Jedno z najlepszych ćwiczeń całego ciała, martwy ciąg jest podstawowym ruchem dla trójboistów, zawodników i CrossFitterów. Właściwie wykonany ten niezbędny złożony ruch może rekrutować mięśnie od stóp do głów, w tym rdzenia, pleców, pośladków, czworogłowych i ścięgien podkolanowych. Oto jak najlepiej wykonać jedną z jego odmian, amerykański martwy ciąg (ADL). Trenerka z Florydy Sarah Grace lubi dodawać ADL do arsenału treningowego swoich klientów, aby aktywować nowe mięśnie. „Nie tylko celuje w plecy, ścięgna podkolanowe i pośladki, ale także buduje mięśnie czworogłowe i rdzeń” - mówi. Zacznij od lekkości, a następnie zwiększaj wagę w miarę postępów.
Jak zrobić ADL
Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Lekko ugnij kolana i chwyć drążek naprzemiennie (jedną dłonią skierowaną do siebie, drugą od siebie), tuż poza szerokością ramion. Trzymaj kolana w jednej linii z palcami stóp, a ramiona wyprostowane, a plecy płaskie (neutralny kręgosłup), a nie zaokrąglony kręgosłup. Ramiona powinny znajdować się na jednej linii ze sztangą i patrzeć przed siebie i w dół. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Uziem swój ciężar na piętach i zainicjuj, obciążając pośladki i ścięgna podkolanowe i wbijając stopy w podłogę. Trzymaj sztangę w pionowej linii nad śródstopiem podczas całego ruchu, zamiast pozwolić, aby sztanga unosiła się z dala od ciała. Zachowaj neutralny kręgosłup do czasu stania. Uwaga: nie rozciągaj nadmiernie pleców u góry. Nie wykonuj ruchu tylko tyłkiem, kończąc pociągnięcie dolną częścią pleców.
Wróć na podłogę tą samą ścieżką, aż drążek dotknie podłogi.
RyanJLane / Getty
Wskazówki dotyczące formularzy
Wszystkie martwe ciągi to ruchy zawiasowe w biodrach, które wzmacniają i budują mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych, jednocześnie wzmacniając izometrycznie górną i dolną część pleców, mówi trener siły i kondycji Jim „Smitty” Smith. Aby uzyskać najlepsze wyniki, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi idealnej formy.
Pamiętaj, aby utrzymywać ciężar jak najbliżej ciała, aby maksymalnie zwiększyć siłę dźwigni i chronić dolną część pleców.
Przy wszystkich ruchach zawiasów nie myśl tylko o „pochyleniu się”.„Pomyśl„ odepchnij biodra ”- mówi Smith.
Pochylanie się na wprost zmusza cię do przodu i sprawia, że stajesz na palcach. Zamiast tego lekko ugnij kolana i utrzymuj ciężar na piętach.
Najlepsze alternatywy DL firmy Smith do rozwoju pośladków i ścięgien podkolanowych
Most pośladkowy
Hip thrust (z oparciem na ławce)
Przysiad do kubka
Lonża
Wypychanie bioder z opaską wokół kolan (z oparciem na ławce)
Ciągnięcie sań
Pchanie sań
Boczne szuranie (omijanie) z opaską wokół kolana Huśtawka z hantlami / kettlebellami
8714789 Canada inc
Co za różnica?
(Na ilustracji od lewej do prawej.)
RDL: Najbardziej stabilny jest rumuński martwy ciąg. Obniżaj ciężar tylko na tyle, na ile możesz całkowicie wyprostować plecy; nie odwracaj się od siebie.
RDL z jedną nogą: Te niestabilne ruchy wymagają koordynacji i równowagi, więc spróbuj zakotwiczyć stabilną stopę, chwytając ziemię palcami stóp i czując ciężar na śródstopiu.
Martwy ciąg ze sztywną nogą: Niezbyt często zalecane, ponieważ kolana są zablokowane. Większość podnośników pozwala, aby ciężar odsunął się zbyt daleko od nóg, co może wyprostować plecy.
Jeszcze bez komentarzy