Jeśli chodzi o śniadanie, nierzadko słyszy się takie rzeczy, jak „Dobrze zaczyna się dzień” i „To najważniejszy posiłek dnia”, ale czy? Wraz z rosnącą popularnością diet, takich jak przerywany post, wiele osób decyduje się na rezygnację ze śniadania, jednocześnie robiąc postępy na siłowni.
Dlaczego śniadanie jest tak ważne, ma sens w teorii, śniadanie to posiłek, z którym przerywamy nocny post. Sportowcy siłowi mają tendencję do bycia silnymi w tym temacie, w oczekiwaniu na to, co wolą. Niektórzy sportowcy nie mogą funkcjonować bez śniadania, inni jedzą dopiero w porze lunchu, ale co mówi nauka?
W tym artykule bezstronnie przyjrzymy się różnym badaniom analizującym śniadanie i jego przydatność. Dodatkowo przyjrzymy się czynnikom, które należy wziąć pod uwagę, jeśli myślisz o przejściu z jedzenia i niejedzenia śniadania.
Trudno jest znaleźć całkowicie proste tło dotyczące historii śniadania. Różne społeczeństwa przestrzegały różnych ideologii żywieniowych, co tworzy rozproszoną historyczną linię czasu, kiedy śniadanie oficjalnie stało się powszechnym trendem.
Literatura historyczna nawiązała do niektórych społeczeństw spożywających niewielkie poranne posiłki już w XII i XIII wieku. Na przykład udokumentowano, że śniadania dworskie w okresie żniw składały się z chleba, piwa i sera.
W XV wieku niektóre części Europy w ogóle nie jadły śniadań. W rzeczywistości jedzenie we wczesnych godzinach dnia przypominało popełnianie grzechu obżarstwa. Ludzie jedli lekki posiłek w ciągu dnia, cięższy posiłek na kolację, a następnie często lekką drugą kolację przed snem. Jednak w tamtym czasie nie wszyscy przestrzegali tej logiki, pracownicy, młodzież, starsi i chorzy mogli zjeść śniadanie.
Zdjęcie: Sailko. Na licencji CC BY-SA 4.0
Dopiero około XVI wieku śniadanie stało się normą dla wszystkich i nie było wyjątkiem dla niektórych lub tylko dla bogatych. Historycy zwracają uwagę, że może to wynikać z reformacji, większych ilości pożywienia i wzrostu liczby mężczyzn pracujących dla innych (robotnicy potrzebowali pożywienia na energię przez długie dni pracy).
To tylko krótki przegląd poglądów kilku historyków na temat historii śniadań. Istnieje wiele rozbieżności za dokładnymi ramami czasowymi i społeczeństwami, które zapoczątkowały ten trend.
Istnieje kilka badań, które analizują związek śniadania z poziomem siły. Jest to jeden z obszarów, na które należy patrzeć z otwartym umysłem, ponieważ każdy będzie reagował inaczej na śniadanie i trenował o różnych porach dnia. Jeśli weźmiesz pod uwagę metody treningowe, historię treningu i cele, ten temat może stać się jeszcze bardziej skomplikowany.
[Praktykowanie ramadanu? Zapoznaj się z naszym przewodnikiem po treningu siłowym podczas ramadanu!]
Badanie opublikowane w 2014 roku wykazało pozytywny związek między częstotliwością śniadań a siłą (testowanie siły chwytu). Naukowcy z tego badania przeanalizowali 1415 dorosłych Japończyków w latach 2008-2011. Porównali częstotliwość śniadań, które podzielono na trzy grupy (> 2 dni w tygodniu, 3-5 dni w tygodniu i <6 days a week).
Po swoich odkryciach naukowcy zauważyli związek między zwiększoną siłą uścisku a częstotliwością śniadań. Ponadto zauważyli, że siła chwytu na masę ciała również była powiązana (aka funt na siłę funta była lepsza).
To badanie jest interesujące, ale w kilku obszarach jest ograniczone. Po pierwsze, tak naprawdę nie dotyczy sportowca siłowego, który regularnie je przez cały czas. Na przykład wykorzystali kwestionariusze zgłaszane przez samych siebie, w których nie stwierdzono, czy ich populacja zawsze jadła w trzech kategoriach. Po drugie, ich populacja była zróżnicowana i nie byli sportowcami (w badaniu stwierdzono pracowników). Sposób, w jaki sportowiec będzie jadł i wykorzystywał siłę, będzie inny niż w większości populacji objętej badaniem.
W 2010 roku w badaniu przeanalizowano 4326 angielskich nawyków żywieniowych dzieci w wieku szkolnym i porównano ich BMI, aktywność fizyczną, poziom wydolności sercowo-oddechowej (CRF). Wszyscy uczestnicy byli w wieku 10-16 lat i składało się z 2336 chłopców i 1990 dziewcząt.
W przypadku BMI badacze zmierzyli wzrost dzieci i zapisali je w trzech kategoriach zgodnie z klasyfikacjami BMI. Aktywność fizyczną oceniano na podstawie ankiety wypełnionej przez uczniów, a CRF za pomocą testu Pacera (20-metrowy wahadłowiec wraca i czwarty po usłyszeniu sygnału dźwiękowego, dopóki uczniowie nie mogą kontynuować).
Badacze ocenili nawyki śniadaniowe za pomocą kwestionariusza, w którym określano, jak często uczniowie jedli śniadanie. Wnioski z każdej kategorii zasugerowano na podstawie częstotliwości nawyków śniadaniowych ucznia. Okazało się, że uczniowie, którzy konsekwentnie jedli śniadanie, mieli „zdrowsze” BMI, wyższy poziom aktywności fizycznej i lepsze wyniki CRF.
To badanie należy również wziąć z przymrużeniem oka, ponieważ ma wiele czynników ograniczających przy stosowaniu go u sportowców siłowych. Po pierwsze, BMI nie zawsze jest dokładną oceną tego, kto jest „zdrowy”, ponieważ nie uwzględnia mięśni. Po drugie, to byli uczniowie (nie dorośli sportowcy) wypełnianie ankiet, więc dokładność odpowiedzi może się zdecydowanie różnić. Po trzecie, wyniki testu CRF mogą być wypaczone w stosunku do stosunku dziecka do samego testu.
Jeśli chodzi o wzrost mięśni i utratę tłuszczu, samodzielne śniadanie nie wpłynie na te czynniki prawie tak bardzo, jak cała dieta. Zasadniczo to akumulacja jedzenia w połączeniu z nawykami treningowymi wpłynie na nie najbardziej pozytywnie. Jednym z obszarów, które możemy ocenić, są badania analizujące biomarkery związane ze zdrowiem bez spożywania śniadania (inaczej badania dotyczące karmienia ograniczonego czasowo).
[Jeśli jesz niskowęglowodanowe lub stosujesz dietę ketogeniczną, przeczytaj ten artykuł dotyczący ich skuteczności w treningu siłowym!]
Na przykład w tym badaniu z 2016 roku porównano sportowców trenujących oporowo, którzy stosowali dietę ograniczoną w czasie (TRF) i normalną dietę (ND). Naukowcy obserwowali populację badaną przez 8 tygodni i śledzili jej podstawowy metabolizm, maksymalną siłę, skład ciała, stan zapalny i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.
https: // www.Instagram.com / p / BEaiaMAB59- /
Badana populacja składała się z 34 wytrenowanych mężczyzn (podzielony na dwie grupy: TRF i ND) z co najmniej 5-letnim doświadczeniem szkoleniowym. Ich grupa TRF przestrzegała 16-godzinnego okresu postu z 8-godzinnym okresem jedzenia i spożywała trzy posiłki po 1, 4 i 8 P.M (bez śniadania). Normalna dieta była zgodna z tradycyjnym schematem trzech posiłków obejmującym śniadanie, obiad i kolację.
Osoby trenowały na siłowni trzy dni w tygodniu i wykonywały przerwy treningowe, które odbywały się między 4-6 P.M (uczestnikom pozwolono na wstrząs białkowy ~ 30 minut po treningu). Badacze ocenili, że grupa TRF straciła więcej tłuszczu w ciągu 8 tygodni, ale miała niewielki spadek całkowitego testosteronu i IGF-1 (który się różnił). Obie grupy zauważyły poprawę siły i utrzymanie masy mięśniowej. Grupa TRF odnotowała również spadek poziomu glukozy i insuliny we krwi.
Jest to jedno z bardziej wiarygodnych ostatnich badań, w których analizowano osoby trenujące odporność bez spożywania śniadania. Ich badania sugerują, że TRF może być przydatny dla sportowców, którzy chcą utrzymać masę mięśniową i stracić tłuszcz. Należy pamiętać, że w tym badaniu brakuje określenia długoterminowych skutków tego stylu odżywiania, na które zwracają uwagę.
Rozważając porzucenie śniadania i przejście na jakąś formę karmienia ograniczonego czasowo lub po prostu jedzenie później w ciągu dnia, należy wziąć pod uwagę kilka czynników. To nie jest czarno-białe pytanie, a czasami bardziej oczywiste czynniki decydujące są pomijane w poszukiwaniu idealnego rozwiązania żywieniowego.
Zakładając, że masz pod kontrolą swoje dzienne cele kaloryczne / makroskładniki odżywcze (w oczekiwaniu na to, co lubisz obserwować), wtedy możemy ocenić, czy jedzenie lub pomijanie śniadania będzie dla Ciebie najlepsze.
Sportowcy, którzy przestrzegają diety wegetariańskiej i eksperymentują z jedzeniem / pomijaniem śniadań, będą stosować podobne metody, jak sportowcy przestrzegający „standardowej” diety. Kilka kwestii, o których wegetarianie powinni pamiętać, dotyczy tego, gdzie uzupełnią makro i mikroelementy, których mogą brakować podczas pierwszego posiłku.
Ci sportowcy najprawdopodobniej będą musieli poświęcić trochę więcej czasu na manipulowanie kolejnymi składami posiłków, aby osiągnąć swoje codzienne cele żywieniowe. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, najprawdopodobniej już wiesz o tym aspekcie.
Sportowcy, którzy przestrzegają diety paleo lub paleo, będą musieli wziąć pod uwagę podobne względy, co sportowiec wegetariański. Ta forma diety pociąga za sobą pewną strategię wyboru posiłków, ponieważ jest nieco bardziej ograniczona i będzie w dużym stopniu zależna od tego, jakie produkty należą do kategorii diety „paleo”.
[Potrzebujesz trochę paleo i wegetariańskiego posiłku? Sprawdź naszą recenzję popularnej usługi dostarczania posiłków Trifecta Nutrition.]
Prawdopodobnie największym problemem dla zjadaczy paleo jest utrzymanie poziomu energii przez cały dzień dzięki żywności zawartej w ich diecie.
Powyższe badania to nie koniec, jeśli chodzi o związek śniadania z siłą, wydolnością cardio, wzrostem mięśni i utratą tłuszczu. Wciąż rozwijają się badania związane z tym tematem i demografią (sportowiec siłowy), więc nie ma ostatecznej odpowiedzi na pytanie, czy śniadanie jest koniecznością dla sportowców siłowych.
Podczas gdy badania na temat śniadania są koniecznością, sposób, w jaki jemy, aby wpłynąć na nasze cele treningowe, już nie. Oceniaj spożycie śniadania na podstawie celów treningowych, codziennych harmonogramów i ogólnej jakości życia. Podobnie jak w przypadku postu przerywanego, zarówno jedzenie, jak i niejedzenie śniadania nie jest dla wszystkich i powinieneś podjąć świadomą decyzję w oparciu o dietę, wyniki treningowe i jakość życia.
Jeśli jesteś zainteresowany przejściem między jedzeniem a niejedzeniem śniadania, daj sobie czas na przejście (2-3 tygodnie) i staraj się być nieugiętym w śledzeniu wielu czynników, takich jak postępy w treningu, poziom energii i ogólny nastrój.
Trenerka żywieniowa i certyfikowana PT Megan Flanagan mieli to do dodania w odniesieniu do różnicowania między odżywianiem śniadaniowym a odżywianiem przedtreningowym, ale podkreśla, że może się to różnić w zależności od osoby.
„Chociaż uważam, że wybór tego, czy i co jeść na śniadanie, zależy od indywidualnej osoby, chciałbym podkreślić, jak ważne jest zaopatrzenie organizmu w jakieś paliwo przed treningiem, czy to pół banana, czy kawałek masła orzechowego. tosty, kilka łyków napoju sportowego lub pełne śniadanie kilka godzin wcześniej.
Jako sportowiec, który często ćwiczy z samego rana, myślę o swoim śniadaniu jako o dwóch częściach: małym czymś z góry, nawet jeśli to tylko kawałek owocu lub pół batonika musli, a następnie uzupełniam je bogatym w białko śniadaniem po ( np. jajecznica z warzywami, tosty z masłem orzechowym, jogurt grecki i kawa). Zawsze czuję się lepiej, kiedy rano mam coś do jedzenia i zauważam, że moi klienci również mają do tego skłonność.”
Zrzut ekranu funkcji ze strony @a_madteaparty na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy