Zanurzenie pierścieniowe wymaga stabilności stawu, propriocepcji i siły; z których wszystkie nie są czymś, co wielu początkujących wchodzi na siłownię. Chociaż spadki pierścieniowe mogą znajdować się na szczycie listy rzeczy do zrobienia początkującego atlety, powinni oni opanować skalowanie i alternatywy przed wskoczeniem do pełnego treningu obejmującego ten wysoce wykwalifikowany i napędzany siłą ruch.
Aby odpowiednio skalować, trenerzy muszą kierować do domu koncepcję zapobiegania kontuzjom i gotowość do pracy z zapalonymi sportowcami, ponieważ mogą zaniedbywać własne ciała w imię przybicia gwoździ ringowych (lub udać się przetrwać ring dip WOD). Podobnie, niektóre osoby mogą nie mieć stabilizacji barku lub siły fundamentalnej (początkujący i tak, często kobiety ze względu na ogólnie mniejszą masę górnej części ciała). Tym osobom należy zaoferować alternatywy, aby upewnić się, że nie ma zaokrąglania rogów lub pominięcia progresji.
Dlatego w tym artykule przedstawimy kilka pomocnych opcji skalowania pierścieni, a także kilka podstawowych alternatywnych ruchów dla sportowców na wszystkich poziomach. Pamiętaj, aby odłożyć na bok swoje ego i nauczyć się, jak bezpiecznie wykonywać ten ruch, zanim polegasz na balistycznych kipach i wijesz się jak robak, aby przygwoździć te zanurzenia w pierścieniu. Twoja długoterminowa sprawność i zdrowie stawów będą Ci wdzięczne później.
Poniższy film świetnie radzi sobie z pokazaniem kilku opcji skalowania i alternatyw dla spadku pierścienia, które można zaprogramować podczas treningów lub sesji umiejętności. Zwróć uwagę, że tym z Was, którzy uczą się do celów CrossFit, zdecydowanie polecam NIE wykonywać kipów w stylu balistycznym, AMRAPów ani żadnych innych wariacji, w których forma jest tracona, dopóki nie opanujecie poniższych ruchów.
Chociaż może się to wydawać proste, widzę, że TAK WIELU ludzi robi okropne pompki. Obwisłe biodra, obrócone do wewnątrz ramiona i górna część pleców przypominająca żółwia to tylko kilka z nich. Oprzyj się pokusie zapomnienia i zbuduj poważną siłę i świadomość ciała za pomocą surowych, doskonałych pompek. Bez opanowania tego fundamentalnego ruchu możesz postawić swojego dolnego dolara, że spadek pierścienia (wykonany w ścisłej, właściwej formie) będzie prawie niemożliwy. Zastąp pompki na podłodze w stosunku 1: 1 do spadków na pierścieniu podczas treningu.
To tak proste, jak utrzymanie się w ciasnej, pionowej pozycji na pierścieniach. Chociaż wydaje się to dość łatwe, ten izometryczny chwyt stanowi wyzwanie dla stabilizacji barku, rdzenia i ciała i może zwiększyć siłę w końcowej pozycji zanurzenia. Aby jeszcze bardziej zmaksymalizować wydajność i kuloodporne ramiona, bardzo polecam wykonywanie chwytów na dnie zanurzenia (upewnij się, że nie załamujesz ramion) ORAZ na różnych etapach w całym zakresie ruchu (spadki / przytrzymania windy). Zastępcze chwyty o dowolnym czasie trwania podczas treningu, w dowolnym miejscu pomiędzy 3-5 sekund trzymania na powtórzenie zanurzenia w pierścieniu.
Kiedy już opanujesz pompowanie na podłodze ORAZ będziesz w stanie ustabilizować się na różnych etapach zanurzenia, nadszedł czas, aby przyspieszyć grę. W ścisłej i kontrolowanej formie wykonuj pompki na pierścieniach, aby wzmocnić stabilność, siłę i świadomość ciała. W miarę postępów powoli cofaj się, tak aby pierścienie znajdowały się teraz bezpośrednio pod drążkiem (punkt kotwiczenia). Gdy już będziesz w stanie wykonywać surowe, powolne, szybkie i podnoszące pompki (z góry), możesz przejść dalej. Zastąp pompki na pierścieniu w stosunku 1: 1 do pompek na pierścieniu podczas treningu.
Opanowanie ruchu zanurzania i rozwijanie niezbędnej siły na stabilnej powierzchni (pudełka ułożone w stos lub pręty zanurzeniowe) jest kluczowe, ponieważ siła jest kątowa i specyficzna dla ruchu! Wykonując je, będziesz teraz w stanie lepiej przygotować się do wykonywania ścisłych spadków w niestabilnym środowisku (pierścienie), które wymaga dużej siły, stabilizacji ramion i tułowia oraz świadomości ciała. Zastąpienie dipów batonowych lub pudełkowych w stosunku 1: 1 do dipów pierścieniowych podczas treningu.
Teraz, gdy opanowałeś już powyższe ruchy, nadszedł czas, aby zabrać Cię na pierścienie, aby wykonać kilka asystowanych zanurzeń w kontrolowanym środowisku. Opaski ringowe wspomagane pasmem (oprócz pomocy trenera lub innego sportowca, który pomaga cię zauważyć) są świetną opcją skalowania, aby wypełnić lukę między zanurzeniem pierścienia a wszystkimi innymi wymaganiami wstępnymi powyżej. Zastępcze opaski na pierścieniu w stosunku 1: 1 do zanurzeń na pierścieniu podczas treningu.
Szanuj swoje stawy, tkanki łączne i ciało, budując niezbędną siłę, masę mięśniową oraz kontrolę neurologiczną i motoryczną za pomocą ścisłych zanurzeń pierścieniowych PRZED wykonaniem balistycznych zanurzeń pierścieniowych. Kontuzji podczas trzymania, ponieważ nie jesteś wystarczająco uzdolniony (lub wystarczająco silny), aby oprzeć się siłom nałożonym na twoje ciało, można zapobiec 🙂
Zapoznaj się z poniższymi artykułami na temat prawidłowego dzwonienia i nie tylko!
Wyróżniony obraz: @elleryphotos na Instagramie
Uwaga redaktora: czytelniczka i trenerka BarBend Sophie Manfredi miała to do dodania po przeczytaniu tego artykułu:
„Ten artykuł doskonale przypomina sportowcom i trenerom, jak ważne jest budowanie siły fundamentalnej, mobilności, stabilności i umiejętności technicznych przed próbą opanowania bardziej zaawansowanych postępów, takich jak ring dip. Odkładając ego na bok, aby skupić się na podstawach, nie tylko unikniesz kontuzji, ale zapobiegniesz rozwojowi złych nawyków, co z kolei sprawi, że na dłuższą metę staniesz się silniejszym i wydajniejszym sportowcem. W razie wątpliwości porozmawiaj z trenerem osobistym lub coachem w sprawie możliwości skalowania i modyfikacji.”
Jeszcze bez komentarzy