Duży, mocny tułów zawsze był podstawą dla kulturystów i entuzjastów fitnessu. Od szerokiej klatki piersiowej po parę okrągłych ramion, te grupy mięśni stanowią podstawę dla Twojej sylwetki. Jasne, mięśnie brzucha są zawsze popularne, ale jak często chodzisz bez koszuli?
Kiedy budujesz swoje ciało, musisz być praktyczny, a siła pochodzi z ramion. A więc zanurzmy się w podstawach budowania większych ramion.
Po pierwsze, nigdy nie stanie się to z dnia na dzień. Te pożądane, muskularne ramiona wymagają dużo pracy i poświęcenia. Ale dzięki cierpliwości i wytrwałości możemy pomóc Ci zbudować większe bicepsy, silniejsze przedramiona i potężne tricepsy.
Mięsień bicepsa składa się z dwóch mięśni: krótkiej głowy biceps brachii i długiej głowy biceps brachii. Obie te głowy rozciągają się od łopatki, która jest często nazywana łopatką, do przedramienia.
Triceps to duży mięsień z tyłu ramienia, dokładnie naprzeciw bicepsa. Pomyśl, jak wiotczeć pod pachami, kiedy potrząsasz ręką. Triceps składa się z trzech głów mięśni. Głowa długa, głowa boczna i głowa przyśrodkowa. Każda z tych głowic działa niezależnie od wyciągania ramienia ze stawu łokciowego.
Przedramię jest jednym mięśniem łączącym dłoń z mięśniami ramion. Ten mięsień można podzielić na dwie części: przednią i tylną lub przednią lub tylną. Mięśnie przedramienia zawierają wiele mięśni, które są w dużej mierze odpowiedzialne za kontrolowanie dłoni i palców. Siła twojego uchwytu jest bezpośrednio związana z siłą twojego przedramienia.
Zrozumienie ramienia i mięśni, które pozwalają ramieniu funkcjonować, jest ważne przy budowaniu większych ramion. Rozważając sposób, w jaki każdy mięsień oddziałuje ze sobą, możemy teraz przyjąć logiczne podejście do prawidłowego ich treningu i uzyskania większych ramion.
1 z 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Trening z ograniczeniem przepływu krwi to jedna z technik, która świetnie sprawdza się w przypadku ramion. Kiedy ograniczasz przepływ krwi do mięśnia, zmuszasz krew do gromadzenia się w mięśniach, co daje niewiarygodną pompę.
Stosując trening z ograniczeniem przepływu krwi, nie pozwalamy, aby krew uciekała z żył; tętnice będą jednak nadal dostarczać krew do mięśni. Brzmi to jak tortura, ale zamykając mięsień, oszukujesz swoje ciało, aby użyło dużych, szybkokurczliwych włókien mięśniowych, co spowoduje szalony wzrost. Kolejną korzyścią płynącą z tego typu treningu jest to, że będziesz zużywać 50% swojej normalnej wagi. Ten rodzaj treningu pozwoli Twoim stawom zregenerować się, obciążając ciało i zwiększając rozmiar ramion. Wypróbuj super serię tricepsów i bicepsów. Użyj owijek na kolana wysoko na ramionach i zacieśnij owijki. Chcesz, aby opaski były wystarczająco ciasne, aby były niewygodne, ale nie nadmiernie bolesne. Będziesz używał pchania liny na triceps i wykonując uginanie hantli na stojąco na biceps.
Kontynuuj, aż wykonasz trzy zestawy po 15 powtórzeń, a następnie zdejmij opaskę uciskową.
2 z 7
Lebedev Roman Olegovich
Wykazano, że objętość ma bezpośredni związek ze wzrostem mięśni. Oznacza to, że jeśli wykonujesz osiem serii ramion raz w tygodniu i nie uzyskujesz żadnych rezultatów, musisz zwiększyć głośność. Zalecam dodawanie dodatkowych zestawów w innym dniu tygodnia na ramiona. Odkryłem, że trening ramion trzy razy w tygodniu jest idealny do wzrostu. Ważną kwestią jest upewnienie się, że stopniowo zwiększasz głośność. Nie skacz do trzech dni w tygodniu bez powolnego zwiększania objętości, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzją.
3 z 7
bogdankosanovic / Getty
Podstawową funkcją bicepsa jest uniesienie przedramienia w kierunku ramion i obracanie nadgarstka. Podstawową funkcją tricepsa jest pełne wyprostowanie łokcia. Te ruchy są proste, ale chcesz mieć pewność, że ćwiczysz ramiona pod każdym kątem. Z bicepsami chcesz wykonywać loki na pochyłości i starać się uzyskać pełne rozciągnięcie. Wykonywanie podciągania lub wyciągania linek spowoduje uderzenie w biceps z wyższego kąta. To samo dotyczy tricepsów; Wykonanie prostowania tricepsa nad głową będzie stymulować różne głowy mięśni.
Skośne hantle 4 x 8-10
Bodyweight Triceps Dips 4 x 15-20
Loki ze sztangą stojącą 4 x 6-8
Prasa stołowa z wąskim uchwytem 4 x 6-8
Wysokie zwijanie koła pasowego 4 x 12
Prasa francuska Ez-Bar 4 x 12
4 z 7
Tim Tadder / Getty
Aby stymulować wzrost ramion, musisz zwiększyć ogólną objętość treningu ramion. Łatwym sposobem na zrobienie tego bez spędzania trzech godzin na siłowni jest supersetowanie ćwiczeń na biceps i triceps. To napełni twoje ramiona krwią, dostarczając im mnóstwo składników odżywczych. Wykonując ruch tricepsem, całkowicie rozciągamy biceps. Kiedy wykonujemy ruch podkręcający, rozciągamy triceps; tworzy to efekt antagonistyczny, który sprawia, że trening jest bardziej skuteczny.
5 z 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Twoje ciało nie lubi zmian - nie chce 20-calowych ramion i będzie z tobą walczyć, ponieważ noszenie takiej ilości mięśni jest metabolicznie kosztowne. Aby wymusić wzrost ramion, warto co kilka treningów wprowadzać bardziej intensywne procedury. Szokujące metody mają na celu spowodowanie poważnego przeciążenia mięśni. Supersety, dropsety, piramidy, bieganie na stojaku i wiele innych mogą być tym, czego potrzebujesz, aby Twoje ramiona rosły.
6 z 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Raz w miesiącu wykonaj procedurę „Zyskaj jeden cal w jeden dzień”. Ten program wzbudził wiele nienawiści od ludzi, ale ma wiele zalet. Ten program został opracowany w celu zwiększenia objętości ramienia i zwiększenia rozmiaru ramienia poprzez zwykłe przeciążenie.
7 z 7
Thomas Barwick / Getty
Podsumowując: jeśli chcesz być ogromny, będziesz musiał jeść jak szaleniec. Osiemdziesiąt procent wyników, które zobaczysz w lustrze, zależy od twoich nawyków żywieniowych. Upewnij się, że każdego dnia wbijasz tonę bogatego w składniki odżywcze jedzenia wraz z wysokiej jakości źródłami białka. Śledź liczbę spożywanych kalorii, a jeśli nie uda Ci się przytyć co najmniej pół funta tygodniowo, zwiększ dzienne spożycie kalorii o 200-300. Aby zyskać jeden cal na ramionach, będziesz musiał przybrać 10 funtów masy ciała. Tak duża waga się nie wydarzy, jeśli będziesz jadać jak uczennica.
Jeszcze bez komentarzy