Martwy ciąg Jeffersona - znany również po prostu jako podnośnik Jeffersona - to klasyczny ruch siłacza, który z jakiegoś powodu poszedł drogą kasety 8 ścieżek i hair metal. To straszny, brudny wstyd, ponieważ martwy ciąg Jeffersona jest świetny pod względem siły, mocy, stabilności rdzenia i wytrzymałości biodra. Powinien być podstawą w programie każdego poważnego sportowca siłowego.
Ruch to świetny sposób, aby zachęcić ludzi do rozłożenia kolan, aby mogli przyjąć szerszą pozycję podczas przysiadów, jednocześnie budując pewien zakres ruchu obrotowego. Nakłania ich również poza czysty wzorzec ruchu płaszczyzny strzałkowej, który może stać się dominujący, jeśli nie zostanie rozwiązany.
Dave Dellanave jest rekordzistą świata w martwym ciągu Jeffersona i jest to jeden z głównych wyciągów, które przepisuje stażystom. Oto Dave ustanawiający rekord świata w podnoszeniu 605 funtów Jefferson przy masie ciała 202 funtów:
Martwy ciąg Jeffersona jest naprawdę przydatny, ponieważ uderza w wiele obszarów treningowych, z których niektórych bardzo brakuje w nawykach ruchowych większości ciężarowców. „Za jednym ruchem uzyskujesz asymetrię, rotację, zawiasy biodrowe i duże obciążenie” - mówi Dave. „Asymetryczna pozycja wydaje się być szczególnie pomocna dla osób, które zmagają się z bólem lub problemami z poruszaniem się w bardziej tradycyjnym lub symetrycznym martwym ciągu.
„Podnoszenie ma również tendencję do samokorekty, ponieważ nie ma jednego idealnego sposobu na zrobienie tego, więc ludzie mogą swobodnie znaleźć najlepszą dźwignię, która działa dla ich ciała, pod warunkiem, że nie robią czegoś rażąco niebezpiecznego i wykraczają poza ich granice. Co ciekawe, widziałem niemałą liczbę osób, dla których robienie tylko jednej strony Jeffersona działa lepiej.”
Biomechanika podnośnika jest prosta. Twój środek ciężkości znajduje się pionowo nad ładunkiem, a stopy opierają się na drążku, aby zapewnić dużą podstawę podparcia, przez którą można wygenerować siłę.
W konwencjonalnym martwym ciągu większość ciężaru znajduje się za sztangą, dlatego podstawa podparcia jest stosunkowo mała w porównaniu z Jeffersonem. Postawa sumo ma szerszą podstawę, ale ponownie większość ciężaru znajduje się za sztangą podczas rozstawiania, co oznacza pochylanie się i zwiększanie sił ścinających na dolnej części pleców.
Jeśli jednak użyjesz postawy Jeffersona, możesz zwiększyć pionową pozycję kręgosłupa, a tym samym pozwolić na więcej sił ściskających i mniej sił ścinających, co ułatwia ćwiczenie dla facetów z podniesionymi dolnymi plecami.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość podnoszonego ciężaru, umieszczenie środka ciężkości pionowo nad ładunkiem wraz z większą podstawą podparcia oznacza lepszą dźwignię, a to przekłada się na większe podnoszenie. Wypróbowałem go wczoraj, zimny i wciąż w mundurze roboczym, żeby zobaczyć, co się stanie z większym obciążeniem.
Zacząłem od 225, a następnie wykonałem 315, każde po 3 powtórzenia, używając chwytu obustronnego. Zrobiłem jedno powtórzenie w 405, ale mój chwyt zawiódł, gdy doszedłem do połowy uda. Przerzuciłem się na mieszany uchwyt i 405 wydawało mi się całkiem łatwe, biorąc pod uwagę, że mój maksymalny czas życia dla konwencjonalnego naciągu to 455. Jeśli chodzi o mój wysiłek, powiedziałbym, że trafiłem około 7 na 10.
Jestem pewien, że mógłbym zrobić poważną wagę, biorąc pod uwagę, że moje dolne plecy nie były obciążone i wydawały się stosunkowo silne. Może 500 funtów nie jest daleko?
Fajną rzeczą w martwym ciągu Jeffersona jest to, że każdy będzie miał nieco inny sposób podejścia do niego. Podstawy są następujące:
Dokładniej:
Przede wszystkim baw się tym. Wypróbuj martwy ciąg Jeffersona z lewą nogą do przodu, prawą nogą do przodu, różnymi chwytami i zobacz, co działa najlepiej dla Ciebie.
Pracuj z większą liczbą powtórzeń, mniejszą liczbą powtórzeń, dużym ciężarem, mniejszą wagą i wszystkim pomiędzy, aby osiągnąć pełne korzyści. Martwy ciąg Jeffersona pozwala na wiele drobnych zmian, które wprowadzą znaczną różnorodność do Twoich treningów.
Jeszcze bez komentarzy