśnie najszerszego grzbietu, jeśli zrobisz to dobrze.

Powszechna pułapka: Zaniedbujesz swoje łaty, brachu. „Twoje łaty są tym, co stworzy lepszą podstawę do wyciskania” - mówi Panebianco.

Łatwa naprawa: Pociągnij łopatki w dół i wyprostuj najszersze grzbiety, aby ustabilizować staw barkowy i uzyskać lepszą siłę nacisku.

Procedury treningowe

Trening z kettlebell dla silnej fizjologii…

Schudnij i postaw na beztłuszczowe mięśnie w sam raz na lato.

Przeczytaj artykuł