Kreduj ręce. Podejdź do mocno obciążonej sztangi. Teraz weź głęboki oddech i spróbuj oderwać go od ziemi.
Kilka sekund później jedna z was - ty lub sztanga - zostanie małą suką drugiej osoby.
W porównaniu z większością innych dużych wyciągów, martwy ciąg może być nieprzewidywalnym potworem o zimnym sercu. Po prostu nigdy nie wiesz, co czeka Cię w martwym ciągu. Spójrzmy na kilka wskazówek i taktyk, których możemy użyć, aby zabić tę niechętną do współpracy bestię.
Doświadczeni ciężarowcy wiedzą, że nic nie może usmażyć Twojego układu nerwowego tak, jak ciężkie trupy. Dlatego w trójboju ciężarowcy trenują ławkę 2-3 razy w tygodniu, przysiady 1-2 razy w tygodniu, a martwy ciąg 3-4 razy w tygodniu miesiąc.
Część tego zapotrzebowania na regenerację można przypisać prostemu faktowi, że martwy ciąg pozwala podnosić cięższe ciężary niż jakiekolwiek inne ćwiczenia, ale są też inne potencjalne czynniki. Oprócz prostego ucisku osiowego kręgosłupa, czas regeneracji wydłuża się proporcjonalnie, jeśli podczas silnych pociągnięć zaokrągla się plecy (niezalecane).
Ważnym kluczem do utrzymania dobrego stanu OUN jest odpowiednie wykorzystanie różnorodności, ale najpierw musisz mieć właściwy umysł.
Martwy ciąg ma wyjątkowy profil psychologiczny w porównaniu z innymi podnośnikami. Weźmy na przykład przysiad. Kiedy kładziesz duży ciężar na plecach i cofasz się od stojaka, jesteś wewnętrznie zmotywowany do odniesienia sukcesu przez potencjalnie katastrofalne konsekwencje nie kolejny.
Innymi słowy, zwykły strach przed przyklejeniem się do chodnika w dużym stopniu dba o dział motywacji.
Nie tak z martwym ciągiem. W końcu, kiedy robi się ciężko, możesz po prostu puścić pasek w dowolnym momencie, prawda?
Domyślna pozycja twojego mózgu, jeśli chodzi o ciągnięcie 500 funtów żelaza, jest taka, że zawsze duża część ciebie nie chce mieć z tego żadnej części. Szczerze mówiąc, walczysz z każdym wbudowanym mechanizmem przetrwania, z którym się urodziłeś.
Więc kiedy do tego dojdzie, musisz znaleźć sposób, aby uczynić część siebie, która tego chce większy niż ta część ciebie, która tego nie chce. Innymi słowy, martwy ciąg jest bardzo emocjonalnym uniesieniem.
W związku z tym szczególnie ważne jest, aby zoptymalizować środowisko treningowe, a jeszcze dokładniej klimat emocjonalny, przed poważną sesją ciągnięcia.
Kilka lat temu dr. Allen Fox poczynił przydatne spostrzeżenia na temat tenisa i kontroli emocjonalnej. Jego rada ma wiele zastosowania do treningów martwego ciągu:
„W meczu bardzo ważne jest zachowanie kontroli emocjonalnej. Przez „kontrolę emocjonalną” mam na myśli dwie rzeczy:
„Po pierwsze, nie odczuwasz złości, zniechęcenia ani tych emocji, które cię ranią. I po drugie, ty Stwórz emocje, które są dla Ciebie pomocne, takie jak agresja, podniecenie i optymizm. Teraz w przypadku większości ludzi ich emocje podążają za tym, co dzieje się na korcie. Jeśli grają źle, ich emocje spadają, a gra ma tendencję do podążania za nimi.
„Wielcy gracze nie pozwalają, by ich emocje były determinowane przez to, co dzieje się na korcie - używają tego, ale sami starają się stworzyć emocje. Utrzymanie kontroli emocjonalnej jest jednym z kluczy do wygrywania meczów tenisowych.”
Optymalizacja klimatu emocjonalnego może oznaczać rekrutację dzikich partnerów treningowych, oglądanie inspirujących filmów szkoleniowych online i / lub podjęcie przedtreningówki, takiej jak Spike.® Każdy z nas różni się pod względem tego, co nas podnieca, ale chodzi o to, otrzymać wystrzelony.
W pewnym momencie twojej kariery w podnoszeniu, twoja technika staje się „stabilna”, co niekoniecznie musi oznaczać idealną, ale może tak doskonałą, jak może się stać. W tym momencie zasady gry muszą się zmienić.
Chociaż nadal musisz ciągnąć, rola różnorodności staje się coraz bardziej krytyczna dla dalszego sukcesu, a przez różnorodność mam na myśli zidentyfikowanie 3-5 odmian martwego ciągu, których będziesz używać w tygodniowej rotacji.
Różnorodność jest ważna na wielu poziomach, w tym w zapobieganiu urazom spowodowanym nadmiernym zużyciem, zmęczeniu psychicznym i emocjonalnym oraz regeneracji ośrodkowego układu nerwowego. Ale jest jeszcze jedna korzyść z używania wielu modyfikacji martwego ciągu i dotyczy to szczególnie doświadczonych ciężarowców.
Powiedzmy, że Twój program żąda określonej liczby w celu pokrycia deficytu w danym dniu i powiedzmy, że z jakiegoś powodu nie możesz trafić tej liczby. Kiedy to mi się przytrafia, nie przeraża mnie to, ponieważ myślę: „Cóż, to tylko pociąg do deficytu. Jestem pewien, że w przyszłym tygodniu będę w porządku.”
Z drugiej strony (i tak, w pełni zdaję sobie sprawę z tej niespójności), jeśli uda mi się poradzić sobie z dużymi liczbami na tym treningu deficytu, potraktuję to jako znak, że będę jeszcze lepiej radził sobie z podłogi Następny tydzień.
Innymi słowy, ponieważ nie wykonujesz swojego „rzeczywistego” martwego ciągu, możesz pozwolić sobie na odrobinę relaksu, gdy nie idzie dobrze i kiedy zrobić życzę miłego dnia, możesz również użyć go jako inspiracji i zachęty.
Oto cztery przykłady cotygodniowych rotacji szkoleń. Kluczową podstawową zasadą jest tutaj to, że kontrast sprzyja regeneracji.
Użyj swojej kreatywności, jeśli chodzi o tworzenie struktury rotacji i próbuj wybierać ćwiczenia, które podważają twoje słabości.
Drążek trap lub drążek Dead-Squat ™ jest nie tylko doskonałym wariantem martwego ciągu w ogólnym sensie, ale ma również bardzo specyficzne zalety dla prawie każdego:
Spróbuj tego: Wykonaj serię 10 powtórzeń pociągnięć za drążek, a następnie zacznij chodzić.
Ponieważ ciężki martwy ciąg jest prawdopodobnie najbardziej stresującym ruchem, jaki możesz wykonać, nie powinno dziwić, że skuteczne ciągnięcie polega przede wszystkim na radzeniu sobie ze stresem - nie tylko fizycznym, ale także psychicznym i emocjonalnym.
Możesz iść na skróty z innymi ćwiczeniami, ale dla króla wind dbałość o szczegóły oznacza różnicę między frustracją a radością.
Jeszcze bez komentarzy