Uraz pleców to poważna sprawa. Według Światowej Organizacji Zdrowia od 60 do 70 procent ludzi doświadczy w życiu nieokreślonego bólu krzyża. Po wystąpieniu bólu pleców większość ciężarowców wyrzuca przysiady ze swojego programu ćwiczeń, ponieważ obciążenie pleców podatnych na kontuzje jest niezawodnym sposobem na kontuzję.
Nie tak, według dr. Stuart McGill-Professor Emeritus of Spine Biomechanics na University of Waterloo w Ontario w Kanadzie. Mówi, że dopóki można zachować bezpieczny i stabilny kręgosłup podczas kucania, ból i ryzyko kontuzji nie powinny stanowić problemu. Osiąga się to poprzez usztywnienie rdzenia, a tym samym stabilizację kręgosłupa.
Naprężenie mięśni brzucha jest tak proste, jak wdech do żołądka, aby rozszerzyć i napiąć rdzeń. Podczas kucania wdech z ciężarem spoczywającym na plecach, zanim zejdziesz do przysiadu. Utrzymuj tę sztywną pozycję podczas całego ruchu, oddychając przez nos. Jeśli stracisz napięcie rdzenia, zresetuj w górnej części podnośnika.
Aby wzmocnić odpowiednie usztywnienie i wzmocnić wszystkie mięśnie rdzenia zaangażowane w stabilizację kręgosłupa prostego brzucha, skośnych i prostowników kręgosłupa, McGill przepisał trzy ruchy, które nazwał, Wielka Trójka McGill. Poza usztywnianiem podczas tych ćwiczeń, McGill zaleca również wykonywanie wielu powtórzeń dla każdego.
„Osoby z bólem krzyża tracą wytrzymałość” - mówi McGill. „Ćwiczenia wytrzymałościowe rdzenia przy użyciu małych obciążeń i dużej liczby powtórzeń, odbudowują wolnokurczliwe włókna mięśniowe i promują stabilność kręgosłupa.”
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o Wielkiej Trójce McGilla i poznać najlepsze odmiany przysiadów, które możesz wypróbować, jeśli uderzysz na siłownię po kontuzji pleców.
Twój przewodnik po typowych kontuzjach, abyś mógł jak najszybciej wrócić na siłownię.
Przeczytaj artykułJak wrócić do kucania po urazie pleców
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 71 z 7
Georgijevic / Getty
Stabilność kręgosłupa podczas wykonywania „McGill Big Three” osiąga się poprzez ćwiczenie wzmocnienia brzucha - napinanie wszystkich czterech warstw mięśni ściany brzucha. Aby poczuć wzmocnienie brzucha, spróbuj wykonać następujące czynności: Rozluźnij mięśnie brzucha i delikatnie wepchnij palce w mięśnie skośne, kilka cali z boku pępka.Teraz zrób wdech w swoje mięśnie brzucha i usztywnij je, wypychając palce na zewnątrz.
2 z 7
Edgar Artiga
Cele: rectus abdominisZrób to: Połóż się na plecach z rękami pod dolną częścią pleców. Zegnij jedną nogę i postaw stopę na podłodze, a drugą trzymaj wyprostowaną. Ściśnij mięśnie brzucha i lekko odciągnij ramiona od podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 8 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie brzucha. Wykonaj wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie zmień.
Cele: ObliquesZrób to: Połóż się na boku z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni za sobą. Teraz połóż przedramię na podłodze bezpośrednio pod ramieniem, tak aby tułów był uniesiony i tworzył prostą ukośną linię od głowy do kolan. Unieś biodra i wzmocnij mięśnie brzucha przez 8 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Cele: Prostowniki kręgosłupaZrób to: Uklęknij i uklęknij, trzymając płasko plecy z rękami bezpośrednio pod ramionami. Teraz wyciągnij lewą nogę do tyłu i prawą rękę do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 8 sekund. Wykonaj wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie zmień.
3 z 7
EKSTREMALNY FOTOGRAF / Getty
„Wytrzymałość to podstawa treningu praktycznie każdego sportowca” - mówi McGill. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportowców z uszkodzonymi plecami lub po kontuzji pleców. McGill zaleca, aby każde powtórzenie ćwiczeń nie trwało dłużej niż 7-8 sekund i sugeruje wykonywanie ich w odwrotnej piramidzie.W tym schemacie liczba powtórzeń jest zmniejszana z każdym wykonanym zestawem. Ponieważ zmęczenie wzrasta wraz ze wzrostem liczby serii, poprzez zmniejszenie liczby powtórzeń w serii, odczuwa się mniejsze zmęczenie i utrzymuje się poziom wytrzymałości.Aby zmniejszyć sztywność pleców i poprawić ruch wokół kręgosłupa, McGill sugeruje wykonanie 5-8 cykli ćwiczeń ruchowych kota / wielbłąda na początku.
Przykładowy trening z McGill Big ThreeĆwiczenia Zestawy Reps McGill Curl-Up 310, 8, 6 Mostek boczny 310, 8, 6 Bird Dog 310, 8, 6
4 z 7
Cecilie_Arcurs / Getty
Teraz, gdy nauczyłeś się podstaw korzystania z ćwiczeń rehabilitacyjnych McGill „Big Three”, jesteś na najlepszej drodze do rozwinięcia stabilności kręgosłupa potrzebnej do przygotowania Cię do powrotu do bezpiecznego kucania.Jeśli wydmuchałeś plecy lub masz chroniczną kontuzję pleców, próba ponownego przysiadu bez dalszych obrażeń może wydawać się daremna. Ale w rzeczywistości nadal można kucać podczas rehabilitacji kontuzji. Kluczem jest stosowanie odmian przysiadów, które usuwają siły ściskające z dolnej części kręgosłupa i zapewniają utrzymanie dolnej części pleców w neutralnej pozycji podczas wszelkich ruchów przysiadów. Zapobiega to zginaniu kręgosłupa podczas przysiadu - ruchowi, który, jak wykazano, powoduje przepuklinę dysku i towarzyszący mu ból.Więc które odmiany przysiadów są idealne dla osób z problemami z niskim kręgosłupem, aby zapewnić stabilność i neutralność kręgosłupa? Czytaj dalej aby się dowiedzieć.
5 z 7
James Michelfelder
Świetnym przysiadem początkowym jest przysiad z kubkiem, który obciąża przód ciała, w przeciwieństwie do konwencjonalnego przysiadu ze sztangą, który powoduje obciążenie pleców i może wywierać nadmierną siłę na dolną część kręgosłupa.Przysiad przy kubku jest również przyjazny dla postawy, utrzymując plecy w neutralnej, wyprostowanej pozycji, która zmniejsza obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Dodatkowo, przy obciążeniu z przodu ciała, mięśnie rdzenia brzucha (mięśnie proste brzucha, skośne wewnętrzne / zewnętrzne i głęboki poprzeczny mięsień brzucha) pracują nad stabilizacją tułowia podczas kucania.Aby wykonać przysiad pod kielichem:Używając hantli lub kettlebell, wsuń ciężar do klatki piersiowej pod brodą.Przykucnij, pozwalając biodrom dryfować do tyłu, a kolanom lekko wyciągnąć na zewnątrz .Wynurzaj się, przyciskając pięty do podłogi, gdy podnosisz się do pozycji wyjściowej.Opcjonalnie: zwolnij tempo. Wykonuj ruch opadający przez 4-6 pełnych sekund, zrób pauzę do dwóch u dołu i poświęć 2-3 sekundy, aby powrócić do startu. Wolniejsze powtórzenia oznaczają więcej czasu, w którym mięśnie są napięte, a to oznacza większy wzrost masy mięśniowej.
6 z 7
Westend61 / Getty
Kopnij swój sejf, kucając o wyższą pozycję, wykonując przysiad z kablowym pasem biodrowym. Do tego potrzebny będzie pas do podnoszenia ciężarów i stacja linowa. Aby wykonać: Umieść kabel na niskim szczeblu stacji kablowej.Przymocuj pas balastowy do karabińczyka w maszynie.Idź do tyłu około 10 stóp.Zacznij kucać, trzymając mocno stopy na podłodze, gdy biodra opadają do tyłu.
7 z 7
Edgar Artiga
Przysiad z miną to świetna odmiana dla osób ze złymi plecami, które nadal chcą bezpiecznie przejść ciężej. Podobnie jak przysiad z bobletem, przysiad z miną lądową ładuje się do przodu, zapobiegając kompresji kręgosłupa, jednocześnie promując neutralny kręgosłup. Zakotwiczony drążek olimpijski pozwala na większe podnoszenie podczas wykonywania przysiadów nogami, a nie plecami.
Powrót do wprowadzeniaStabilność kręgosłupa podczas wykonywania „McGill Big Three” osiąga się poprzez ćwiczenie wzmocnienia brzucha - napinanie wszystkich czterech warstw mięśni ściany brzucha. Aby poczuć usztywnienie brzucha, spróbuj wykonać następujące czynności:
Cele: rectus abdominis
Zrób to: Połóż się na plecach z rękami pod dolną częścią pleców. Zegnij jedną nogę i postaw stopę na podłodze, a drugą trzymaj wyprostowaną. Ściśnij mięśnie brzucha i lekko odciągnij ramiona od podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 8 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie brzucha. Wykonaj wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie zmień.
Cele: Obliques
Zrób to: Połóż się na boku z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni za sobą. Teraz połóż przedramię na podłodze bezpośrednio pod ramieniem, tak aby tułów był uniesiony i tworzył prostą ukośną linię od głowy do kolan. Unieś biodra i wzmocnij mięśnie brzucha przez 8 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Cele: Prostowniki kręgosłupa
Zrób to: Uklęknij i uklęknij, trzymając płasko plecy z rękami bezpośrednio pod ramionami. Teraz wyciągnij lewą nogę do tyłu i prawą rękę do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 8 sekund. Wykonaj wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie zmień.
„Wytrzymałość to podstawa treningu praktycznie każdego sportowca” - mówi McGill. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportowców z uszkodzonymi plecami lub po kontuzji pleców. McGill zaleca, aby każde powtórzenie ćwiczeń nie trwało dłużej niż 7-8 sekund i sugeruje wykonywanie ich w odwrotnej piramidzie.
W tym schemacie liczba powtórzeń jest zmniejszana z każdym wykonanym zestawem. Ponieważ zmęczenie wzrasta wraz ze wzrostem liczby serii, poprzez zmniejszenie liczby powtórzeń w serii, odczuwa się mniejsze zmęczenie i utrzymuje się poziom wytrzymałości.
Aby zmniejszyć sztywność pleców i poprawić ruch wokół kręgosłupa, McGill sugeruje wykonanie 5-8 cykli ćwiczeń ruchowych kota / wielbłąda na początku.
| Przykładowy trening z McGill Big Three | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Most boczny | 3 | 10, 8, 6 |
| Ptak Pies | 3 | 10, 8, 6 |
Teraz, gdy nauczyłeś się podstaw korzystania z ćwiczeń rehabilitacyjnych McGill „Big Three”, jesteś na najlepszej drodze do rozwinięcia stabilności kręgosłupa potrzebnej do przygotowania Cię do powrotu do bezpiecznego kucania.
Jeśli wydmuchałeś plecy lub masz chroniczną kontuzję pleców, próba ponownego przysiadu bez dalszych obrażeń może wydawać się daremna. Ale w rzeczywistości nadal można kucać podczas rehabilitacji kontuzji. Kluczem jest stosowanie odmian przysiadów, które usuwają siły ściskające z dolnej części kręgosłupa i zapewniają utrzymanie dolnej części pleców w neutralnej pozycji podczas wszelkich ruchów przysiadów. Zapobiega to zginaniu kręgosłupa podczas przysiadu - ruchowi, który, jak wykazano, powoduje przepuklinę dysku i towarzyszący mu ból.
Więc które odmiany przysiadów są idealne dla osób z problemami z niskim kręgosłupem, aby zapewnić stabilność i neutralność kręgosłupa? Czytaj dalej aby się dowiedzieć.
Świetnym przysiadem początkowym jest przysiad z kubkiem, który obciąża przód ciała, w przeciwieństwie do konwencjonalnego przysiadu ze sztangą, który powoduje obciążenie pleców i może wywierać nadmierną siłę na dolną część kręgosłupa.
Przysiad przy kubku jest również przyjazny dla postawy, utrzymując plecy w neutralnej, wyprostowanej pozycji, która zmniejsza obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Dodatkowo, przy obciążeniu z przodu ciała, mięśnie rdzenia brzucha (mięśnie proste brzucha, skośne wewnętrzne / zewnętrzne i głęboki poprzeczny mięsień brzucha) pracują nad stabilizacją tułowia podczas kucania.
Aby wykonać przysiad przy czarze:
Opcjonalnie: zwolnij tempo. Wykonuj ruch opadający przez 4-6 pełnych sekund, zrób pauzę do dwóch u dołu i poświęć 2-3 sekundy, aby powrócić do startu. Wolniejsze powtórzenia oznaczają więcej czasu, w którym mięśnie są napięte, a to oznacza większy wzrost masy mięśniowej.
Kopnij swój sejf, kucając o wyższą pozycję, wykonując przysiad z kablem biodrowym. Do tego potrzebny będzie pas do podnoszenia ciężarów i stacja linowa. Występować:
Przysiad z miną to świetna odmiana dla osób ze złymi plecami, które nadal chcą bezpiecznie przejść ciężej. Podobnie jak przysiad z bobletem, przysiad z miną lądową ładuje się do przodu, zapobiegając kompresji kręgosłupa, jednocześnie promując neutralny kręgosłup. Zakotwiczony drążek olimpijski pozwala na większe podnoszenie podczas wykonywania przysiadów nogami, a nie plecami.
Jeszcze bez komentarzy