W poprzednim artykule omówiliśmy zanurzenie pierścienia i korzyści, jakie oferuje sportowcom i osobom uprawiającym fitness, szukającym masy mięśniowej, siły i stabilności stawów (żeby wymienić tylko kilka). Chociaż zanurzenie pierścieniowe nie jest nowym ćwiczeniem, wielu z nas jest lepiej zorientowanych w wariacji zanurzenia sztangi, co jest równie korzystne.
https: // www.Instagram.com / p / BW3NNaQlQeV /?oznaczone
Dlatego w tym artykule omówimy zarówno ruchy spadków, jak i określimy, który z nich jest najlepszy w oparciu o Twoje cele i / lub potrzeby.
Na poniższym filmie pokazane jest zanurzenie w pierścieniu, oprócz kilku pomocnych wskazówek dotyczących treningu z zanurzeniami pierścieniowymi!
Na poniższym filmie zagłębienie paska jest zademonstrowane przez Matta Chana. Uwaga, omawia upadki w barze, ale proszę, zbuduj trochę mięśni i rób je surowo (lub użyj opaski do pomocy)!
Oprócz równoległego zanurzenia na drążku istnieje również coś, co nazywa się zanurzeniem na prostym drążku, co jest również omówione poniżej. Oba odnoszą się do tego, co przez cały czas będziemy nazywać „dipami barowymi”.”
Poniżej znajdują się cztery typowe cele i / lub cele wdrażania ruchu zanurzania w programie treningowym, z których każdy jest następnie podzielony, aby określić, który ruch w zanurzeniu zapewnia trenerom i sportowcom największe korzyści.
Obie te zmiany mogą zapewnić znaczące wyniki w zakresie wielkości mięśni z powodu uszkodzenia mięśni w wyniku treningu o dużej objętości, czasu pod napięciem i ekscentrycznego komponentu skurczowego. Mając to na uwadze, wielu ciężarowców może mieć problemy z wykonywaniem ścisłych spadków w pierścieniach na wczesnych etapach treningu (i do cholery, nawet niezależnie od twojego poziomu), co sprawia, że zanurzenie sztangi jest bardziej wykonalnym ruchem masowym. Ze względu na niestabilność pierścieni (co w żadnym wypadku nie czyni ich złymi), wiele osób będzie zmagać się z równowagą i stabilizacją, zanim faktycznie nastąpi zmęczenie mięśni klatki piersiowej i tricepsa, które następnie przekroczy cel treningu hipertroficznego. Polecam wykonywanie dipów pierścieniowych do innych celów (patrz poniżej), a kiedy przyjdzie czas, aby uderzyć w te ramiona jakimś wysokiej jakości mięsem, wybierz się na spacer, aby zanurzyć drążek z łańcuchem, obciążnikami i chęcią podniesienia rozmiaru koszuli.
Siła jest dalej w kontinuum sprawności, a hipertrofia jest poprzednią odskocznią, którą należy przejść, zanim nauczysz się przykładać duże ilości siły zgodnie z wszystkimi włóknami mięśniowymi. Dipy mogą promować ogólną siłę nacisku poprzez zwiększoną masę mięśni górnej części ciała, a dokładniej siłę blokady tricepsa (wyciskanie na ławce i ruchy znad głowy) oraz naciskanie. Cięższe obciążenia mogą być używane podczas wykonywania zanurzeń (generalnie odradzam wykonywanie mniej niż czterech powtórzeń w serii w przypadku dużych spadków), aby zwiększyć rozmiar i siłę, przy bardzo dużych obciążeniach (ciężkie serie między 1-3 powtórzeń), często oferując sportowcom niewielką nagrodę i wysokie ryzyko obrażeń
Dla początkujących wskakiwanie na pierścienie może być wyjątkowo szkodliwe dla stawu barkowego i otaczających tkanek, ponieważ niemożność prawidłowej stabilizacji pod obciążeniem jest często pomijana w większości pierwszych prób. W tym przypadku zalecam zanurzenie drążka w celu zbudowania podstawowej siły i stabilizacji na nieruchomym przedmiocie, aby zminimalizować ryzyko i zapewnić gotowość do przejścia na pierścienie. Dla tych, którzy mają zdolność stabilizacji i wykonywania zanurzeń pierścieniowych, wykonywanie ich w powolny, kontrolowany i niekipujący sposób może być świetnym sposobem na zwiększenie kontroli w pełniejszych zakresach ruchu, zwiększenie siły tkanki łącznej i mięśni w stawie barkowym , a nawet zwiększyć rekrutację jednostek motorycznych, aby zainspirować nowy wzrost mięśni.
Jeśli uprawiasz CrossFit i / lub kochasz trening z pierścieniami gimnastycznymi, zanurzenie w pierścieniu jest niezbędne do osiągnięcia Twoich celów i dlatego należy je opanować. Z pomocą standardowych drążków do zanurzania, aby rozwinąć siłę fundamentalną, stabilizację i masę mięśniową, wielu podnośników może następnie pracować nad zwiększeniem ruchu i stabilności podczas zanurzania pierścienia. Naprawdę radzę ludziom podchodzić do spadków pierścieniowych z powolnym i kontrolowanym skupieniem, podobnie jak gdyby uczyli się innych wysokich umiejętności i precyzyjnych ruchów (rwanie, czyszczenie i szarpanie itp.). Cokolwiek innego niż powolny i kontrolowany ruch z pewnością spowoduje obrażenia klatki piersiowej, ramion, a nawet szyi. Ponadto jednoczesny trening z drążkami może być również pomocny w ciągłym rozwoju siły mięśniowej i hipertrofii.
W tym momencie powinieneś zobaczyć, że spadki na kole i sztabie są podobne, ale mają bardzo wyraźne korzyści dla ogólnej sprawności, siły i ruchu. Dla tych, którzy nie są konkurencyjni pod względem sprawności lub treningu, nadal należy opanować zarówno spadki na ringu, jak i na drążku, aby zbudować arsenał budowania mięśni i pełnego zakresu ruchów, aby zbudować silniejszą, zdrowszą i bardziej odporną na obrażenia osobę.
Zapoznaj się z tymi artykułami na temat treningu ramion dla sportowców, ciężarowców i tak, nawet sprawności funkcjonalnej!
Wyróżniony obraz: @warsztat_ciala na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy